mercredi 01/02 dos
tirage poitrine : 10*60, 10*65, 8*70, 10*65,10*65
rowing machine : 10*100, 10*120, 9*140, 10*140, 10*140, 10*130
tirage nuque: 4*10*55
tirage visage : 3*15*50kgs
schrugs allongé sur banc incliné: 3*15*24kgs

jeudi 02/12 banc 2
dc avec chaines : 3*3*120cl
dc 40cm cale de 4cl : 8*120 cl, 7*120cl, 6*120 cl
pompes mains rapprochées, 8 reps avec 40kgs sur le dos, enchainées avec 8 avec 20kgs, et 8 a vide : 2 series..
extensions poulie haute 12*70, 3*12*75
curls banc incliné en variant les inclinaisons en supert set curl prise marteau : 5*15/10 reps
pompes sur banc plyo : 2*10 reps

vendredi 03/02 épaules
2 exos prévention des épaules : 4 superset de 15 reps
oiseau sur banc incliné : 4*12*13kgs
élévations d' 1 bras: 4*12*12
developpé halteres, 15*20, 15*22, 3*15*24
schrugs poulie basse : 3*12*75

dimanche 05/02 banc 1
montée jusque 1*155cl, puis avec maillot rage x 48
1*180, 1*200 cale de 6, 2*205 cale de 4...( prévu 3..
raw : 2*161cl + 1 echec..
3*160cl taquet.
dips : 3*8*pdc+22kgs
vis a vis : 3*12*25
grosse méforme..seule séance de la semaine a venir

mardi 14/02 banc ( apres 9 jours ss training)
montée raw jusque 1*160cl, puis avec rage x:
1*180 cale de 9, 1*200 cale de 6, 2*207,5 cl cale de 4
raw : 2*161cl, 2*162cl, 2*160 + 1 aidée cl
vis à vis: 412*25kgs

mercredi 15/02 épaules
exos prévention des épaules 4*2 superset
oiseau à la poulie vis à vis : 4*12*25
élévations latérales d'un bras : 12*13kgs, 3*10*14kgs
développé halteres : 4*12*20kgs

jeudi 16/02 dos
pull over : 12*20, 12*24, 12*28, 10*32, 10*34
rowing buste en appui avec 2 halteres : 4*8*30kgs
rowing machine : 3*6*100kgs
tirage nuque poulie vis à vis : 12*110, 3*10*120
schrugs 3*12*30

vendredi 17/02 ( j-30) banc 2
dc 40cm : 2*130cl, 2*145cl, 2*150cl, 3*140cl
pompes sur banc mains rapprochées : 4*6 reps
extensions à la corde : 4*10-12 reps
extensions d'1 bras : 4*12 reps
curls barre : 4*8-12 reps
curls halteres, buste en appui : 4*8*15kgs

lundi 20/02 banc
montée raw jusque 1*155cl puis avec maillot
2*180 cale de 9cm, 1*195 cl cale de 6cm, 2*210cl cale de 4cm
raw : 2*165cl, 2*162,5cl, 3*160cl
vis a vis : 4*12*25kgs

mardi 21/02 épaules
exos prévention : 4 supersets
oiseau à la poulie vis à vis : 4*12*25
élévations latérales d'1 bras: 10*14, 10*15, 10*16n 10*15
développé halteres: 4*12*24kgs
schrugs : 4*12*34kgs

mercredi 22/02 : dos
pull over : 12*15, 12*20, 12*24 , 10*28, 10*32, 10*36
rowing 2 halteres, buste en appui : 4*8*32
rowing machine : 3*6*100
tirage nuque, dos à la poulie vis à vis: 10*110, 10*115, 10*120, 1+*125, 5*130

vendredi 23/02 banc 2
dc 40cm : 2*150cl, 2*151 cl( aide sur la 2eme), 3*145 cl
pompes sur banc plyo , mains rapprochées: 4*8
extensions à la corde : 4*12-10
extensions d'1 bras : 4*12 reps
curls barre droite : 4*12-6
curls halteres buste en appui 4*8

dimanche 26/02 banc 1
montée raw jusque 1*155cl, puis avec rage x 48 :
1*180 cale de 9, 1*195 cale de 6 , 1*210 cale de 4( parti sur le ventre)
2*212,5 avec mousse,( pas mal sur la 2°)
2*166cl
2*163,5 cl
2+1 aidée à 162,5 cl
vis a vis : 4*12*25
leg extensions : 4*12 reps

Lundi 27/02 épaules
exos prevention : 3 superset
oiseau a la poulie vis a vis : 4*12
élévations d'1 bras : 10*14, 3*10*16
developpé machine : 3*10-6 reps

jeudi 01/03 dos
pull over : 10*26, 10*30, 10*34, 9*38, 8*40
rowing buste en appui, avec halteres : 3*8*34
sdt surélevé( sous les genoux) : 3*3*150
tirage nuque : 4*10*60