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 prépa JM développé couché saison 2010-2011

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JM du 08



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MessageSujet: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 24 Oct - 20:34:51

Rappel du premier message :

Apres 2 saisons difficilles, voici mon journal d'entrainement pour cette saison 2010-2011.
Apres plusieurs années en fsfa, je "tirerai" en ffhmfac pour le club.
début le 21/11 avec les critérium des espoirs.
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 4 Déc - 5:54:42

ce midi dc leger bas
dc pieds en l'air claque, 4*8*90
curls halteres en superset avec extensions corde au dessus de la tete : 6*15-12 reps
pompes explosives sur banc, en variant la largueur des mains en superset avec curls barre 30kgs : 5*5reps ( pompes)10reps curls
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Lun 6 Déc - 6:23:05

hier épaules
developpé militaire au cadre guidé
4*10-12 reps à 30-35kgs temps d'arret sur les clavicules ( 45s de repos)
élévations latérales : 4*12*8kgs ( 30s)
faisceau postérieur d'un bras à la poulie basse : 4*12 reps
schrugs avec halteres : 3*22,5kgs*10 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 7 Déc - 7:19:07

ce midi banc début du cycle :
montée raw jusque 1*161 cl, puis 9*140cl, 8*137,5 cl, 8*135cl
incliné avec temps d'arret sur la poitrine : 3*8*80kgs
vis a vis: 3*12*20kgs
étirements
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 8 Déc - 6:55:00

ce midi dos
soulevé de terre partiel, barre en dessous des genoux : 3*5*120kgs
tirage poulie haute poitrine : 4*12*60kgs
tirage derriere la nuque ( poulie vis à vis) 4*12*108kgs
pull over : 3*15*20kgs
un peu courbaturé de la veille...
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 9 Déc - 7:50:59

jambes ce midi
leg extension, montée en 12 reps de 10 à 50kgs, puis 10*55, 7*60
box squat sur banc rouge , 4*5*105kgs
mollets debout +machine debout 15+10 reps*
mollets assis : 4*15 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 11 Déc - 7:00:05

hier soir : cardio 45mn velo
ce midi : banc dynamique
dc cadre guidé temps d'arret sur la poitrine,poussée explosive en laissant échapper la barre des mains à bout de bras : 3*8*40kgs
pompes explosives sur banc : 3*5
curls halteres en superset avec extensions corde buste penché, bras au dessus de la tete :4*12-10 reps
curls 1 bras poulie basse, en superset avec extensions d'un bras poulie haute : 4*12-12 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 12 Déc - 21:04:35

samedi midi épaules ( 30 s de repos)
developpé militaire cadre guidé : 3*8*35kgs
élévations latérales un bras poulie basse : 4*12 reps,
oiseau d'un bras poulie basse : 4*12 reps
schrugs machine développé :4*10*80kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 14 Déc - 7:05:55

ce midi
banc séance 1 :
montée jusque 1*162.5 cl , puis 8*142,5 cl, 8*140 cl, 8*137,5 cl
incliné : 3*8*85kgs
vis à vis : 3*12 à 20kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 15 Déc - 5:55:57

dos ce midi
sdt surelevé, barre juste en dessous des genoux : 3*8*130kgs
tirage poulie haute poitrine : 10*70, 10*65, 2*10*60
rowing machine convergente : 3*135kgs, 4*130kgs, 8*110kgs, 8*100kgs
tirage nuque : 3*50kgs
pull over : 3*15*20kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 16 Déc - 7:13:13

jambes ce soir
leg extensions : montée de 10à45kgs en 12 reps, 10*50kgs, 10*55kgs, 8*60kgs, 8*65kgs
box squat sur banc : 4*5*120kgs avec ceinture
mollets debout machine, enchainé avec debout 15-12 reps * 4 series
abdos 100 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Ven 17 Déc - 7:10:48

ce midi banc dynamique :
dc cadre guidé en " jetant" la barre en bout de course : 3*8*45kgs
pompes au sol, temps d'arret en bas, et " jete" de bars sur le coté : 3*5
extensions triceps à la corde en superset avec curl barre ez : 4*10-12 reps;
extensions d'un bras poulie haute en superset avec curl poulie basse : 4*10-12reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 18 Déc - 7:42:45

