Sections PSA.ACC

Crée en 1975, PSA ACC a pour but l'organisation et la pratique d'activités et de loisirs sportifs mais, aussi, de détente. L'association vous offre, à vous et à vos proches, la possibilité de pratiquer l'activité de votre choix.
 
AccueilAccueil  S'enregistrerS'enregistrer  Connexion  
Pour mettre votre annonce ici, voir Pascal
compteur internet
Vos liens utiles
message privé
Votre boite aux lettres




PSA Meteo
Préparez vos sorties

Agrandir le plan
Preparez vos challenges

Agrandir le plan
calculez votre IMC

(Widget offert par www.calculersonimc.fr)


Partagez | 
 

 Tout sur la créatine

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
AuteurMessage
Invité
Invité



MessageSujet: Tout sur la créatine   Sam 6 Mar - 22:04:02

La Creatine



La créatine est, sans doute, le supplément le plus connu au monde ou, autrement dit, le supplément dont tout le monde a entendu parler. Actuellement jusqu’à 90% des sportifs utilisent la créatine.

La créatine est un produit naturel qu’on peut trouver principalement dans les muscles (95%). Elle est synthétisée dans le foie, dans le pancréas et dans les reins à partir des acides aminés suivants : l’arginine, la glycine et la méthionine. Une fois synthétisée, la créatine est transportée par le flux sanguin jusqu’à la musculature ou elle est transformée en Phosphate de créatine (au moyen de l’enzyme créatine kinase), la forme active de la créatine.

Son effet sur le métabolisme énergétique

Quand on ingère des hydrates de carbone, des protéines et des lipides, les nutriments sont digérés jusqu’à obtenir des unités plus petites : du glucose, des acides aminés et des acides gras respectivement. Mais ces nutriments passent par d’autres transformations pour pouvoir être utilisés comme source d’énergie. Le point final c’est l’ATP, molécule énergétique. C’est-à-dire, qu’on peut manger beaucoup d’hydrates, de protéines et de lipides mais s’ils ne sont pas transformés en ATP on ne peut pas obtenir de l’énergie.

La molécule ATP contient 3 groupes de « phosphates », lesquels sont très énergétiques. La rupture d’une liaison des groupes phosphate provoque la libération d’énergie tout en transformant l’ATP en ADP. C’est à ce niveau que la « phosphocréatine » joue un rôle très important. Elle donne un groupe de « phosphate » à l’ADP tout en favorisant la synthèse d’ATP.

Grâce à cela, l’ATP récupère la forme active et apporte plus d’énergie. C’est pour cela que la créatine est un supplément qui améliore la force et la récupération pendant l’exercice, surtout pour des efforts courts et intenses. De plus, la créatine favorise l’absorption de l’eau au niveau musculaire.

Recommandation

Le monohydrate de créatine est généralement recommandé à ceux qui cherchent un développement musculaire que le corps ne peut pas former seul. La créatine vous aide à effectuer de 2 à 3 répétitions en plus et à gagner plus de force. De plus, la créatine favorise la prise de poids tout en améliorant l’hydratation des cellules musculaires. Grâce à cela, la créatine est recommandée pour des entraînements intenses qui exigent un grand effort musculaire.

Tout d’abord, la créatine a été utilisée seulement par ceux qui pratiquaient des efforts musculaires dans les salles de gym, mais fpar lasuite elle a été utilisée par tous les sportifs afin d’obtenir des meilleurs résultats dans la pratique des différentes disciplines sportives. Selon la discipline sportive, la créatine aura différents effets :

1.-AMELIORE LE SYSTEME ATP-PC: Augmente la performance des efforts courts et intenses (moins de 20 ‘’ et plus du 85% d’une RM).

L'entraînement: améliore l’intensité de l’entraînement tout en favorisant la récupération de l’ATP entre séries d’exercices.

Après l’entraînement: améliore la récupération tout en favorisant la saturation des dépôts musculaires de PC (phosphocréatine). C’est pour cela qu’il est possible de s’entraîner intensivement tout de suite.

2.-AMELIORE LA REPONSE PHYSIQUE :

Améliore la force-maximale

Améliore la force-explosive

Améliore la force-vitesse

Hypertrophie musculaire sarcomérique

Hypertrophie musculaire sarcoplasmatique

Comme la prendre ?

