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 Prépa JM developpé couché saison 2011-2012

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MessageSujet: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 28 Juin - 3:45:45

Rappel du premier message :

le retour à la salle apres la semaine de recup...
objectifs de la prochaine saison :
-france DC ffhmfac cat - de 93kgs de pdc
-france DC équipé et raw fsfa
-championant du monde WDFPF apres 2 saisons d'absence...

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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 3 Mar - 8:09:38

vendredi 02/03 banc 2
dc 40cm : 1*150 cl ( pas tenté plus...)3*140cl, 2*2*140cl
extensions poulie haute : 4*12-8 reps
curls barre droite 4*12 reps
curls halteres 4*10
extensions d '1 bras: 4*12
pas super forme...
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 7 Mar - 6:44:35

mardi 06/03 banc
montée raw jusque 1*155 cl
puis avec rage x cale de 9cm
1*180, 1*200, 1*220 , 1*230 (aidée)
raw : 1*167,5 cl
2*167,5 cl
3*162,5cl
vis a vis 3*12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 8 Mar - 7:53:01

mercredi 07/03 dos
pull over : 3*12*30
rowing machine : 4*10
tirage nuque : 3*10
seance tres courte 30s de repos
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 9 Mar - 6:42:23

jeudi 06/03 : banc 2
dc 40cm : 2*150 cl cale de 4cm, 2*145 cl cale de 4cm, 2*140 cl
dc 40cm dans la cage a squat( depart à 10cm environ de la cage) : 3*5*120
extensions triceps à la corde : 4*12-10*50kgs
curls barre pyramide de 5 en 5 jusque 5*45
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 11 Mar - 6:51:40

samedi 10/03 banc 3
dc 3*3*107,5 claque de 5 secondes
exos prevention épaules 3 *circuit de 2 *20 reps
oiseau à la poulie vis a vis : 4*12 reps
élévations d'1 bras : 4*8-10 reps
développé cadre huidé nuque : 3*12 *30kgs
schrugs poulie basse corde : 4*12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 13 Mar - 7:16:54

lundi 12/03 banc
derniere séance
monté raw jusque 1*155cl, puis 1*175 cale de 9, 1*195 cale de 6, 2*205 cale de 4( du mal a toucher) 0*215 cale de 4, parti devant
puis raw : 1*140 cl, 2*165cl, 2*167,5cl, 2*162,5 cl
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 14 Mar - 8:00:49

mardi 13/03 dos
pull over : 15*15, 15*20, 12*24, 12*28, 12*30 , 10*32
rowing poulie ( dc inversé) : 4*12 reps
tirage nuque : 4*12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 16 Mar - 8:11:14

jeudi 15/03 seance light
dc : 3*3 100kgs cl
oiseau a la poulie vis à vis : 3*12
tirage dos : 4*12
schrugs poulie basse : 3*12
curls halteres : 3*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 20 Mar - 7:45:28

samedi : championnat de france ffhmfac open
lundi 19/03 banc
séance light apres samedi
1*165cl, 1*170cl
developpé machine : 5*12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 22 Mar - 7:04:52

mercredi 21/03 dos
pull over : 15*20, 15*24 , 12*27
tirage poitrine : 10*60, 10*65 , 10*70 , 2*8*75, 10*70
rowing machine panatta : 10*60, 10*70, 10*80 , 10*90, 10*100
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 25 Mar - 7:30:41

samedi 24/03 banc 2 + assistance
dc 3*120, 3*130, 3*135 claque de 5 secondes
oiseau 3*12*10kgs
élévations la térales : 3*12*10kgs
développé nuque cadre guidé : 3*12*40
curls halteres, buste en appui : 3*25*8
schrugs poulie basse : 3*12
extensions ricpes à la corde : 3*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 27 Mar - 5:45:43

lundi 26/03 banc
derniere séance avant la finale france fsfa
1*160cl, 2*165 cl ( pas mal) 1+1*170 cl( 1 peu d'aide sur la 2eme) , 2 *165cl ( tres bien)
statique bras tendus : 5secondes à190, 5 secondes a 210, 5 secondes à 220
étirements
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 29 Mar - 5:48:23

