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 Prépa JM developpé couché saison 2011-2012

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MessageSujet: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 28 Juin - 3:45:45

Rappel du premier message :

le retour à la salle apres la semaine de recup...
objectifs de la prochaine saison :
-france DC ffhmfac cat - de 93kgs de pdc
-france DC équipé et raw fsfa
-championant du monde WDFPF apres 2 saisons d'absence...

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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 10 Nov - 8:04:42

mardi 08/11 banc
montée raw jusque 1*160cl, puis avec maillot 48 :
3*180cl cale de 9, 3*195 cl cale de 6, 3*200 cale de 6
raw: 8*140cl, 6*140cl, 8*135cl
vis a vis : 4*12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 10 Nov - 8:06:17

mercredi 09/11 épaules
oiseau allongé sur banc : 2*12*13, 2*12*10
élévations latérales assis : 4*12*8kgs
développé nuque cadre guidé : 10*40,8*50,5*60,10*45
schrugs allongé: 4*12*22kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 12 Nov - 8:07:37

jeudi 10/11 cuisses
squat large montée jusque 1*160 avec ceinture et bandes
presse à 45°: 15*100,12*120,10*140,10*160,8*180
leg extensions: 3*10*55,12*45
sdt jambes tendues : 4*12*60
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 12 Nov - 8:09:23

vendredi11/11 banc 2
dc pieds en l'air : 4*10*105 cl(60%)
pompes sur bancs, mais rapprochées : 4*8
kennelly press : 12*14kgs, 3*12*15kgs, 15*10kgs
curls halteres : 4*12*12..( moins de douleurs aux biceps)
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 15 Nov - 5:21:44

lundi 14/11 banc 1
montee raw jusque 1*160cl, puis avec rage x en 48
3*5*180 cl cale de 9
2*200 cl cale de 6
2*210 cl cale de 6
raw, 1*150 cl, puis 2+1 à162,5 cl ( legere aide pour la 3°) test pemiere barre pour dimanche
6*145 cl
7*140cl
vis a vis
4*12*25kgs
prendre des temps de repos + longs ( 3m30-4mn trop court)
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 17 Nov - 23:46:16

jeudi 17/11 un peu de tout...
banc : 3*10*105 cl pieds en l'air
developpé nuque cadre guidé : 10*40, 8*50, 5*60, 2*70,10*50
oiseau allongé sur banc : 4*12*12kgs
schrugs allongé : 3*12*24kgs
kennelly press : 3*10*16kgs, 15*11kgs
criterium des espoir le 20/11
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 19 Nov - 8:12:13

seance fourre tout ce midi pour finir la semaine
dos : tirage nuque 4*12 reps
rowing machine : 4*10 reps
curls halteres : 2*25 reps , 2*20 reps
curls marteau : 4*20 reps
curls barre droite : 4*15 reps
leg extensions : 5*12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 23 Nov - 7:59:20

mardi 22/11 dos
tirage nuque, dos à la poulie vis à vis :
4*10*124kgs
rowing 2 halteres, buste// au sol en appui sur banc: 4*10*28kgs
tirage vertical convergent : 4*10*65
pull over 12*20, 3*12*24
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 24 Nov - 6:39:04

mercredi 23/11 soir jambes
presse à 45) : 20*20,20*60,15*80,15*100,15*120,12*140,10*160,10*180,6*190,5*200
superset leg extension leg culrs : 4*10/12 reps
mollets debout 4*15 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 24 Nov - 22:45:27

jeudi 24/11 banc :
montée raw jusque 1*160cl, puis avec ragex 48
3*180 cale de 9
2*195 cale de 6
2*212,5 cale de 6
puis raw : 3*6*145 cl
vis a vis 4*12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Sam 26 Nov - 7:03:19

