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 prépa JM développé couché saison 2010-2011

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JM du 08



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MessageSujet: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 24 Oct - 20:34:51

Rappel du premier message :

Apres 2 saisons difficilles, voici mon journal d'entrainement pour cette saison 2010-2011.
Apres plusieurs années en fsfa, je "tirerai" en ffhmfac pour le club.
début le 21/11 avec les critérium des espoirs.
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Lun 10 Jan - 1:50:34

samedi midi
cardio vélo 45minutes
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 11 Jan - 4:18:53

séance banc ce midi( derniere séance lourde avant le championnat régional de dimanche
montée raw jusque 1*160 claque, puis avec maillot passage à 3*180, 2*195 cale de 14cm
2*210 cale de 10cm, 1*222.5 cale de 5cm ( pas touché restait 1/2 cm) ..
puis raw 4*152.5 cl (j'ai arreté là...), 5*150 cl (mieux, il en restait 1 voire 2), et 6*145.cl...
Gros coup de "pompe "apres la rep à 222.5, tres dur à 152.5 donc arreté à 4 reps..
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 12 Jan - 6:57:14

dos ce midi :
tirage poitrine : 4 *12*60kgs
rowing halteres buste en appui : 4*10*28kgs
tirage nuque : 4*12-10 reps
pull over : 4*10 à 28-30kgs
schrugs au développé convergent : 4*10 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 13 Jan - 5:59:52

ce midi ( entre 2 soldes...)
banc , séance light avant compétition de dimanche..
3*8*100 claque
extensions poulie haute triceps d 'un bras en superset avec curls halteres 3*15-15reps
extensions poulie haute des 2 bras au dessus de la tete en superset avec curl dos à la poulie 3*15-15 reps
abdos
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Ven 14 Jan - 0:30:39

ce midi rappel épaules/cuisses
développé halteres épaules (30s)15*15,15*17,15*19,15*22,12*25,15*19,15*17
élévations latérales : 4*12*8kgs
leg extensions 4*15*40kgs.
derniere séance avant dimanche

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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Ven 14 Jan - 22:32:09

Merci à toi JM de partager de façon si détaillée tes entrainements, cela peut apporter beaucoup à chacun.

Informes nous de tes résultats de ce WE.

C'est où au fait?

A+
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 15 Jan - 6:56:07

oui l'idée est de montrer qu'une plannif de force ne se limite pas à des triplés mal faits...
et puis celà me laisse une base pour analyse..
La compétition est à st savine : premiere barre à 195kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 18 Jan - 7:13:05

ce dimanche
championnat de champagne développé couché
poids de corps 87,8 ( je pense que je faisais 2kgs de plus), avec le vieux maillot rage x taille 48
premiere barre 195 ( tres dur pour toucher) ok
2eme barre 202,5 ( toujours aussi dur) ok
3eme barre 207,5 je pars trop en arriiere et cale aux 3/4..
champion de champagne ( normal, on était 2) et 2eme a l'indice.Niveau international b
Les juges on été tres clements.Tres bonne ambiance avec les gars de troyes et de Mourmelon..
a travailler la descente, beaucoup trop lente : perte de " jus" et difficulté à toucher, alors que les barres remontent plutoT bien..
Et super plaisir de passer sur un banc de competition avec réglage du support de barres et sécurité faciale...
Président, on en achetes un?

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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 18 Jan - 7:13:39

ce midi : cardio recup
30mn de velo tranquille
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 19 Jan - 6:31:59

dos ce midi tranquille
tirage poulie haute poitrine : 4*12*50kgs
tirage nuque dos à la poulie : 4*10*50kgs
rowing avec halteres, buste en appui : 4*12*18kgs
pull over inversé poulie haute : 4*12 reps
schrugs d'un bras : 3*12*15kgs
séance vite bouclée ( 30 s de repos) recup de dimanche
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 20 Jan - 6:46:46

banc ce midi
séance recup ( les épaules encore douloureuses et courbaturées)
montée raw 1*160 cl, passage à180 avec maillot ...
puis 4*152, 5 cl ( facile), 5*151
pas plus
séance légere vendredi et reprise de la fin de la prépa lundi
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Ven 21 Jan - 1:39:38

jambes ce midi
leg extensions : montée en 15 reps de 20 à 45kgs, 12*50, 10*50, 10*55, 10*60
squat sous la // : avec ceinture : 5*120, 3*130,2*140, 5*120
sdt sumo : 3**5*60kgs
mollets : 3 circuits de 3 exos en 15-10 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 22 Jan - 4:55:59

séance banc dynamique ce midi ( 1 mn de repos)
dc avec chaines : 3*6*90kgs claque
pompes sur banc : 3*6
dc 40cm claque : 3*8*90kgs
extensions triceps poulie haute : 3*12*80kgs
extensions 1 bras au dessus de la tete : 3*12*8kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Lun 24 Jan - 6:24:57

