Rappel du premier message :

le retour à la salle apres la semaine de recup...
objectifs de la prochaine saison :
-france DC ffhmfac cat - de 93kgs de pdc
-france DC équipé et raw fsfa
-championant du monde WDFPF apres 2 saisons d'absence...

jeudi 03/05 cuisses
leg extensions: montee de 5 en 5 de 20 à 45kgs en 12 reps
4*12*45
presse a cuisses ( squat debout) 10*30, 10*50, 10*70, 8*90
squat cadre guide pieds ecartés : 3*10*30
good morning : 3*15 reps

samedi 05/05 banc 2
dc pieds banc : 4*8*120cl
jm press : 15*20, 15*30, 12*35, 12*40, 10*45 8*50, 5*52,5
dc serré balistique au cadre guidé : 12*10, 3*12*20
curls pupitre poulie basse : 5*10-8
curls au banc incliné : 4*12-12

lundi 07/05 dos
sdt : 2*100, 1*120, 1*140, 1*160
chins up : 3*10
tirage poulie haute prise serrée : 2*6*90, 2*8*80
rowing haltere : 6*40, 3*6*45
schrugs halteres : 3*10*45

mardi 08/05 banc
5+1*152,5 cl, 5*152, 5cl, 2*5*150cl ( reste un peu de marge)
pompes entre 2 bancs : 4*8
vis a vis : 4*12 reps

jeudi 10/05 banc 2
incliné prise 40cm : 8*100cl, 8*105cl, 6*100cl ( pas tenté + mais de la marge), 8*95cl
kennelly press : 15*10, 15*13, 12*15 , 10*17, 10*18 , 10*20
extension d' 1 bras corde : 5*12-10 reps
curls banc incliné en variant l'inclinaison à chaque série : 4*12 reps
curls barre droite : 4*12 *30, 5*12* barre vide

vendredi 11/05 épaules
éxos préventions : 4 superset de 2 exos *20 et 15 reps
développé halteres : 4*12*26kgs
élévations latérales d'1 bras : 12*10, 12*12, 12*14, 10*15, 10*16, 12*14
oiseau poulie vis à vis : 4*12-15 reps
schrugs barre : 3*10*85

lundi 14/05 banc
5*155cl, 5*152,5cl; 2*5*150cl
pompes entre 2 bancs : 4*8
vis a vis : 4*10 reps

mardi 15/05 épaules
exos prévention : 4 supersets *2 éxos *15 reps
développé halteres : 15*15, 4*12*30
élévations latérales d'un bras : 12*12, 12*14, 10*15, 10*16, 10*14
oiseau tete en appui sur 1 banc: 4*12*10
schrugs halteres : 15*30, 3*12*45

mercredi 16/05 dos
echauffement sdt-tirage poitrine abdos
sdt : 3*100, 1*120, 1*140, 2*155, 1*165
chins up : 8*pdc, 6*pdc+10kgs, 2*8 * pdc
rowing haltere : 3*7*45kgs
tirage poitrine prise serrée : 5*95, 5*90, 2*10*80
schrugs barre : 4*10*100

jeudi 17/05 banc2
incliné 40cm : 8*110cl, 8*105cl, 6*102,5cl, 7*100cl
kennelly press : 15*10, 12*13, 10*15, 10*17,10*19, 8*20, 12*15
extensions d'1 bras : 4*12-15 reps
curls banc incliné : 5*12 reps en variant les inclinaisons
curls alternés buste en appui : 12*12, 12*13 , 3*10*14

lundi 21/05 banc ( apres 2 jours de fete...)
2+1 *162, 5cl
3*161 cl
2+1*160cl
3*155cl
pompes sur banc : 3*8
vis a vis : 4*12 reps

mardi 22/05 : dos
les agapes ont disparues...
sdt montée jusque 140 en no no
2*160 avec ceinture et sangles
1*170 idem
chins up 8 reps*pdc, 7*pdc+10kgs, 2*8 reps
rowing haltere : 3*8*45
tirage poulie haute prise serrée : 6*85, 2*6*80, 10*70
schrugs barre: 3*9*110

mercredi 23/05 épaules : séance rapide temps de repos - de 30s
exos prévention des épaules : 4*2*exos*15-20reps
développé halteres : 15*15, 12*20, 10*26, 4*8*32
élévations latérales d'1 bras : 3*10-12*12
oiseau a la poulie vis a vis : 3*12-15
élévations latérales : 3*12*10

Samedi 26/05 banc2
inciné prise serrée : 8*115cl, 7*110cl, 6*105cl, 7*100cl
kennelly press ( temps d'arret en bas): 15*13, 15*15, 10*17, 8*19, 6*20, 4*22
extensions d' 1 bras poulie haute : 4*10-12reps
curls banc incliné en variant les inclinaisons: 5*8-12 reps *13 kgs
curls debout halteres : 4*8-12 reps

lundi 28/05 dos
tirage poitrine prise large : 5*7*70
rowing machine : 5*7*100
sdt 1*140, 1*160, 3*140
rowing d'1 bras poulie basse : 4*10*50