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 prépa JM développé couché saison 2010-2011

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JM du 08



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MessageSujet: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 24 Oct - 20:34:51

Apres 2 saisons difficilles, voici mon journal d'entrainement pour cette saison 2010-2011.
Apres plusieurs années en fsfa, je "tirerai" en ffhmfac pour le club.
début le 21/11 avec les critérium des espoirs.
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 26 Oct - 7:03:49

ce midi :
banc
montée raw jusque 1*140 claque puis avec maillot 3*160 prise 50cm, 2*180 prise 50cm, 2*195 prise 60cm cale de 15cm, 1*195 cale de 15cm prise 80cm..
raw : 8*137.8 claque, 8*135 claque, 6*130 claque..
etirements, pas le temps de faire +
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 27 Oct - 5:43:22

ce midi : dos ( 35minutes)
tirage poulie haute devant
4*12 reps*60kgs, 12*55kgs
tirage deriere la nuque
5*10*50kgs
rowing machine convergente panatta
8*115kgs,8*109kgs, 8*100kgs, 10*90kgs
pull over
3*10*34kgs, 12*20kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 28 Oct - 6:10:41

ce midi : jambes
leg extension : 8*15 reps en gamme montante
presse à 45° pieds rapprochés : 15*120,12*140, 12*160, 10*180, 8*200, 15*110
mollets debout + assis : 4*15 reps en superset.
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Ven 29 Oct - 6:52:20

ce midi
banc seance 2 :
developpé couché pieds en l'air
4*10*102.5 claque explosif
extensions poulie tricpes a la corde en superset avec curls avec halteres 4*15 reps (45s de repos)
extensions haltere au dessus de la tete en superset avec curl barre : 4*12 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Lun 1 Nov - 7:51:48

samedi epaules
developé nuque cadre guidé 45s de repos
4*15*40kgs
elevations latérales d'un bras : 4*12 reps
oiseau a la poulie vis à vis :4*12 reps
schrugs : 3*10*70kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 2 Nov - 6:38:02

Ce matin :
banc seance 1 ( derniere du cycle)
montée raw jusque 1*150 claque, puis avec maillot : 3*170, 2*185,
1*200 cale de 15cm+1 cale de 10cm ( pas touché ), 1*210 cale de 15 enchainée avec 1 cale de 10cm...
raw: 8*140 claque, 8*137.5 claque, 8*132.5 claque
vis a vis leger ^pour détendre : 3*12*20kgs
étirements.
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 3 Nov - 7:27:20

epaules ce soir
devloppé militaire , avec un temps d'arret sur les clavicules : 4*10*45kgs
élévations latérales d'un bras : 4*12*10kgs
oiseau poulie vis à vis : 4*12 reps
rowing vertical : 4*10*30kgs
schrugs barre : 3*10*80kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Ven 5 Nov - 6:45:12

hier dos :
tirage poulie haute devant : 4*12*65kgs
rowing haltere : 4*8-12*32 à 40kgs
tirage poulie haute nuque : 4*10*55kgs
pull over : 10*32, 8*36, 2*10*32kgs
rowing convergent panatta : 6*120( la pile+ 20kgs), 8*110( pile + 10kgs), 10*100
ce soir cuisses
leg extension : 9*15-10 reps de 15 à 50kgs ( 45s de repos)
presse à 45 : 10*150, 10*170, 8*190, 8*200, 5*210( 50s de repos)
sdt jambes tendues : 4*12*40kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 6 Nov - 7:04:35

ce midi banc seance 2
dc pieds en l'air claque, explosif : 4*10*105kgs
curls halteres en superset avec extensions poulie corde : 4*12 reps ( 45s de repos)
curls barre droite en superset avec extensions barre droite au dessu de la tete
4 *10reps( 45s de repos)
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 7 Nov - 21:04:44

hier midi 45mn de velo cardio cardio
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 11 Nov - 7:16:43

ce midi, apres 2 jours de repos ( boulot boulot)
banc seance 1 :
montée jusque 1*155 claque raw, puis avec maillot : 3*160, 3*180, 2*195, 1*210 cale de 15 cm enchaniée avec 1*210 cale de9cm...
raw : 5*150 claque, 5*147,5 claque, 5*142,5 claque
vis a vis : 3*15*20kgs, etirements..
le dédé a encore assuré, en passant la barre, tenant la cale etc...
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 14 Nov - 6:13:19

