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 Prépa JM developpé couché saison 2011-2012

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MessageSujet: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 28 Juin - 3:45:45

Rappel du premier message :

le retour à la salle apres la semaine de recup...
objectifs de la prochaine saison :
-france DC ffhmfac cat - de 93kgs de pdc
-france DC équipé et raw fsfa
-championant du monde WDFPF apres 2 saisons d'absence...

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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 17 Aoû - 6:50:24

ce soir épaules
développé halteres : 4*12*28kgs( 1 mn)
oiseau banc : 4*12*12kgs
élévations latérales : 4*12*12kgs
exos coiffe des rotateurs: 2 exos, 3*15 reps de chaque
schrugs : 4*12*34kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 20 Aoû - 6:15:42

bras ce midi
développé couché halteres , temps en bas : 4*12*34kgs
superset curls barre ez/extension d'1 bras au dessus de la tete : 4*7-12/ 7-12 reps
superset curls debout avec halteres/enxtension à la corde : 3*8-10/15 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 21 Aoû - 22:16:18

samedi séance + que courte
squat arret a 100kgs gene au genou
tirage nuque dos : 5*10 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 23 Aoû - 6:21:59

banc ce midi
montée jusque 1*150 cl pieds en l'air
puis 9*130cl( pas osé tenter la 10), 8*127,5cl, 6*120cl...8*110cl
développé incliné cadre guidé : 2*6*70kgs cl, 8*60cl, 7*60cl
vis a vis 4*10-12 reps


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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 24 Aoû - 6:29:48

épaules ce midi
développé halteres : 12*30, 10*30, 8*30 6*30
élévations oiseau sur banc : 4*10*13kgs
élévations latérales : 3*8*13kgs...
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 26 Aoû - 7:01:52

jambes ce matin
squat 5*120, avec ceinture :3*135, 1*150
leg extensions : 4*10*50kgs
leg curls : 4*12*30kgs
schrugs halteres : 4*10*40kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 27 Aoû - 7:17:32

ce midi dc/ bras
developpé couché avec halteres, temps d'arret en bas, 8*36, 3*8*40
superset extension d'1 bras/curls halteres : 4*12/12reps
extensions corde/ curl marteau : 4*10/10 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 31 Aoû - 6:36:51

banc ce lundi, nouveau cycle
montée raw jusque 1*155cl, puis 8*105+chaines cl, 7*107,5+chaines cl,6*105+chaines cl, 7*100+chaines cl
puis 8*115cl, 7*115cl, 6*115cl
vis à vis 4*12*25kgs


Dernière édition par JM du 08 le Mer 31 Aoû - 6:41:31, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 31 Aoû - 6:40:37

ce soir bras
superset curls debout barre droite/dc serré dans la cage départ 10cm poitrine
4*10*40/10 reps à 100-90
superset curls marteau/ extensions poulie haute
4*8-10/10-12
superset curls haltere/pompes entre 2 bancs
4*15/8
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 1 Sep - 6:26:12

dos ce midi
tirage poitrine : 4*10*70kgs
tirage nuque dos à la poulie basse : 4*10*115kgs
rowing machine : 4*10*90kgs
pull over inversé : 4*15*35kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 2 Sep - 4:46:53

Jambes ce midi:
squa,t :2*140, 1*157,5, 2*137,5
leg extensions: 4*8*60kgs
leg curls : 12*25kgs, 12*30kgs, 3*10*35kgs
mollets debout a vide : 5*15
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 3 Sep - 6:40:47

séance plus que courte ce midi
banc pieds en l'air en variant les prises de main : 4*10*90cl
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 4 Sep - 20:45:13

épaules samedi midi
développé nuque cadre guidé : 3*12*40 + 1 degressive 40-30-20
oiseau allongé sur un banc: 4*12*12
élévations latérales : 10*10, 3*10*12
coiffe des rotateurs : 4*15 reps
schrugs halteres : 4*10*40kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 8 Sep - 6:34:27

banc lundi
seul dans la salle...
montée raw jusque 1*140 cl puis avec chaines prise 55cm : 6*100cl, 6*100cl, 5*100cl, 8*90cl
prise normale : 8*120cl, 8*117, 5cl, 2*8*112,5cl
vis a vis : 4*12*25kgs

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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 8 Sep - 6:36:53

ce midi bras
superset dc dans la cage a squat prise 40cm/curl barre droite
10*100/10*35,
3*10*105/3*10-35
superset extensions poulie haute/curls marteau
4*12reps/4*10 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 9 Sep - 5:01:36

épaules
développé nuque cadre guidé:3*12*42,5 + 1 degressive 42,5, 30,20 et 10
oiseau sur banc : 12*11kgs, 3*12*13kg
élévations latérales : 4*10*11kgs
schrugs halteres : 4*12*40kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 11 Sep - 7:25:41

vendredi midi
banc pieds en l'air : 4*10*95kgs, en variant les prises de main
tirage poitrine dorsaux: 2*10*70,2*10*65
tirage nuque : 4*10 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 13 Sep - 4:31:53

banc ce midi
montée raw jusque 1*160cl, puis avec chaines
6*112,5cl, 6*111cl, 7*103,5 ( me suis trompé de poids), 6*103,5 cl
normal : 7*126 cl, 6*123,5cl, 7*121cl, 7*115cl
vis à vis : 4*28kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 14 Sep - 6:57:55

bras ce midi
super set dc serré dans la cage à squat( départ à 10cm de la poitrine)/curls halteres
4*8-10/10 reps ( dc : 10*110,10*112,7*110,10*107,5)
super set extensions triceps à la corde/curls dos à la poulie basse : 4*12/12
super set pompes sur banc ( mains largeur 50cm)/ curls prise marteau : 4*6/12 reps

séance au chc sedan..nostalgie Very Happy
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 15 Sep - 6:11:27

dos
tirage poitrine :
10*70, 8*75, 2*10*70
tirage nuque dos au vis a vis :4*10*115
rowing machine : 4*10*100kgs
pull over inversé : 4*15 *40kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 16 Sep - 6:31:17

jambes ce midi
squat montée jusque 1*160 avec ceinture et bandes( il faut que je révise la mise en place, apres 15 ans...)
leg extensions : 5*10*50kgs
leg curls : 5*10 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 17 Sep - 6:11:23

epaules ce midi
développé nuque au cadre guidé :
4*10*50kgs
oiseau à la poulie vis à vis:4*12 reps
élévations latérales : 4*10reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Lun 19 Sep - 5:44:26

prise de mensurations
poids 88,5kgs
poitrine 124cm
bras 42,5 -43 cm
cuisses haut 61cm/ bas 44cm
mollet 40cm
taille : 95cm
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 20 Sep - 6:43:11

banc ce soir
chauffe montée jusque 1*161 cl
puis 7*115cl + ch, 6*115cl + chaines, 5*112,5cl+ chaines, 6*110cl+ch
en normal : 8*127,5, 8*125, 7*125( 127,5 d'un coté et 122 de l'autre), 8*120 cl
vis a vis 4*12*30kgs

+2,5 et 2 reps sur la premiere serie avec chaines par rapport à l'an passé.
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 21 Sep - 6:03:39

ce midi dos
tirage poulie haute poitrine : 10*70, 2*8*75, 10*70
tirage nuque dos à la poulie vis à vis : 4*10*120/115
rowing machine: 10*105, 10*100, 2*10*95
pull over inversé : 15*40, 2*15*45, 15*40
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