épaules
développé militaire au cadre guidé : 4*8*40kg
élévations latérales poulie basse : 4*15
oiseau à la poulie basse : 4*12 reps
schrugs au développé convergent : 5*10*80kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 19 Déc - 7:42:34

cardio hebdo
velo 45mn ce midi
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 22 Déc - 7:40:44

ce midi banc 1
échauffement raccourci( poussée de voiture dans la neige)
7*143,5 cl, 8*142,5 cl, 8*140 cl
incliné : 3*8*90 cl
vis à vis : 3*12*25kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Ven 24 Déc - 7:52:56

ce midi epaules/dos : 45s de repos
élévations latérales en superset avec tirage poulie haute poitrine
4*12-12 reps
oiseau poulie basse en supet set avec tirage nuque :4*12-12
developpé miliatire /nuque debout : 3*12-12
rowing machine convergente en superset avec schrugs machine à developpé convergent
4*10-10 reps
pull over : 3*12 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Lun 27 Déc - 0:32:46

vendredi matin, séance tres rapide :
squat montée jusque 1*140
developpé couché cadre guidé explosif : 3*8*40kgs
pompes sur banc : 3*6
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 28 Déc - 7:50:12

ce midi banc derniere séance du cycle
montéee raw jusque 1*160 cl, puis maillot 2*200 cale de10cm
raw : 6*145 cl raw, 7*145cl raw Question Question (pas concentré à la premiere série),7*142,5cl raw
incliné 65cm : 8*92,5cl, 6*92,5 cl,5*92,5 cl mort
vis a vis
3*10*25kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 29 Déc - 7:15:49

dos ce midi ( 30-45 s de repos)
tirage poulie haute poitrine : 4*12*60kgs
tirage nuque poulie vis à vis : 4*10*55kgs( 110kgs)
rowing halteres 2 mains, buste en appui sur un banc incliné : 4*10*22,5
rowing poulie basse à la corde : 4*10 reps
pull over : 4*12*20kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 30 Déc - 7:46:14

jambes épaules ce midi
montée au leg extension en 10-15 reps de 10 à 60kgs ( 30s de repos)
squat sous la // : 4*5*100kgs
circuit training mollets : debout machine, debout, assis 4*15-12-10 reps
développé militaire au cadre guidé temps d'arret sur la poitrine : 3*8*40kgs
élévations latérales d'un bras poulie basse: 3*12 reps
oiseau à la poulie basse :3*12 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 1 Jan - 21:58:17

hier mid la derniere de l'année
dc cl cadre guidé( jeté) : 3*8*40kgs
pompes au sol ( claque en l'air) :3*6
extensions triceps à la corde en superset avec curls halteres : 5*12-10 reps ( 30s)
extensions poulie haute d'1 bras en superset avec curls dos à la poulie basse d'1 bras
4-*12-10 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 4 Jan - 7:01:10

ce midi premiere séance de l'année
banc : montée raw jusque 1*160cl, puis avec maillot :
3*180, 2*195 cale de 14cm, 1*210 cale de 14 enchainée avec 1 rep cale de 9,5; 1 rep *220 cale 9,5.
raw: 6*150 cl, 6*147,5 cl, 6*145 cl ( 5mn de repos)
vis a vis : 3*15*20
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 5 Jan - 6:48:17

dos ce soir 45s :
tirage nuque poulie haute( à la vis à vis) : 5*12 reps 100-120kgs ( à diviser par 2 )
rowing halteres, buste en appui sur banc : 4*12*22,5kgs
rowing poulie basse à la corde : 4*12 reps
arraché dynamique : 4*6-8 barre à vide
pull over 4*10*28kgs.
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 6 Jan - 8:03:39

épaules ce midi ( 30 s de repos)
développé halteres : 3*12*22,5
oiseau d'un bras à la poulie basse enchainé avec élévations d'un bras poulie basse : 3*12-10reps
3 series de 15 reps de 2 exos de prévention de la coiffe des rotateurs
schrugs : 3*12*40kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 6 Jan - 23:52:35

ce matin jambes
leg extensions montée de 10 à 60kgs : séries de 12-10 reps
squat complet avec ceinture : 4*5*110kgs
sdt sumo ( test) : 3*5*60kgs
mollets debout à vide : 5*25 reps
avant bras : 2 exos 3*15 reps de chaque
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 8 Jan - 7:03:25

banc séance vitesse
développé couché : 3*6*90kgs+chaines claque ( 1mn repos)
pompes sur banc, pieds surélévés : 3*6 (1mn repos)
extensions poulie d'un bras en superset avec curls halteres : 4*12-8 reps
extensions poulie bras en l'air en super set avec curls poulie basse ( scretched curls) : 4*12-10 reps




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