vendredi 25/11 épaules
oiseau sur banc : 12*12, 10*14, 3*12*12
élévations latérales assis : 4*12*8
développé nuque cadre guidé : 10*40, 8*50, 5*60, 8*50
schrugs allongé : 4*12*26kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 29 Nov - 7:11:09

lundi 28/11 banc
montée raw jusque 1*160cl puis avec rage x 48 :
3*180 cale de 9, 2*197,5 cl cale de 6, 2*215cl cale de 6.
1*230cl cale de 9
puis raw
7*145cl, 6*145cl, 5*145 cl ( restait au moins une rep)
vis a vis : 4*12*25kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 29 Nov - 8:18:23

j ai trouvé jean michel en forme,pour sa séance de gladiateur ca promet pof!pof
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 1 Déc - 23:47:04

Mercredi 30/11 dos
tirage nuque poulie vis a vis : 10*115, 2*10*126,2*10*120
rowing 2 halteres buste en appui : 10*30, 3*8*30
tirage vertical convergent : 4*10*70
pull over : 12*20, 3*12*26kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 1 Déc - 23:49:22

jeudi 01/12 banc + assistance
dc pieds en l'air : 3*10*105 cl
oiseau sur banc : 4*12*10kgs
élévations latérales assis : 4*12*8kgs
développé nuque cadre guidé : 10*40, 8*50, 4*60, 8*50
kennelly press( triceps) : 10*14kgs, 10*16kgs, 10*18kgs, 3*-10*15kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 4 Déc - 20:00:17

vendredi 2/12 cuisses
presse a 45° : 20*40, 20*60, 15*80, 15*100, 15*120, 10*140, 10*160, 10*180, 6*190, 4*200
superset leg extension/leg curls : 5*10/12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Dim 4 Déc - 20:01:51

samedi 03/12 1/4 finale france fsfa
pdc 89, 5
raw 140
équipé 150
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 6 Déc - 5:10:01

de la routine pour notre gladiateur jean michel bravo!!!
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mar 6 Déc - 7:55:57

lundi 05/12 banc cycle en 6 reps
montée raw jusque 1*160cl, puis avec rage x 48:
3*180 cl cale de 9cm, 1*200 cale de 6 +1 1 cale de 4cm
2*207,5 cl cale de 4cm
raw : 5*150cl, 6*147,5cl ; 6*142,5cl
vis a vis 4*12*25
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Mer 7 Déc - 7:52:12

mardi 06/12 : épaules light
oiseau a la poulie vis a vis : 12*20, 12*23, 10*25, 12*20, 12*20
développé convergent : 4*10*60kgs
élévations latérales a la poulie basse : 15*5, 15*8, 12*10, 12*10, 15*8
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 8 Déc - 5:06:33

slt jean michel toujours dé seances de spartiates et ca vas voler lol! !!!2012 pof!pof lol!
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Jeu 8 Déc - 7:55:37

mercredi 07/12 dos
rowing 2 halteres, buste en appui : 10*28, 4*10*30kgs
tirage vertical convergent : 4*10*70
tirage nuque dos à la poulie vis à vis : 4*12*115
pull over : 4*10*30
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 9 Déc - 8:13:52

jeudi 08/12 cuisses
squat // : 3*10*80
presse à 45°: 15*100, 12*120, 10*140, 6*160,10*140
leg extensions: 4*10*35kgs
le genou va mieux
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 9 Déc - 17:24:45

slt jean michel lol une séance de cuisse et content pour ton genou a bientot.
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MessageSujet: Re: Prépa JM developpé couché saison 2011-2012   Ven 9 Déc - 23:22:54

vendredi 09/12 banc 2
developpé décliné 15° claque : 8*100, 8*110, 8*120,8*110,8*100
kennelly press : 12*10, 10*14kgs, 10*17kgs, 7*19( pas tres strict) 10*17, 2*10*15
extension d'un bras poulie haute : 4*12*7kgs
curls halteres: 3*15*12kgs
curls barre droite : 5*12*20kgs
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