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 Prépa JM developpé couché saison 2011-2012

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MessageSujet: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 28 Juin - 3:45:45

Rappel du premier message :

le retour à la salle apres la semaine de recup...
objectifs de la prochaine saison :
-france DC ffhmfac cat - de 93kgs de pdc
-france DC équipé et raw fsfa
-championant du monde WDFPF apres 2 saisons d'absence...

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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 13 Jan - 8:08:35

jeudi 12/01 banc2
dc + chaines : 6*102,5cl, 2*6*105cl
pompes entre 2 bancs en variant les largeurs: 4*6
dips machine : 10*80, 8*90, 6*93, 8*85, 10*80
extensions buste penché/curls halteres : 4*12*10kgs/12*10kgs
curls halteres 4*10*15kgs, extensions prise barre 4*15 reps
curls debout barre : 4*10*30kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 14 Jan - 7:50:31

Vendredi 13/01 dos
tirage nuque : 10*60, 2*10*65, 8*65, 10*65
tirage menton : 10*70, 8*80, 2*10*70
rowing poulie basse, buste en appui à la corde : 4*12*80
pull over inversé : 4*12*40
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 17 Jan - 7:49:51

lundi 16/01 banc 1
montée jusque 1*160cl, puis avec vieux f6 : 1*180cl
4*157,7 cl ( ( pas dedans du tout..), 5*157, 5cl, 5*155 cl
incliné : 2*6*115 cl ( PR), 6*112,5cl, 6*110cl
vis à vis : 2*12*25, 2**15*20
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 20 Jan - 5:33:23

jeudi 19/01 banc2..
dc au cadre guidé ( tout seul dans la salle) :4*6*60+chaines cl
pompes entre 2 bancs : 4*6
dips machine : 8*80, 8*80+15, 5*80+18, 7*80+8, 10*80
kickback triceps en superset avec curls halteres : 4*12*10-11/4*10*15
curls barre droite/pompes : 10*25, 10*27,5; 10*30 , 2*10*32,5
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 24 Jan - 7:26:36

dimanche championnat regional dc
lundi 23/01 dos
tirage poitrine 10*60, 10*70, 8*70, 10*65, 8*65
rowing machine : 10*110, 10*130, 10*120, 10*110
tirage nuque : 2*10*60, 2*10*55
tirage au visage a la corde : 4*12 reps
schrugs allongé sur banc incliné : 4*12*22kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 25 Jan - 7:09:58

mardi 24/01 cuisses
leg extensions montée en 12 reps de 30 à 50kgs, 4*10*50kgs
leg curls : 4*10*35kgs
squat // au cadre guidé pieds rapprochés 4*10*20kgs
pas de douleurs au genou.
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 26 Jan - 7:55:49

mercredi 25/01 banc 1
montée raw jusqu claee 1*160cl, puiq 1*175 cl cale de 9cm, 1*187,5 cale de 9 cm juste la descente.
3*148,5 cl, 3*160cl, 3*157,5 cl
arret de la séance, grosse méforme..
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 26 Jan - 21:14:47

jeudi 26/01 épaules
2 exos prévention : 4*15/12
oiseau sur banc incliné: 4*10*12
élévations latérales d'1 bras : 3*12*12
développé militaire : 3*6*60
schrugs avec corde poulie basse : 4*12*80
seance à 8h45 ( hard...)
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 28 Jan - 7:54:27

vendredi 27/01 banc 2
dc avec chaines : 6*105cl, 6*107,5cl, 6*110cl, 6*112 cl
pompes sur banc : 4*6 reps, mains rapprochées
dips machine : 8*80,7*99, 6*97, 8*91 , 8*89
kick back : 4*10*10
curls barre : 10*30, 3*10*34
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 31 Jan - 8:06:41

dernier cycle
banc 1
montée raw jusque 1*160cl, puis avec rage x taille 46:
passage à 180, puis 1*200 cale de 14cm enchainée avec 1 rep cale de 9cm
1*220 cale de 8 , enchainée avec 1 rep cale de 6
raw:3*160 cl +1 aidée, 4*160cl, 3*160cl
dips : 8*pdc +15kgs, 2*8*pdc+20kgs
étirements.
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 2 Fév - 7:17:19

mercredi 01/02 dos
tirage poitrine : 10*60, 10*65, 8*70, 10*65,10*65
rowing machine : 10*100, 10*120, 9*140, 10*140, 10*140, 10*130
tirage nuque: 4*10*55
tirage visage : 3*15*50kgs
schrugs allongé sur banc incliné: 3*15*24kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 3 Fév - 6:19:55

