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 prépa JM développé couché saison 2010-2011

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JM du 08



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MessageSujet: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 24 Oct - 20:34:51

Rappel du premier message :

Apres 2 saisons difficilles, voici mon journal d'entrainement pour cette saison 2010-2011.
Apres plusieurs années en fsfa, je "tirerai" en ffhmfac pour le club.
début le 21/11 avec les critérium des espoirs.
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 8 Mai - 23:28:56

bas du corps hier midi
presse inclinée : 4*15-12 reps
squat pieds ecartés : 3*5*40kgs
leg extensions: 4*10*45kgs
mollets machine en superset avec mollet debout à vide :
4*15+15
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 10 Mai - 4:52:52

Dimanche soir cardio :
velo 30mn
marche du fermier : 3 sprints de 40m avec 30kgs dans chaque main.
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 10 Mai - 4:53:55

ce midi banc
montée jusque 1*160 cl , puis 3*5*150cl ( assez faciles) 3mn de repos
vis a vis : 3*10*25kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 11 Mai - 6:02:15

dos ce midi :
soulevé de terre :5*100,5*120, 3*140
tirage à la poulie vis à vis derriere la nuque : 4*10*120kgs
rowing halteres, buste en appui sur banc incliné : 12*22kkgs, 3*10*24kgs
pull over inversé : 4*12-12 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Ven 13 Mai - 3:46:40

épaules ce matin
developpé avec halteres( supination, pronation) : 4*10*22kgs
élévations latérales : 3*10*11kgs
deltoide postérieur à la vis a vis : 4*10 reps
exo pour coiffe des rotateurs : 3*15 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Lun 16 Mai - 4:57:31

samedi banc light
incliné 40cm : 3*8*90cl (1mn30)
extensions corde : 4*10-12 *50kgs
extensions d'1 bras : 4*12 reps
curls banc incliné : 4*10*13kgs
curls debout : 4*10-12 *30-35kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 17 Mai - 5:37:52

banc ce midi
montée raw jusque 1*162,5cl ( 6mn de repos)
3*157,5cl, 3*160cl( faciles) 3*161 cl
pompes sur banc explosives : 3*5reps
vis à vis : 3*10*30kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 18 Mai - 4:12:22

dos ce midi
soulevé de terre, no no, montée jusque 2*150kgs
puis tirage poulie haute poitrine : 4*6*80kgs
tirage nuque, dos à la poulie : 4*8*60kgs
rowing 2 halteres, buste en appui sur banc : 4*8*28kgs
pull over inversé : 4*12 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 19 Mai - 4:40:50

épaules ce midi
développé halteres ( supination, pronation) 4*10*24kgs
injury prevention 4*15*3.5kgs
élévations latérales : 4*12*10kgs
oiseau : 4*12*10kgs
schrugs halteres : 3*12*32kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 22 Mai - 6:10:58

vendredi banc 2
incliné prise 40cm : 8*100cl, 8*100 cl, 8*95 cl
extensions à la corde : 4*12*50kgs
extensions d'un bras : 4*12*25kgs
curls debout barre droite : 4*10 reps
idem prise serrée : 3*10
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 22 Mai - 6:12:00

jambes ce midi
presse inclinée :15*120, 4*15*140kgs( 45s-1mn)
leg extensions : 4*10*40kgs
le genou va mieux...
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Lun 23 Mai - 6:29:54

dos ce dimanche soir
soulevé de terre : 2*100, 2*120 en no-no, 1*140 avec ceinture, 2*160, 1*165
tirage poulie haute poitrine:3*6*80kgs
tirage nuque, assis dos à la poulie : 4*8*65kgs
rowing avec halteres en appui sur un banc incliné : 3*6*34kgs
pull over inversé : 3*12*40kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 25 Mai - 6:17:02

banc 1
3*162,5 cl : un chouia d'aide sur la 3° rep
3*161cl
3*160cl
vis à vis : 3*10*30kgs..
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 26 Mai - 4:16:25

Epaules ce midi
developpé nuque cadre guidé : 10*40kgs, 8*50kgs,6*60kgs, 1 degressive 8*50+6*40+6*30
élévations latérales : 4*12*10kgs
oiseau : 4*10 kgs
schrugs : 4*12*34kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 28 Mai - 5:56:31

ce midi banc2
incliné prise 40-45 cm : 3*6*105kgs cl
extensions a la corde : 5*8-12 reps 40-60kgs
extensions d'1 bras : 4*12 reps à 22kgs
curls debout barre : 7*8-12 de 30 à 40kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Lun 30 Mai - 5:26:02

bas du corps ce soir
presse à 45° : 15*120, 15*150, 15*150, 15*140
leg extension : 12*45, 10*45, 2*10*40
circuit mollet debout/assis : 4*15-12 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Lun 30 Mai - 22:37:58

banc 1 ce midi
montée jusque 1*155cl
puis 2*167.5 cl( prevu d'en faire une seule, mais celà montait bien)
3*165 cl ( tres légére aide sur la 3)
3*162.5 cl
vis a vis 4*12 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 5 Juin - 4:16:19

dos mardi
épaules jeudi
ce matin banc 2
incliné 40cm : 6*110cl , 5*110 cl, 6*105 cl
extensions triceps à la corde : 4*8 reps 60-62kgs, 12*50kgs
pompes sur banc explosives, mains largeur 50cm : 4*8 reps
curls barre droite : 6 series de 15-12 reps barre a vide en variant les prises
de main

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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Lun 6 Juin - 23:05:27

bas du corps hier
ce midi banc 1
2*170 cl, 2*167.5cl( j'aurais du tenté la 3°), 2*165 cl..plus du tout concentré..
vis a vis : 4*12 *30kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 8 Juin - 7:53:24

dos ce soir
tirage poitrine : 4*12*60kgs
tirage nuque dos inversé : 4*10*60kgs
rowing haltere un bras, buste a 30° : 8*40kgs, 8*45kgs, 8*haltere 50, 2*6*45kgs
pullover inversé : 4*12 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 9 Juin - 6:36:05

épaules ce midi
développé nuque cadre guidé : 5*50,5*60,5*70,
faisceau postérieur à la poulie vis à vis : 4*12*20kgs
élévations latérales : 3*15*8 kgs
injury prevention : 2 exos *3 circuits de 12 reps
schrugs halteres : 4*12*38kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Ven 10 Juin - 4:21:13

cuisses ce midi
presse a 45 °
15*100,12*120,10*140,10*150,10*160,8*170
leg extensions : 3*10 reps
training light, genou un peu douloureux..
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 11 Juin - 4:52:01

banc 2 ce midi :
incliné prise 40 cm : 6*112 cl,6*110cl 6*107,5 cl
extensions triceps a la corde : 5*12*45 reps
extensions d'un bras: 4*12 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 12 Juin - 3:58:19

biceps tres light ce midi
curls banc incliné : 4*12*9kgs,
curls debout : 4*12*9kgs
cardio
30mn de velo
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 14 Juin - 3:37:54

banc 1 ce midi
derniere séance de travail avant samedi
2*171 cl, 2*167.5 cl + 1 eme cl tres légérement aidée, la meme série à 165 cl
vis a vis : 3*12*30-25kgs
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