peu de seance cette semaien ( boulot voyage etc...),
ce midi seance mix
dc claque : 4*10*87,5 ( 50%),
tirage dorsaux, elevations latérales, curls et extensions triceps : 410 reps de chaque
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Lun 15 Nov - 7:11:50

ce soir : cardio ( tapis + velo) 45mn
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 16 Nov - 7:03:49

ce midi seance 1
montée raw jusque 1 *157.5 claque, puis avec maillot 3*170,3*185,1*200 cale de 15cm,1*210 cale de 9cm. 1*210 cale de 9cm enchainée avec 1*cale de 7cm( dur pour la toucher)
puis raw : 5*152.5 claque, 5*150 claque, 5*145 claque...
étirements
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 17 Nov - 6:36:05

dos ce midi
tirage derriere la nuque à la poulie vis a vis( pas de maintien au niveau des jambes et plus d'amplitude):6*12-10 de 100 à 130kgs
tractions devant ( chins up) menton : 4*8 reps
rowing machine panatta 6*123kgs, 6*118, 8*109, 8*100
pull over : 3*12*30kgs, 15 *20kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 18 Nov - 6:44:43

ce soir, en vitesse
epaules assistance 30s de repos
faisceau postérieur à la poulie vis à vis : 5*15 20-25kgs
élévations latérales : 4*12*8kgs
developpé nuque cadre guidé : 4*12-15 à 30kgs, 20à20kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 20 Nov - 8:02:24

ce midi seance light avant dimanche...
un peu de bras en sensation et cuisses :
leg extensions : 9 séries e 15 -10 reps de 15à 55kgs
box squat : 3*5*80kgs
mollets debout et assis : 3*15 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Lun 22 Nov - 7:16:06

aujourd'hui : critérium des espoirs ffhmfac dc
barre de depart : 155, puis 162,5 et 167,5 raw..
qualifié pour le championnat regional et intérregional au mois de janvier, eux meme qualificatifs pour la finale france.
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 24 Nov - 7:18:50

hier repos, dos ce midi ( 45s de repos entre les séries)
tirage poulie haute devant la poitrine : 5*8-10 reps de 60à 75kgs
rowing buste penché en appui sur un banc: 5*8- 10 reps de 60 à 75kgs
rowing machine panatta : 6*127kgs, 6*120kgs, 8*110kgs, 10*100kgs
pull over : 10*20kgs, 3*10*32kgs, 15*20kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Ven 26 Nov - 7:10:06

hier banc , derniere série du cycle
montée raw jusque1*160 claque
puis 4*155 claque, 5*152.5 bien( j'aurais du faire 5 *155)
etirements
ce qui donne 5 reps : +15kgs..
objectif 5*160 : 175-180 raw
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 27 Nov - 23:41:52

hier jambes
leg extensions : montée en 15 reps-10 reps de 10 à 55kgs
box squat banc rouge : 4*5*90kgs
mollets de bout assis en superset : 4*15 reps
extensions tricpes à la poulie : 12 series de 15 en sensation.
ce midi epaules biceps en superset
10*10-15 reps

reprise de la prépa la semaine prochaine
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 30 Nov - 7:09:17

ce midi:
banc 1 fin du cycle
montée raw jusqu'à 1*160 cl puis maillot 3*170, 1*185 cale de 15cm
1*195 cale de15cm enchainée avec 1*cale de10cm
1*210 cale de10cm enchainée avec 1 *cale de 5 ( juste la descente)
raw : 4*155 cl ( la 5eme part en avant); 4*155
étirements
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 1 Déc - 8:00:02

dos ce midi
soulevé de terre :3*5*100,
rowing barre buste à l'horizontale en appui sur banc: 3*70kgs
rowing macine panatta : 4*lapile+34kgs( pas tres propre), 6*120kgs, 8*110kgs
tirage poulie haute devant la poitrine : 8*65, 2*8*60kgs
pull over : 10*20kgs, 3*10*30kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 2 Déc - 6:52:17

Jambes ce midi
leg extensions montée en séries de 15-12reps de 10 à 60kgs.
box squat sur le banc rouge : 4*5*100kgs
mollets debout 4*15 reps machine + 10 reps a vide
mollets assis : 4*15 reps
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