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 prépa JM développé couché saison 2010-2011

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JM du 08



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MessageSujet: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 24 Oct - 20:34:51

Rappel du premier message :

Apres 2 saisons difficilles, voici mon journal d'entrainement pour cette saison 2010-2011.
Apres plusieurs années en fsfa, je "tirerai" en ffhmfac pour le club.
début le 21/11 avec les critérium des espoirs.
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 6 Fév - 5:40:33

ce midi cardio vélo 40mn
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 8 Fév - 0:17:35

ce midi banc, derniere séance du cycle
montée raw 1 *157.5, puis avec maillot passage a 170, 190 cale de 14cm, 200 cale de 10cm, 1*210 cale de 6cm, 1*217.5 descente partielle mal positionné..
(5 mn) raw 3*158.5 cl ,( 5mn) 3*158.5 cl la 4° cale au milieu ... 6.30mn: 5*157.5 cl je pense avec une tres légére aide sur la 5 mais pas sur....
dips : 3*12*pdc +10kgs ( 1 mn)
vis a vis : 3*10*20kgs
fin de cycle à 5*157.5cl raw. assez satisfaisant puisque c'est ce que je m'étais fixé et je le réalise en fin de séance.
Il me faut attaquer " l'équipé" la semaine prochaine en augmentant les temps de repos entre les séries ( pour l'instant pas + de 2mn..) et en ralentissant le raw..

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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 9 Fév - 5:52:52

dos ce midi
rowing buste en appui sur banc, // au sol : prise supi :10*60kgs, 3*8*75kgs
tirage poulie haute poitrine:4*10*60kgs
rowing d'1 bras poulie basse : 3*10*50kgs
schrugs barre : 3*10*70kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 10 Fév - 4:08:28

banc recup/épaules ce midi
dc pieds en l'air 3*5*90cl
deltoide postérieur à la poulie vis à vis : 15*20,12*22,3*12*25 ( repos 30s)
développé halteres : 4*15*19kgs ( repos 30s)
circuit prévention épaules : 3 exos *12-15 reps *3 circuits
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 12 Fév - 6:22:10

banc dynamique ce midi
dc + chaines cl :3*4*105 (1mn)
dc 40cm cale de 4cm cl : 3*8*115 (1mn)
pompes sur banc claquées :3*5
extensions triceps poulie haute àla corde 5*12 reps( 45s)
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 15 Fév - 7:05:27

dernier cycle avant la finale
banc montée raw jusque 1*150cl, puis avec maillot passage à 180kgs
200kgs : 1 rep cale de 14cm, enchainée avec 1 cale de 9cm
210kgs : 1 rep cale de 9cm enchainée avec 1 rep cale de 6cm
215kgs : 1 reps cale de 6cm enchainée avec 1 re cale de 4cm
220kgs: 2 reps cale de 9cm
raw: 1*3*150 cl ( reste de la marge)
incliné : 3*6*100kgs cl
vis à vis : 3*10*20kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 16 Fév - 6:50:29

dos ce midi (1mn de repos)
rowing barre buste en appui//au sol
échauffement prise pronation/supination 10+10*40,10+10*50, 10+10*60
prise supination : 3*780kgs
tirage poitrine poulie haute : 3*7*65kgs
rowing poulie basse d'un bras : 3*10*50kgs
pull over : 3*15*20kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 17 Fév - 7:16:29

banc récup épaules ce soir
dc pieds en l'air : 3*3*100kgs cl
deltoide postérieur à la poulie vis à vis : 15*20kgs, 15*25kgs
3*12*27kgs (30s)
développé halteres : 3*10*28kgs(1mn) 20*19kgs
exercices prévention des épaules : 3 exos en circuit, 3 séries de 15-10 reps.
cardio vélo : 30mn
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 19 Fév - 6:52:36

banc dynamique ce soir
dc 3*3*122,5(70%) claque de 3 à 5 secondes
dc 40cm : 3*5*117,5 cl
extensions triceps à la corde buste en appui sur banc incliné : 4*12 reps explosif
extensions poulie haute d' 1 bras : 3*15 reps
curls banc incliné, circuit en variant l'inclinaison ,3*10+10+7 reps 10-11kgs
curls prise marteau : 3*10*13kgs, dos en appui
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 20 Fév - 7:14:22

ce midi : bas du corps
superset leg extensions/leg curls montée en 15-10 reps jusque 60kgs /35ks
fentes avant 3*10*barre à vide
mollets debout a vide +assis : 4*15+10 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 22 Fév - 1:30:19

ce midi banc
montée rw jusque 1*155 cl, puis avec maillot
1*200 cale de 15 enchainée avec 1 cale de 9cm
1*215 cale de 6 cm enchainée avec 1 cale de 2cm
2*225 cale de 9 cm
avec vieux maillot f6 pour préserver les épaules :
5*160 cl, 3*170 cl, 3*175 cl
vis à vis 3*12*20kgs étirements
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 24 Fév - 22:15:56

