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 prépa JM développé couché saison 2010-2011

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JM du 08



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MessageSujet: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 24 Oct - 20:34:51

Rappel du premier message :

Apres 2 saisons difficilles, voici mon journal d'entrainement pour cette saison 2010-2011.
Apres plusieurs années en fsfa, je "tirerai" en ffhmfac pour le club.
début le 21/11 avec les critérium des espoirs.
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Lun 14 Mar - 2:16:07

cardio ce midi
30mn de velo
circuit precention épaules : 2 exos *15 reps*2 circuits
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 15 Mar - 1:04:29

ce midi
banc ( derniere séance avant échéance de samedi)) :
montée raw jusque 1*155 claque pusi avec maillot f6 :
2*195cl ( 90%), 2*192,5 c( 89%)l, 1*190cl mal placé
puis raw : 3*160cl ( 90% du raw) tres faciles..
étirements
extensions triceps poulie haute corde : 3*12 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 16 Mar - 3:40:45

dos/épaules ce midi
tirage poulie haute poitrine
6*80,6*82,5*85
rowing halteres, buste en appui
3*8*36kgs
deltoide postérieur à la poulie vis à vis
3*12 reps
développé halteres
3*10*28kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 17 Mar - 7:16:11

banc ce soir /biceps/cuisses
3*3*100kgs cl
biceps : curls banc incliné : 3*10*10kgs
curls prise marteau : 3*10*16kgs
leg extension : 8*15 reps

repos jusque samedi...
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Lun 21 Mar - 6:55:57

le compte rendu dans la rubrique compétitions et fédérations
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 24 Mar - 0:10:32

petit training ce midi
banc montée raw 1*155cl, puis avec vieux f 61*180cl
3*160cl , aide pour la 4°( temps de repos trop court car les 3 premieres sont assez dynamiques)
etirements
pas plus : concours raw fsfa dimanche
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Ven 25 Mar - 7:42:36

un peu d'assistance ce soir
tirage poulie haute poitrine : 680, 6*85, 5*90
rowing 2 halteres buste en appui : 3*5*40
pull over : 3*12*20
deltoide post à la poulie vis à vis : 3*12*20kgs
développé halteres épaules : 3*15*19kgs
curls debout : 3*10*16kgs
exercices prevention épaules : 2 exos 2*12reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 9 Avr - 4:34:28

repos complet la semainer derniere..
cette semaine
banc raw pieds en l'air 4*8*105( 60%)
objectif le concours du 18/06 en raw bien sur..
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 12 Avr - 7:00:30

dimanche dos
tirage poitrine 30s de repos :
4*10-12 à 65kgs - 60kgs
tirage nuque à la poulie vis à vis :
4*12 reps à 112- 105kgs
rowing machine : 4*75kgs
pull over : 3*12*27kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 14 Avr - 6:14:40

banc ce midi
montée raw jusque 1*150cl puis 8*137,5 cl, 8*136cl, 6*135cl, 5*130cl mort...3mn de repos c'est court
incliné : 4*8*80kgs cl
vis a vis : 4*12 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 16 Avr - 6:07:11

banc 2 ce midi
dc pieds en l'air : 4*8*105 cl
extensions poulie haute super set curls halteres : 4*12-12 30s de repos
extensions poulie haute d'un bras en superset avec curls haltere : 4*12-12 30s de repos
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 17 Avr - 6:07:14

epaules ce midi
développé au cadre guidé : 4*10*45kgs 30s de repos
élévations latérales , dos en appui : 4*12*10kgs
faisceau postérieur à la poulie vis a vis : 4*12*20-22kgs
schrugs halteres: 3*12*26kgs

squat devant : 3*8*40kgs
gene au genou
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Lun 18 Avr - 23:57:23

ce midi banc 1
montée jusque 1*152,5 cl
puis 8*140 cl, 8*137,5 cl, 6*135cl , 6*130 cl ( 3 mn de repos)
incliné : 4*8*85 cl
vis a vis : 4*12*22
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 20 Avr - 3:36:41

ce midi dos ( 30s de repos entre les séries)
echauffement rowing buste penché
puis tirage derriere la nuque à la poulie vis à vis : 12*100,12*110,10*115,10*120,10*125,10*115
tirage poulie haute au menton
2*10*70kgs, 2*10*65kgs
rowing machine pantta
4*10**75kgs
lombaires au banc, en superset avec pull over
3*20-10reps à 22kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 21 Avr - 5:45:23

bas du corps ce midi
leg extensions, montée de 10 à 50 kgs en 15-10 reps
machine hack squat : 4*10*15kgs
squat pieds écartés : 3*8*40kgs
mollets debout 5*15 reps a vide
reprise apres un mois d'arret( douleu au genou)
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 23 Avr - 6:05:48

banc 2 ce midi
dc pieds en l'air
4*8*107,5cl
curls banc incliné en superset avec extensions triceps a la corde
5*10-12 reps
curls prise marteau en supet set avec extensions poulie haute d'1bras :
4*10-12 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 24 Avr - 6:01:07

épaules ce midi
developpé au cadre guidé
4*10*47,5 kgs
élévations latérales : 4*10*12kgs
faisceau postérieur à la poulie vis à vis:4*12*22kgs
schrugs halteres : 3*12*28kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 26 Avr - 5:11:45

banc 1 ce midi
montée jusque 1*155 cl
puis 8*142,5 cl, 8*141 cl
test a 100kgs : 17 reps cl
15 reps normales...
quelle honte Cool
vis a vis 4*12*25kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 27 Avr - 6:03:59

ce midi dos
tirage nuque à la poulie vis à vis : 12*100, 12*105, 12*110, 10*115, 10*120, 10*115
tirage menton : 2*10*75, 8*75, 10*70
rowing machine : 2*10*85, 2*10*80
pull over : 4*12*24kgs
schrugs : 4*12*30kgs
30s de repos entre les séries.
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 28 Avr - 6:07:41

cuisses tres rapidement ce midi
presse à45° : 9 séries de 15-12 reps de 40 à 150 environ
leg extension :4*12*35kgs
le genou va mieux...
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 3 Mai - 5:17:53

vendredi banc 2
4*8*110 pieds en l'air, biceps/triceps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 3 Mai - 5:19:16

banc 1 ce midi
montée jusque 1*157,5 cl,
7*145 cl pas de 8°, 7*142, 5, 6*140..
incliné 3*8*90 cl
vis a vis : 3*12*25kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 4 Mai - 6:01:51

dos ce midi
tirage nuque à la poulie vis à vis : 5*12-10 reps de 100 à 130kgs
chins up menton :2*8, 6reps, 5 reps
rowing machine panatta : 4*10*90kgs
pull over : 4*12*26kgs
schrugs halteres : 4*12-32kgs
30-40s de repos entre chaque séries...intense...
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Ven 6 Mai - 6:18:28

épaules ce soir
développé halteres, supination- pronation : 4*10*20kgs
élévations latérales : 4*10*20kgs
faisceau postérieur à la poulie vis à vis : 4*12*15kgs
2 exos coiffe des rotateurs : 2 superset de 15 reps
squat a vide + arraché à vide
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 7 Mai - 7:42:50

ce midi
banc 2
incliné 40-45cm : 4*8*80kgs cl ( 1mn30)
puis bras ( 30s de repos) extensions à la corde( triceps) : 4*10*42kgs
extensions d'1 bras en variant les angles : 4*12-15 reps
curls au banc incliné en variant les angles d'nclinaison : 6*12*12kgs
curls prise marteau : 4*10*14kgs
curls barre droite 3*10-12 reps a vide
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