jeudi 02/12 banc 2
dc avec chaines : 3*3*120cl
dc 40cm cale de 4cl : 8*120 cl, 7*120cl, 6*120 cl
pompes mains rapprochées, 8 reps avec 40kgs sur le dos, enchainées avec 8 avec 20kgs, et 8 a vide : 2 series..
extensions poulie haute 12*70, 3*12*75
curls banc incliné en variant les inclinaisons en supert set curl prise marteau : 5*15/10 reps
pompes sur banc plyo : 2*10 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 4 Fév - 8:14:08

vendredi 03/02 épaules
2 exos prévention des épaules : 4 superset de 15 reps
oiseau sur banc incliné : 4*12*13kgs
élévations d' 1 bras: 4*12*12
developpé halteres, 15*20, 15*22, 3*15*24
schrugs poulie basse : 3*12*75
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Lun 6 Fév - 6:31:43

dimanche 05/02 banc 1
montée jusque 1*155cl, puis avec maillot rage x 48
1*180, 1*200 cale de 6, 2*205 cale de 4...( prévu 3..
raw : 2*161cl + 1 echec..
3*160cl taquet.
dips : 3*8*pdc+22kgs
vis a vis : 3*12*25
grosse méforme..seule séance de la semaine a venir
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 15 Fév - 7:54:33

mardi 14/02 banc ( apres 9 jours ss training)
montée raw jusque 1*160cl, puis avec rage x:
1*180 cale de 9, 1*200 cale de 6, 2*207,5 cl cale de 4
raw : 2*161cl, 2*162cl, 2*160 + 1 aidée cl
vis à vis: 412*25kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 16 Fév - 7:54:19

mercredi 15/02 épaules
exos prévention des épaules 4*2 superset
oiseau à la poulie vis à vis : 4*12*25
élévations latérales d'un bras : 12*13kgs, 3*10*14kgs
développé halteres : 4*12*20kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 16 Fév - 23:10:58

jeudi 16/02 dos
pull over : 12*20, 12*24, 12*28, 10*32, 10*34
rowing buste en appui avec 2 halteres : 4*8*30kgs
rowing machine : 3*6*100kgs
tirage nuque poulie vis à vis : 12*110, 3*10*120
schrugs 3*12*30
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 18 Fév - 7:48:01

vendredi 17/02 ( j-30) banc 2
dc 40cm : 2*130cl, 2*145cl, 2*150cl, 3*140cl
pompes sur banc mains rapprochées : 4*6 reps
extensions à la corde : 4*10-12 reps
extensions d'1 bras : 4*12 reps
curls barre : 4*8-12 reps
curls halteres, buste en appui : 4*8*15kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 22 Fév - 6:02:11

lundi 20/02 banc
montée raw jusque 1*155cl puis avec maillot
2*180 cale de 9cm, 1*195 cl cale de 6cm, 2*210cl cale de 4cm
raw : 2*165cl, 2*162,5cl, 3*160cl
vis a vis : 4*12*25kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 22 Fév - 6:03:52

mardi 21/02 épaules
exos prévention : 4 supersets
oiseau à la poulie vis à vis : 4*12*25
élévations latérales d'1 bras: 10*14, 10*15, 10*16n 10*15
développé halteres: 4*12*24kgs
schrugs : 4*12*34kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 23 Fév - 7:55:08

mercredi 22/02 : dos
pull over : 12*15, 12*20, 12*24 , 10*28, 10*32, 10*36
rowing 2 halteres, buste en appui : 4*8*32
rowing machine : 3*6*100
tirage nuque, dos à la poulie vis à vis: 10*110, 10*115, 10*120, 1+*125, 5*130
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 25 Fév - 7:53:54

vendredi 23/02 banc 2
dc 40cm : 2*150cl, 2*151 cl( aide sur la 2eme), 3*145 cl
pompes sur banc plyo , mains rapprochées: 4*8
extensions à la corde : 4*12-10
extensions d'1 bras : 4*12 reps
curls barre droite : 4*12-6
curls halteres buste en appui 4*8
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Lun 27 Fév - 7:03:03

dimanche 26/02 banc 1
montée raw jusque 1*155cl, puis avec rage x 48 :
1*180 cale de 9, 1*195 cale de 6 , 1*210 cale de 4( parti sur le ventre)
2*212,5 avec mousse,( pas mal sur la 2°)
2*166cl
2*163,5 cl
2+1 aidée à 162,5 cl
vis a vis : 4*12*25
leg extensions : 4*12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 2 Mar - 7:44:47

Lundi 27/02 épaules
exos prevention : 3 superset
oiseau a la poulie vis a vis : 4*12
élévations d'1 bras : 10*14, 3*10*16
developpé machine : 3*10-6 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 2 Mar - 7:46:55

jeudi 01/03 dos
pull over : 10*26, 10*30, 10*34, 9*38, 8*40
rowing buste en appui, avec halteres : 3*8*34
sdt surélevé( sous les genoux) : 3*3*150
tirage nuque : 4*10*60

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