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 Prépa JM developpé couché saison 2011-2012

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JM du 08



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MessageSujet: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 28 Juin - 3:45:45

le retour à la salle apres la semaine de recup...
objectifs de la prochaine saison :
-france DC ffhmfac cat - de 93kgs de pdc
-france DC équipé et raw fsfa
-championant du monde WDFPF apres 2 saisons d'absence...

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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 28 Juin - 3:49:04

ce midi
banc montée jusque 1*160cl (90% du max)
puis : 10*125cl, 10*122.5cl, 8*120 cl repos 2m30
developpé incliné convergent : 10*60kgs, 3*10*70kgs
vis a vis : 4*12 *25kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 29 Juin - 4:21:07

ce midi épaules: repos 30s
oiseau à la poulie vis a vis : 12*20,12*22,12*25,12*27,12*25
developpé halteres : 4*24kgs
élévations latérales strictes : 3*12*9kgs
schrugs : 4*12*30kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 1 Juil - 6:16:27

ce soit jambes( reprise )
squat complet 4*6*80 dynamiques
bonds entres 2 banc : 4*2
leg extensiosn : 4*12*45kgs
circuit 2 exos mollets : 4*15+15
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 1 Juil - 6:16:53

ce soit jambes( reprise )
squat complet 4*6*80 dynamiques
bonds entres 2 banc : 4*2
leg extensiosn : 4*12*45kgs
circuit 2 exos mollets : 4*15+15
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 3 Juil - 6:58:21

ce midi dos ( 45s)
tirage poulie haute poitrine : 4*12*60kgs
tirage poitrine prise serrée : 4*12*60kgs
tirage nuque, dos à la poulie : 10*55, 3*10*50kgs
pull over inversé : 4*12*35kgs
curls halteres : 4*12*12kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 5 Juil - 23:46:35

Ce midi,
apres une semaine difficile, je ressens un peu les effets ...
montée raw jusque 1*160 cl puis 8*135cl ( 75%)( tres dures...il n'y en avait pas plus)
8*125cl, 8*120cl
machine inclinée convergente : 8*80,8*75,8*70
vis a vis : 3*12*25kgs
je repasse à 2 séances par semaines
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 8 Juil - 6:18:40

seance bas du corps
squat 4*6*90kgs
montée sur 1 marche(20cm) : 3*6 sur chque jambe avec 80kgs
leg extensions : 4*12*50kgs
sdt jambes tendues avec halteres sur banc : 3*12*15kgs
molletes debout à vide : 4*15 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 9 Juil - 7:52:12

dos épaules ce soir
tirage poitrine 4*10*60kgs
tirage nuque : 4*10*50kgs
tirage poitrine prise inversée : 4*10*55kgs
developpé cadre guidé : 4*20*20kgs
élévations latérales 3*10*10kgs
oiseau 3*12*8kgs
pince : 3*20s avec 10kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 10 Juil - 0:05:16

pecs bras light ce midi
developpé couché avec halteres : 4*8*40kgs ( évident manque de controle avec les halteres)
superset extensions poulie haute/ curls halteres : 5*15-12 reps
superset extension d'1 bras/curls d'1 bras : 4*12-15 reps
pompes sur banc mains rapprochées : 3*5 / curls barre droite 3*10
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 12 Juil - 21:51:37

banc 1 ce midi
montée raw jusque 1*160cl
puis 8*136 cl, 8*131cl, 7*127,5..
developpé convergent incliné : 8*85, 8*85, 8*80
vis a vis : 3*12 reps
pull over 3*12*20kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 13 Juil - 21:13:16

dos ce matin
tirage poitrine : 4*8reps (70-65kgs)
tirage nuque : 4*12*60kgs
rowing haltere ; 8*30, 8*34,8*38, 2*8*42
rowing poulie basse : 2*12 reps
pull over inversé : 4*15*30kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 15 Juil - 3:40:32