La supplementation avec de la créatine (20g pendant les premiers 4-5 jours) augmente le contenu du PC dans la musculature entre 20% et 40%. Afin de maintenir le niveau du PC il suffit de prendre 3g par jour après les 20g des premiers jours. Ce sont les recommandations classiques pour le fitness et le culturisme les plus connues mais aujourd’hui on conseil selon l’objectif, le poids corporel et le sport pratiqué.

À cause des différents usages connus de la créatine, ce n’est pas facile de donner des conseils mais on peut recommander :

Pour accroître la force et la masse musculaire : La recommandation est de faire une charge de 4-5 jours avec une dose de 200mg/kg-poids/jour (tout en partageant la dose en 4 fois). Par exemple on peut prendre les 4 doses le matin, avant l’entraînement, après l’entraînement et avant dormir. Si le poids est 70kg, la dose serait 70kg x 200mg = 14g par jour. Par conséquence ça veut dire 4 doses de 3,5g. Finalement la recommandation est de prendre la créatine pendant 30-45 jours et faire un repos d’un mois (au minimum) afin d’éviter que le corps arrête la synthèse de la créatine.

Pour une épreuve physique précise (athlétisme, natation, cyclisme...) : La recommandation est une charge pendant la semaine précédente à raison de 200mg/kg-poids/jour. Ces doses sont orientatives et temporaires.

Pour la récupération (par exemple pour les sports collectifs) : La recommandation est une dose de 50mg/kg-poids/jour, de préférence après l’entraînement. Il est aussi nécessaire d’arrêter de prendre de la créatine par moment.

Actuellement la créatine est associée à d'autres suppléments afin de favoriser un effet récupérateur maximal tout en augmentant le volume des cellules musculaires, c’est-à-dire, un effet voluminisateur. C’est pour cela que ces produits sont connus comme « Voluminisateurs cellulaires ».

VOLUMINISATEURS

Si on prend de la créatine avec des hydrates de carbone le niveau de créatine dans les muscles augmente jusqu’à 60%. C’est pour cela que les voluminisateurs ajoutent de la créatine, des hydrates de carbone et d’autres nutriments (de la L-Glutamine, de la protéine ou des BCAA) afin d’accroître l’effet anabolique.

Les combinaisons les plus connues sont:

Créatine + glucose : La glucose favorise la libération de l’hormone insuline tout en améliorant l’absorption des nutriments et, par conséquent, augmente le niveau de créatine dans la musculature. Zell Volume plus II et Cell Max sont les produits Weider contenant de la créatine et des hydrates de carbone.

Créatine + 30% Hydrates de carbone + 50% Protéine de petit-lait : L’effet de l’hormone insuline favorise l’absorption des nutriments et augmente les niveaux de créatine dans les muscles. De plus, en ajoutant les hydrates de carbone, on favorise la récupération du glycogène musculaire. L’apport de protéine de petit-lait améliore la synthèse de protéines musculaires et, par conséquent, la récupération musculaire. Maxiplex est le produit Weider qui présente ces caractéristiques enrichi avec de la Taurine.

Créatine + L-Glutamine et/ou BCAA : De l’énergie et de la récupération dans un seul produit. C'est une combinaison anabolique et anti-catabolique. qui favorise une récupération musculaire maximale.

KREA-GENIC

La Krea-Genic est la créatine de dernière génération. Il lui a été appliqué un tampon afin de prévenir sa destruction par l’acide gastrique et pour protéger la créatine d’une décomposition trop rapide. De là, la créatine arrive au niveau de l’estomac avec un pH de 10, avant de rencontrer un milieu à pH 1,8. Résultat, le tampon fonctionne comme une protection et la créatine n’est pas ou très peu, détruite. KREA-GENIC est absolument unique. C'est ce qu'on appelle un double tampon, c'est la nouvelle génération de créatine!

CONCLUSION

On peut conclure donc que la supplémentation avec de la créatine améliore le rendement physique et la récupération musculaire. De plus, elle favorise aussi l’augmentation de la masse musculaire et la rétention des liquides au niveau musculaire
Revenir en haut Aller en bas
 
Tout sur la créatine
Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 
Page 1 sur 1
 Sujets similaires
-
» Sorti tout droit du plein rhone !!!
» un GSXR qui se monte tout seul ...
» Photo rigolote -1 tout les jours
» Tout sur l'hameçon
» Pour faire Vivre Votre Club... Et tout savoir sur le Vélo

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Sections PSA.ACC :: Espace membres :: CULTURISME :: Méthodologie et nutrition :: Questions Nutrition :: Questions compléments alimentaires-
Sauter vers: