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 Prépa JM developpé couché saison 2011-2012

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MessageSujet: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 28 Juin - 3:45:45

Rappel du premier message :

le retour à la salle apres la semaine de recup...
objectifs de la prochaine saison :
-france DC ffhmfac cat - de 93kgs de pdc
-france DC équipé et raw fsfa
-championant du monde WDFPF apres 2 saisons d'absence...

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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 13 Déc - 5:24:54

Dimanche11/12 cardio
velo 30mn + marche rapide sur tapis 15mn
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 13 Déc - 5:27:31

lundi 12/12 banc 1
montee raw 1*160cl puis avec rage x 48 :
3*180cl cale de 9, 1*200 cale de 6 + 1*200 cale de 4cm
1*210 cale de 4cm + 1*210 cale de 2cm ( mal placé)
raw : 6*151cl, 6*150cl, 7*145 cl^
vis a vis 4*12 reps
Merci a Olivier + Vero pour le passage des barres et la tenue de la cale( respectivement )

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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 15 Déc - 7:50:49

mercredi 14/12 épaules
oiseau a la poulie vis à vis : 4*12*25
élévations latérales : 4*12*10
developpé convergent : 4*12*70
2 exos prévention des épaules : 4*15+12 reps
schrugs : 4*10*30kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 16 Déc - 5:24:25

jeudi 15/12 dos
rowing 2 halteres buste en appui : 2*8*32, 2*8*30
tirage vertcal convergent : 3*10*75, 10*70
tirage nuque dos a la poulie basse : 4*10*115
pull over : 4*10*32
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 16 Déc - 9:33:58

BONJOUR JEAN MICHEL TRES BON PROGRAMME DE TRAINING!!!bravo
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 18 Déc - 7:08:34

samedi 17/12 banc 2
développé décliné 15°: 8*100cl, 8*120cl, 8*125cl, 6*125cl, 7*115cl, 5*100cl
kennelly press: 10*16kgs, 10*18, 6*20, 3*10*16
extensions d'un bras poulie haute : 5*10*13kgs
curls halteres : 3*10*15, 3*15*10kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Lun 19 Déc - 4:18:09

Dimanche 18/12 cuisses
box squat : 4*10*80 , 2*100, 2*120, 2*140
superset leg extentsion/leg curls : 5*12-10/12-8 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 20 Déc - 7:48:33

lundi 19/12 banc 1
montée raw jusque 1*160cl puis avec rage x 48:
3*180 cale de 9, 2*200 cale de 6 , 1 *210cl cale de 4 enchainée avec 1 *210 cale -de 2cm ( faciles)
1*210 en complet( pas super strict)
raw: 4*152,5 cl, 4*151 cl, 5*148,5 cl ...
vis a vis : 4*12 reps
séance au top form 2000 avec l'ami Momo.
plutot dur sur le raw apres les reps a 210.
pdc : 88,5kgs apres diner...
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 20 Déc - 11:29:28

la prochaine fois 210 sans cale!!!je t ai touvé facile!! pour cette séance de spatiate. farao
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 22 Déc - 7:55:58

mercredi 21/12 épaules
oiseau a la poulie vis à vis : 3*12*28, 12*25
élévations latérales a la poulie basse : 2*10*11,2*10*10
développé convergent : 2*10*80, 8*80, 10*70
exos prévention des épaules : 4*15+15
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 23 Déc - 2:47:13

jeudi 22/12 dos 30mn :
sdt partiel enchainé avec schugs ,( dynamique) : 8*100, 6*110, 5*120
rowing 2 halteres , buste en appui : 10*24, 8*26, 2*8*24
tirage vertical convergent : 10*65, 10*70 , 10*75 , 8*80, 5*85
pull over inversé : 4*15*40
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 23 Déc - 23:54:15

vendredi 23/12 : banc 2
développé décliné 15°: 8*100cl, 2*120cl, 8*130cl, 8*127.5cl, 8*122,5cl, 7*107.5cl
kennelly press : 10*16, 8*18, 6*20, 2*10*16
extensions pulie haute à la corde/superset curls halteres : 4*15-12/15reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Lun 26 Déc - 22:07:41

samedi 24/12 cuisses (rapide)
box squat: 8*100, 2*120, 2*140, 2*150, 2*160,2*170

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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 27 Déc - 4:51:45

lundi 26/12 banc 1
montée jusque 1*160cl, puis 1*177,5 cl cale de 9, 0*185 cale de 9
5*152,5cl, 6*151cl, 6*150cl
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 28 Déc - 4:37:31

mardi 27/12 épaules ( light)
2 exos prevention : 4 superset 15+10 reps
oiseau à la poulie vis à vis : 4*10*25
élévations poulie basse : 12*15, 3*12*10
developpé militaire : 4*15*30kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 29 Déc - 7:01:34

mercredi 28/12 cuisses
box squat 6*100, 2*120, 2*140, 2*160, 1*170, 1*180 avec bandes, 2*8*100
sdt surélévé enchainé avec schrugs : 6*100, 5*120, 3*6*100
squat barre au dessus de la tete 3*8*20
leg extensions : 3*15*30
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 30 Déc - 7:50:52

jeudi 29/12 banc 2
développé décliné 15°: 8*135cl, 7*130cl, 8*125cl, 6*15cl
kennelly press : 10*18, 8*20, 2*10*17kgs
extensions a la corde : 4*15-10 en superset avec curls halteres : 4*10
curls barre droite 4 *10*25 en changeant les prises.
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 31 Déc - 23:58:44

samedi 31/12 dos (light derniere séance de l'année)
tirage nuque poulie haute : 4*10*60
tirage poitrine : 15*50, 2*10*60, 12*50
abdos
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 3 Jan - 7:55:10

lundi 02/12 banc 1 ( nouveau cycle)
montée raw jusque 1*160cl, 1*180cl cale de 9cm puis 5*155cl, 5*152,5cl , 5*151 cl
incliné 75cm : 6*100cl, 3*6*110cl
vis à vis : 4*12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 4 Jan - 10:40:49

pour ta premiere seance de l anneé bravo jean michel Basketball
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 5 Jan - 7:27:58

mercredi 04/01 dos
tirage nuque : 4*10*60kgs
tirage menton :10*60, 10*65, 10*70,10*75,
rowing poulie basse, buste en appui à la corde : 4*12*60
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 6 Jan - 8:21:37

BANC 2
dc avec chaines : 6*90cl, 3*6*100cl
pompes en 2 bancs : 4 *6 en variant les largeurs de mains
dips machine : 10*75, 10*80, 8*85, 6*90 ( la pile + 10kgs), 10*80
extensions 2 halteres buste penché en superset avec curls barre droite
4*12/10reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 7 Jan - 7:40:02

vendredi 06/01 épaules
exercices coiffe des rotateurs : 4 circuits de 2 exos
développé militaire avec arret sur les clavicules : 4*10*40
élévations latérales d'un bras : 4*12
oiseau buste epnché : 4*12
schrugs barre : 3*10*80
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 10 Jan - 9:32:39

Lundi 09/01 banc 1 ( séance avec michel)
montée jusque 1*160cl, puis 1*178.5 cl cale de 8cm
5*156cl, 5*155, 5*152.5
incliné 3*6*112.5kg cl, 6*102.5cl
vis a vis 4*12*20kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 13 Jan - 8:03:03

mercredi 11/01 épaules
2 exos prévention des épaules 2*15+15
oiseau allongé sur banc: 4*12*12kgs
développé militaire avec temps d'arret sur les clavicules : 4*10*50
élévations latérales d'1 bras : 4*12*10kgs
schrugs : 3*6-8*90
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   

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