bas du corps
squat : 3*5*100
leg extensions : 4*10*55
sdt jambes tendues debout sur 1 banc : 4*15*20kgs
circuit mollets 3 exos : 3*15+15+15
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 15 Juil - 21:54:21

banc 2
dc pieds en l'air : 3*10*100kgs cl
superset extensions d'1 bras/curls barre droite : 4*10-12 reps
superset extensions a la corde/curls avec halteres : 4*10-12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 17 Juil - 6:24:57

ce midi épaules
circuit prévention coiffe des rotateurs : 3 exos, 3 circuits
deltoide postérieur buste en appui sur banc incliné : 4*12*10kgs
élévations latérales dos en appui : 3*15*8kgs
développé militaire : 3*10*40kgs
schrugs : 3*12*80kgs, 12*60kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 2 Aoû - 6:17:09

le come back apres 2 semaines non stop au boulot.
banc : 2mn repos
2*10*110 cl pieds en l'air
10*105 cl
8*100 cl
développé incliné cadre guidé :4*10*50kgs 1mn repos
vis a vis : 4*12*25kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 3 Aoû - 6:14:37

épaules ce midi
développé halteres 1 mn :4*12-*24
oiseau , allongé sur banc: 4*12*10kgs
élévations latérales à la poulie basse : 4*12 reps
circuit prévention : 3*2 exos en 15 reps
développé haltere épaulé d'1 bras : 3*3*24kgs
schrugs : 4*12*30kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 4 Aoû - 7:14:39

cuisses ce midi
squat complet : 5*100 ,5*110,3*120, 1*140 avec ceinture
leg extensions : 10*40,2*10*50,10*445
sdt jambes tendues, debout sur un banc : 3*12*20kgs
mollets en circuit de 2 exos debout et assis : 2*15_15
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 7 Aoû - 23:54:04

samedi midi
développé couché avec halteres
3*12*30kgs( temps d'arret en bas) 8*30kgs
superset curls barre ez/extensions d'1 bras au dessus de la tete : 4*10-12 reps 1mn
superset curls banc incliné/extensions poulie haute à la corde : 4*10-12 reps
1mn
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 9 Aoû - 6:50:30

ce midi
banc pieds en l'air : montée jusque 1*140cl, puis 10*120cl, 10*115cl, 8*110cl², 9*100cl 2mn30
incliné cadre guidé : 8*60cl, 9*55kgscl, 2*10*50kgs cl 1m30
vis a vis : 4*12*25kgs
le roi de la non endurance... Very Happy
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 11 Aoû - 6:48:07

mardi épaules
développé halteres : 4*12*26kgs
oiseau sur banc incliné : 4*12*11kgs
élévations latérales:4*12*11kgs
exo coiffe des rotateurs : 4*15*2,5
schrugs halteres : 4*12*34kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 11 Aoû - 6:49:22

cuisses ce midi
squat complet :5*100, 5*120, 3*130, avec ceinture 1*145
leg extension : 2*10*55, 2*10*50
sdt jambes tendues debout sur 1 banc : 4*12*22kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 13 Aoû - 4:16:11

ce midi bras
développé couché halteres, temspd 'arret en bas : 4*12*32kgs 1mn
superset curl barre ez/extensions d' 1 bras au dessus de la tete : 4*8-12 reps /12 reps
superset curls banc incliné, en variant les inclinaisons/extensions poulie haute corde : 5*12 reps/12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 14 Aoû - 21:58:24

dos samedi
tirage derniere la nuque, dos à la poulie vis a vis : 4*12-10*110-130kgs
tirage poitrine : 4*12*60kgs
rowing 2 haletes, buste en appui :4*10*28kgs
pulll over inversé : 4*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Lun 15 Aoû - 23:00:53

Ce midi banc 1
montée jusque 1 *145cl pieds en l'air
puis 10 *125cl, 9*120cl, 6 +1*115cl..., 8*105cl...
incliné cadre guidé : 2*8*62,5 cl, 7*62,5 cl, 8*60 cl
15*40 cl explosif
vis à vis : 4*12*25kgs
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