samedi midi
epaules/biceps (30/40s de repos)
faiseau postérieur à la poulie visà vis : 4*15-12 reps
développé halteres : 4*15*19kgs
élévations latérales : 3*10*10kgs
curls banc incliné poulie basse : 315 reps
curls banc incliné halteres en variant l'inclinaison du banc : 4*12*8kgs
curls marteau : 3*12*8kgs
circuit prévention coiffre des rotateurs
3 exos *15 reps * 3 circuits
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 25 Jan - 5:32:36

ce midi banc
montéee raw 1 *157.5 cl, puis avec maillot passage à 180 , et 200 cale de 10
2*215 cale de 9cm, 1*225 cale de 4cm juste la descente pour ne pas trop se fatiguer..
raw : 4*152.5 cl, 5*152.5 cl, 5*151 cl 5 minutes de repos
dips 3*12*pdc ( 1 minute)
vis a vis : 3*12*20kgs ( 1 minute)
gain depuis novembre ( 2 mois) +2.5 sur la 2eme série et + 6 kgs sur la 3°...
je demarre la force, ce gain d 'endurance/puissance va m'aider.
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 26 Jan - 8:01:17

ce midi dos
rowing, buste quasi// au sol, en appui sur banc :
10*60, 10*65, 2*8*70, puis prise en supination 4*8*70kgs
tirage poulie haute : 4*10*60kgs
rowing poulie basse d'un bras : 4*10-12 reps
pull over : 3*15*20kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 27 Jan - 5:36:35

epaules ce midi
dc pieds banc en l'air : 3*6*90kgs
faisceau deltoides postérieur à la poulie vis à vis : 4*15 reps
développé halteres : 4*15*19kgs
rowing vertcila poulie basse : 4*15 reps
exercoces prévention : 3 circuits de 3 exos en superset *15 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Ven 28 Jan - 4:16:40

séance bas du corps ce midi :
leg extension : montée en 15 reps de 10 à 45 kgs, puis 12*50,12*55,10*60
squat complet sous la // avec ceinture : 2*140, 1*150, 3*140, 5*130
sdt sumo : 3*5*70kgs
mollets debout ss poids : 5*20 reps
le squat remonte...avec un ménisque en moins...
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 29 Jan - 5:21:45

ce midi banc dynamique :
dc 92.5 + chaines : 3*5 cl 1mn
dc 40cm cale de 4cm : 8*100cl, 2*8*102.5cl, 8*100 cl 1mn
pompes explo entre 2 bacs largueur d'épaules : 3*5
extensions poulie haute : 3*12 reps
extensions d'1 bras au dessus de la tete : 3*12
curls au banc incliné :circuit de 3 series en changeant l'inclinaison 3 sets de 3* 10-15 reps
curls marteau : 3*15*10kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 30 Jan - 5:21:27

cardio ce midi : velo 30minutes...
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 1 Fév - 0:57:18

S- 7..Début de la prépa force
banc monté raw jusque 1*155 cl, puis avec maillot passage à 170, 190 cale de 15cm
200 cale de 10 cm, 1*215 cale de 6cm et 1 *215 cale de 4cm Very Happy ...
raw : 1*140 pour " replacer le mouvement" puis 4*155 claque 5minutes, 5*155 claque 5 minutes , 3*152.5 ( il y en avait 5 mais manque de concentration)
dips : pdc +5 kgs : 3*12
vis à vis : 3*10 étirements Very Happy Very Happy Very Happy
je vais augmenter mes temps de repos apres "l'équipé", il est anormal que je sois plus facile lors de ma 2° série raw
assez satisfait de mon 5*155 , avec ma regle 5* donne +20kgs, je dois etre a 175 claque..
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 2 Fév - 0:16:51

dos ce midi
rowing prise pronation buste en appui sur banc incliné,
3*12*60kgs
prise supi : 10*60, 3*10*70kgs
tirage poulie haute poitrine : 5*10*60
pull over : 12*19kgs, 3*12*27kgs
abdos...
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 3 Fév - 0:11:04

seance tres rapide : banc recup/épaules ce midi
dc pieds en l'air : 3*8*80kgs
deltoide postérieur à la poulie vis à vis : 12*20kgs, 3*12 reps*25kgs(30s)
developpé halteres : 3*15*19kgs ( 30s)
prévention épaules : 3 circuits de 3 exos*15 reps ( 30s)
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Ven 4 Fév - 0:43:35

bas du corps ce matin :
leg extension montée en 15 reps de 20 à 40kgs, 12*45,12*50,12*55,12*60kgs
squat complet avec ceinture : 1*140, 2*150, 1*155, 3*145
sdt sumo : 3*5*80kgs
mollets debout à vide : 5*15 reps
abdos étirement
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 5 Fév - 7:08:07

banc vitesse ce soir
dc + chaines : 3*100 cl ( 1 minute)
dc 40cm cale de 4 cm : 3*8*110 cl (1mn)
pompes entre 2 bancs largeur d'épaules explosives : 3*6(1mn)
extensions tricpes poulie haute : 4*12-10 reps(45s)
extensions d'un bras poulie haute : 3*12 reps
curls banc incliné en variant l'inclinaison à chaque série : 6*12*11kgs ( 30s)
curls debout marteau : 3*12*11kgs
etirements
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