mercredi 28/03 banc 2 + épaules
dc 3*120, 3*130,3*140 claque de 5secondes à chaque reps
oiseau à la poulie vis à vis : 4*12*20kg
élévations latérales : 3*12*10kgs
développé nuque cadre guidé : 3*12*45kgs
schrugs poulie basse à la corde : 3*12
exo prévention : 3*20
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 5 Avr - 6:51:20

mercredi 04/04 banc recup
dc : 5*5*120cl
incliné convergent : 5*12
vis a vis 5*12
developpé 50cm cadre guidé
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 10 Avr - 4:49:49

reprise de l'entrainement apres une semaine de recup..avant monde wdfpf...
lundi 09/04 banc
8*140cl ( assez facile)
8*137,5cl
8*132,5 cl
7*130cl...
incliné : 2*8*100cl, 8*92 cl, 8*90cl
écartés couché : 4*15*10kgs
pull over : 15*15,15*20, 2*15*24kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 12 Avr - 6:37:00

mercredi 11/04 dos
tirage nuque à la poulie vis à vis : 12*116, 3*12*120
rowing haltere : 12*30, 4*12*32
tirage vertical convergent : 4*10*70
pull over inversé : 3*15*40
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 14 Avr - 6:45:56

jeudi 12/04 cuisses
leg extensions : 4*10-12*35
leg curls : 4*12*30
squat cadre guidé :3*12*vide
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 14 Avr - 6:49:49

vendredi 13/04 banc 2
dc pieds banc : 3*10*110cl, 6*110cl ( 1 mn de repos)
jm press : 15*25, 15*30, 15*32, 15*35, 15*37
dc cadre guidé prise 40cm : 4*15*40cl
curls pupitre poulie basse : 6*10-8 reps
curls debout buste en appui:4*8-10*15kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 15 Avr - 20:12:09

samedi 14/04: épaules ( séance rapide recup 30s maxi)
exos préventions : 4 superset*2exos *20reps
développé nuque cadre guidé : 12*40, 3*12*45
élévations latérales : 12*10, 12*11, 2*10*12, 10*11
oiseau à la poulie vis à vis : 4*15-12 reps
schrugs 3*15*20kgs avec temps d'arret en haut
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 17 Avr - 6:55:25

LUNDI 16/04 BANC
7*145 cl arrété là.
8*142,5cl
8*140cl
8*140cl
incliné
8*102,5cl, 6+1*100cl
7*95cl
8*90cl
ecartés couché : 15*12, 3*12*13kgs
pull over : 3*12*30kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 18 Avr - 6:38:25

mardi 17/04 dos
tirage nuque : 4*10-12 reps
rowing haltere buste // : 12*30, 4*10*40kgs
tirage poulie haute prise serrée : 4*10 reps
pull over inversé : 4*15 reps
schrugs 3*12*30kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 19 Avr - 6:08:45

mercredi 18/04 cuisses
leg extensions : montée de 20 à 50 de 5 en 5 en 20-10 reps
presse à 45° : 4*15*100kgs
sdt jambes tendues : 10*60, 2*10*80, 3*12*60
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 21 Avr - 7:12:45

vendredi 20/04 épaules
exos prévention : 4 supersets de 20 reps sur 2 exos
développé nuque cadre guidé : 4*10*50
élévations latérales : 10*11, 10*12, 10*13 , 8*14, 10*12
oiseau à la poulie vis à vis : 4*12*25kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 21 Avr - 22:57:01

samedi 21/04 banc2
dc pieds banc : 3*8*110cl; 10*110cl
jm press : 15*20,15*25,15*30,15*35,15*40,15*44, 12*45
developpé prise serré cadre guidé ( michel pinto's press) : 4*12*60 cl
curls pupitre larry scott poulie basse : 5*12-10 reps
curls debout buste en appui : 3*10*15, 12*13
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 26 Avr - 7:09:12

mercredi 25/04 banc
6*147,5 cl ( de la marge, reste au moins 2-3)
6*147,5 cl, 7*145cl
6*140 cl..
incliné : 8*110cl, 6*105 cl, 6*100cl, 10*90 cl
écartés : 4*15*15
pull over : 15*15, 12*20, 10*26, 10*30, 10*32
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