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 Prépa JM developpé couché saison 2011-2012

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MessageSujet: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 28 Juin - 3:45:45

Rappel du premier message :

le retour à la salle apres la semaine de recup...
objectifs de la prochaine saison :
-france DC ffhmfac cat - de 93kgs de pdc
-france DC équipé et raw fsfa
-championant du monde WDFPF apres 2 saisons d'absence...

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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 23 Sep - 6:51:30

bras ce soir
dc prise 40cm dans la cage a squat , depart 8-10cm de la poitrine : 10*115, 10*117,5, 8*120, 10*112,5 en superset avec curls barre droite 4*10*35-37,5
extensions poulie haute/ curls halteres : 4*10*80 à 92,5/10*18-20kgs
extensions d'1 bras poulie haute/curls prise marteau :3*15/3*10*15kgs

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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 27 Sep - 5:19:07

ce midi banc, séance de transition avant le nouveau cycle
6*116+ chaines, 5*113,5+ chaines, 6*112,5+ chaines, 6*111+chaines
normal : 8*128,5, 6*126, 6*123,5 , 6*121
vis à vis : 4-*12*30kgs
pas super forme, mais 3,5kgs de plus que n-1 sur la premiere série..
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 4 Oct - 6:43:38

nouveau cycle, apres 1 semaine tres réduite en training
banc,
montée raw jusque 1*162,5 cl
puis 7*143, 5cl, 7*141cl, 6+1 aidée à 138,5cl, 7*132,5cl
incliné 2*8*85cl, 5*85cl..., 10*80cl
vis a vis : 4*10 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 5 Oct - 2:59:19

dos ce midi
tirage poitrine : 3*10*70, 10*65
rowing barre prise supination : 10*60 , 2*8*65
rowing machine : 6*115,7*110,7*105,8*100
tirage nuque : 4*10*50
pull over inversé : 4*15
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 7 Oct - 2:42:47

banc séance 2
developpé couché cadre guidé : 8*8*20kgs en laissant échapper la barre en haut 30s de repos
curls banc incliné / extensions poulie haute
8*12-12
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 9 Oct - 6:59:57

épaules cuisses ce soir
deltoide postérieur à la poulie vis a vis : 4*15
développé halteres : 10*26, 3*10*30
élévations latérales : 4*10*12kgs
presse à cuisses à 45°
montée en 15 reps de 20 en 20 de 40kgs à 140kgs , 12 reps *160kgs
leg extensions : 5*10-12 reps( 35-45kgs)
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Lun 10 Oct - 6:56:55

cardio cet apres midi
40 mn de velo
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 11 Oct - 4:14:53

banc ce midi
montée jusque 1 *163,5 cl
puis 6*145cl, 7*143,5 cl, 6*141cl, 6*135
incliné : 4*8*90kgs cl
vis a vis : 4*12 reps à 28kgs
les barres étaient tres lourdes...
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 12 Oct - 6:49:11

dos ce soir
tirage poulie haute poitrine : 8*80,8*78,8*73;8*70
rowing machine : 6*120,7*116, 8*110,8*105
sdt : 2*140, 1*160
pull over inversé : 4*15*45
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 14 Oct - 6:33:25

banc 2 ce soir
developpé dans le cadre guidé, prise 50-55cm
4*8ccl en lachant la barre à bout de bras.
pompes sur banc : 4*8 en superset avec curls barre droite : 4*12
reps
extensions poulie haute:12*70,10*80,10*90,10*100,8*103,4*105
curls halteres : 5*15 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 21 Oct - 4:52:03

mardi 18 banc 1
montée jusque 1*165cl assez facile
puis 6*145cl, 6*143,5cl, 5*142,5, 6*140...
incliné : 8*90cl, 8*95cl, 6*92,5cl, 5*90cl
vis a v is 4*10 reps
seance tres dure....
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 21 Oct - 4:54:05

dos épaules ce soir
sdt montée jusque 2*160 avec ceinture
tirage poulie haute poitrine : 8*70, 3*10*65
rowing machine: 6*125, 6*120, 8*115, 10*100
elévations latérales en superset avec developpé nuque cadre guidé :
4*15-12 reps
schrugs : 4*10*34kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 23 Oct - 6:31:57

vendredi banc dynamique
banc cadre guidé en lachant la barre en haut.
4*8*50kgs cl
pompes entre 2 bancs : 4*8 "cl"
extensions poulie haute : 10*80,10*90, 8*100,8*103, 6*105, 5*107
curls alternés : 4*12*14kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 23 Oct - 6:33:12

ce midi
jambes
presse inclinée: 8 series en gamme montante
leg extensions : 4*10 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 27 Oct - 6:56:17

mardi midi banc
montée jusque 1*166 cl assez facile
puis 7+1 *145 cl, 7*142,5cl, 6*140cl, 5*135cl
vis a vis : 4*12 reps
pas le temps de faire plus

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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 27 Oct - 6:58:17

dos ce midi
sdt montée jusque 1*160
puis tirage poitrine : 4*10*65kgs
rowing machine : 6*127, 8*118, 8*118,8*118
pull over inversé : 4*12*50
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 27 Oct - 23:48:42

cuiises ce midi
presse a 45 : gamme montante en 9 series de 40 à 170 de 20 à 12 reps
leg extensions : 3*12*50, 12*40
sdt jambes tendues : 4*12*50kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 29 Oct - 7:04:41

banc 2 ce midi
dc cadre guidé en lachant la barre a bout de bras : 4*8*55
pompes sur banc, mains espacées de 45cm : 4*8
extensions poulie haute triceps : 10*95,8*105,6*109,10*100,10*95
curls halteres : 5*25*8ks
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 30 Oct - 7:18:56

épaules ce midi
developpé militaire cadre guidé : 4*10-40
élévations latérales : 3*12*12
oiseau sur banc : 3*12*12, 15*8
schrugs allongé sur le ventre : 3*12*20kgs
schrugs debout : 4*12*30kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 1 Nov - 8:06:10

banc ce midi
montée raw jusque 1*160 cl puis avec maillot rage x 48, cale de 9cm
5*180 cl, 5*190cl, 3*200cl
raw : 4*145cl..., 6*140cl...
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 2 Nov - 6:24:54

epaules ce midi
oiseau allongé sur un banc : 4*12*12kgs
élévations latérales assis : 4*12*8kgs
développé nuque cadre guidé : 15*10,15*20,15*30,12*40,8*50,3*60,12*40
schrugs allongé sur le ventre : 4*12*20kgs
temps de repos 30s , super congestion
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 3 Nov - 22:35:53

mercredi 2 dos
tirage nuque dos a la poulie haute vis a vis : 4*10*120kgs
rowing haltere : 10*30,10*34, 3*8*38
tirage poitrine prise neutre : 4*10*65
superset pull over, pull over inveré à la poulie : 4*12/12 reps
temps de repos 35 à 45s
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 3 Nov - 22:37:39

jeudi 3 matin cuisses
presse à 45°
20*40, 20*60,20*80,15*100, 15*120, 12*140, 12*150, 10*160, 10*170
leg extensions : 10*40, 2*10*50, 6*45?,12*40
sdt jeambes tendues : 4*10*50kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 10 Nov - 8:01:00

dimanche 06/11
cardio en circuit 45mn
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 10 Nov - 8:02:42

lundi 07 dos
tirage nuque a la poulie vis a vis : 4*10*123
rowing haltere : 10*30, 3*8*40, 10*30
tirage poitrine prise neutre : 3*10*70, 10*65
pull over inversé : 4*10*40
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