mercredi dos
rowing buste en appui, prise supination : 3*6*82,5kgs
tirage poulie haute poitrine : 3*6*70kgs
rowing halteres buste en appui : 3*6*28kgs
pull over : 15*19, 2*15*20kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 24 Fév - 22:18:34

ce matin bas du corps/biceps
leg extensions : montée en 15-10 reps jusque 60kgs
presse a cuisses : gamme montante en 9 séries de 15-6 reps
mollets debout : 5*20kgs
curls banc incliné : 3 circuits de 10-5-5- reps en variant l'inclinaison du banc
curls marteau : 3*10*14kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Ven 25 Fév - 23:36:53

banc dynamique/assistance triceps
montée raw jusque 3*145cl (80%)
3*125 claque de 5 secondes ( 1 mn30)
dc 40cm : 5*125cl, 5*122,5 cl
pompes sur banc claquées : 2*5
extensions poulie haute buste en appui sur banc incliné à la corde : 3*12*45kgs
extensions d'un bras : 3*12 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Lun 28 Fév - 5:18:50

epaules hier
deltoides posterieur à la poulie vis a vis : 3*12*25kgs
developpé halteres : 3*8*30kgs
cirduit prevention epaules : 3 circuits/3exos/15 reps
schrugs halteres : 3*15*28kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mer 2 Mar - 7:30:29

ce midi banc
montée raw jusque 1*157,5 cl puis avec maillot
200 : 1rep cale de 15cm enchainée avec 1 cale de 9
210 : 1 rep cale de 4cm
215 : 1 rep cale de 2cm
235 : 1 rep cale de 15 ( pas tres nette)
vieux maillot f6
3*180 cl, 2*190 cl, 3*185 cl
étirements
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 3 Mar - 8:06:52

dos ce midi:
tirage poulie haute poitrine : 8*70, 6*75, 5*80, 8*75 (1 mn repos)
rowing halteres buste en appui sur banc incliné : 4*10*30kgs : (1mn repos)
pull over : 4*15*20kgs (45s repos)
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Ven 4 Mar - 7:20:10

ce matin : bas du corps biceps
superset leg extensions/leg curls : 8*15-15 reps
mollets debout:4*20reps
curls banc incliné :4*10-6reps
curls prise marteau dos en appui :4*10-8reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 5 Mar - 3:25:37

ce jour banc dynamique
montée jusque 3*147.5 cl
puis 3*3*127.5 claque de 5 secondes ( 1mn30)
prise 45cm 2*5*127.5 claque 1mn30
pompes en 2 bancs claquées, ecartement des mains moyen( 60cm) : 2*5 reps
extensions poulie haute corde : 3*12 reps
extensiosn d'un bras poulie haute : 3*12 reps


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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 6 Mar - 1:15:08

S-2!!!!
ce midi épaules
deltoide postérieur à la poulie vis à vis : 3*12*25kgs
développé halteres : 3*8*32kgs ( 1mn30)
circuit prévention épaules : 3* 2 exos*15 reps
schrugs halteres : 3*15*32kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 8 Mar - 0:08:57

hier soir cardio 30mn de velo
repos ce jour
derniere grosse séance demain.
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Mar 8 Mar - 23:54:11

contre perf ce midi
banc
montée raw jsuque 1*157.5 cl
puis équipé 1*200 cale de 6cm
1*210 cale de 4cm
215*1 a la limité de la poitrine...
225*0cale de 9 cm, je m'ecroule en dessous
avec vieux maillot f6 : 1*190 cl tres dure
0*195 idem
arret de la séance.
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Jeu 10 Mar - 0:25:49

forme revenue ce midi
dos épaules
tirage poitrine : 3*6*80kgs
rowing 2 halteres buste en appui : 3*8*32kgs
deltoide postérieur à la poulie vis à vis : 3*12*25kgs
développé halteres : 8*30, 8*34, 6*36
schrugs halteres : 3*12*36kgs
pull over 2*12*20kgs
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Sam 12 Mar - 4:37:39

ce midi : banc mix lourd leger
montée raw jusque 2*150cl
puis avec maillot 200 *1 cale de 14, puis 200 cale de 9 juste la descente
215 juste la descente...
avec vieux f6: 1*185cl, 2*192.5 cl, 2*190cl
raw : 2*3*130kgs claque de 5 secondes
prise 45cm : 2*2*140 claque
extensions triceps poulie haute corde 4*12 reps
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MessageSujet: Re: prépa JM développé couché saison 2010-2011   Dim 13 Mar - 7:08:31

biceps ce midi
curls banc incliné : 3*8*15kgs
curls marteau : 3*10*15kgs
leg extensions : 6*15 reps
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