Sections PSA.ACC

Crée en 1975, PSA ACC a pour but l'organisation et la pratique d'activités et de loisirs sportifs mais, aussi, de détente. L'association vous offre, à vous et à vos proches, la possibilité de pratiquer l'activité de votre choix.
 
AccueilAccueil  S'enregistrerS'enregistrer  Connexion  
Pour mettre votre annonce ici, voir Pascal
compteur internet
Vos liens utiles
message privé
Votre boite aux lettres




PSA Meteo
Préparez vos sorties

Agrandir le plan
Preparez vos challenges

Agrandir le plan
calculez votre IMC

(Widget offert par www.calculersonimc.fr)


Partagez | 
 

 Prépa JM développé couché saison 2012-2013

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
Aller à la page : 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7  Suivant
AuteurMessage
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 4 Juil - 6:13:18

Apres une semaine de repos total ( salle), c'est reparti.
mardi 03/07 dos
tirage poitrine : 5*12-15*55kgs
rowing machine : 5*15*60kgs
tirage nuque : 5*15*55kgs
pull over inversé :5*5*30kgs
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 5 Juil - 6:50:42

mercredi 04/07 banc
dc pieds banc : 2*10*122,5 cl( 75%),2*10*120kgs
développé incliné convergent : 4*10-12*90kgs
vis à vis : 4*10-15reps
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 6 Juil - 7:24:25

jeudi 05/07 épaules chez mon ami Bernard
exos prévention : 3 supersets de 15 reps sur 2 exos
oiseau à la poulie vis à vis : 4*10-12 reps
élévations latérales poulie basse : 3*12
développé devant assis, au cadre guidé : 4*12 reps
élévations latérales : 4*12*8kgs
schrugs poulie basse : 5*15 reps
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 7 Juil - 5:26:45

vendredi 06/07 cuisses
leg extensions : 5*15-20 reps
squat : 5*12 barre a vide
4 eme séance de l'année....

Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 11 Juil - 6:53:40

lundi 09/07 banc
dc pieds banc : 10*125, 10*125, 9*125, 7*120
développé convergent : 2*10*100, 8*90, 15*70
vis a vis : 4*12 reps
pull over : 3*15*20
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 17 Juil - 6:11:07

lundi 16/07 banc
dc pieds banc : 10*127, 5cl, 10*125 cl, 8*120cl, 9+1*115cl
incliné convergent : 8*110, 6*105 , 2*13*70
vis a vis : 4*12 reps
pull over: 4 *12*26
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 18 Juil - 6:31:14

mardi 17/07 épaules
exos prevention : 3 supersets de 2 exos
développé nuque cadre guidé :15*10, 15*20, 15*30, 15*40, 12*45, 2*15*40
élévations latérales assis : 4*12-15 reps
oiseau assis : 4*12 reps
séance rapide : temps de repos 30s


Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 19 Juil - 5:37:25

mercredi 18/07 dos
rowing bas poulie basse montée en 15-10 reps sur 6 séries
tirage nuque à genoux : 4*12*110
tirage poitrine a genoux : 4*12*110
rowing convergent : 4*10*80
pull over inversé : 3*15
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 20 Juil - 6:01:10

pdc avant diner :88kgs
il faut vraiment reprendre les cuisses...
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 21 Juil - 3:18:51

vendredi 20/07 banc2 + bras
dc pieds banc, en descendant le + rapidement possible et en développant idem : 4*15*90cl
curls pupitre poulie basse en superset avec extentions à la corde : 5*15/15
curls barre droite/pompes mains rapprochées : 4*15/15
curls 1 bras prise marteau poulie basse/extensions d1 bras poulie haute : 3*15*15..
plus de douleur au coude, ni au biceps... Very Happy
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 22 Juil - 19:49:31

samedi 21/07 cuisses
leg extensions : 4*15 reps
squat : 4*10*50
sdt jambes tendues : 4*15* barre a vide
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 25 Juil - 6:30:28

lundi 23/07 banc
dc pieds banc : 10*130cl, 10*125cl, 9*120cl, 10*115cl
développé convergent : 4*13*70kgs
vis a vis : 4*12*25kgs
pull over 4*12*30kgs
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 28 Juil - 6:25:41

vendredi 27/07 dos/épaules
rowing poulie basse: 15*50, 10*60, 10*70 , 10*80, 10*90, 8*100
rowing convergent : 4*10*90
tirage poulie haute à genoux : 10*110, 10*115, 3*10*120
oiseau à la poulie vis à vis : 3*12*25
épaulé debout : 10*20, 10*30, 10*40, 8*50, 8*60
élévations latérales : 3*15*10kgs
w de la position au banc : 3*15-15s






















Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 29 Juil - 3:59:19

samedi 28/07 cuisses/banc2
leg extensions : 4*15*35
squat // : 4*10*60
sdt jambes tendues :4*12*30
banc pieds banc descente rapide : 3*12*100cl
curls prise marteau, dos en appui : 3*12*13kgs
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 31 Juil - 6:24:15

lundi 30/07 banc
dc pieds banc : 8*132,5cl, 9*130cl, 8*122,5cl, 10*115cl
developpé convergent : 10*90,8**110,7*110,10*90
vis a vis : 4*12*25
pull over : 3*12*30
pas la grande forme...
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 2 Aoû - 5:55:21

mercredi 01/08 épaules
exos préventions : 3 superset de 15 reps
oiseau à la poulie vis à vis : 4*15 reps
épaulé debout/développé : 10*30, 10*40, 8*50, 6*55, 3*60, 10*30
élévations latérales : 4*12 reps*10
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 3 Aoû - 3:49:07

jeudi 02/08 dos
tirage poulie basse : echauffement en 15 reps de 30 à 60 puis 10*70, 3*10*80
rowing convergent : 4*10*90
tirage nuque poulie haute à genoux : 10*110, 10*115, 4*10*120
schrugs poulie basse : 3*10*100
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 5 Aoû - 5:40:31

samedi 04/08 cuisses
leg extensions : 15*35, 12*40, 12*45, 10*45, 12*40
squat cadre guidé : 4*10*30
leg extensions : 3*10*40
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 7 Aoû - 6:26:11

lundi 06/08 banc
montée jusque 1*140cl pieds banc
10*80cl+ chaines, 10*90+chaines, 10*92,5+chaines, 9*90+chaines, 7*80+chaines( remontées), 9*85+ch
développé incliné cadre guidé : 4*10*55cl
vis a vis : 4*12*25
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 9 Aoû - 5:53:52

mercredi 08/08 épaules
exos prévention : 3 superset de 15 reps
oiseau poulie vis a vis : 4*15 reps
élévations latérales : 3*12*9kgs, 1*12*9 +15*6kgs+15*3kgs
développé nuque cadre guidé : 3*10*50
épaulé debout : 10*40, 10*50 , 5*60, 3*70,
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 11 Aoû - 4:22:22

jeudi 09/08 dos
pull onver insersé : 3*15
roqwing convergent : 12*60, 12*70 , 12*80, 10*90 , 3*10*100
tirage nuque a genoux poulie vis a vis : 10*115, 10*120, 10*125, 3*10*120, 10*115
tirage poitrine en vaiant les prises : 3*12*100, 12*85, 12*85
pull over inversé : 3*20 rps
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 12 Aoû - 7:09:51

samedi 11/08 cuisses biceps
presse a 45 : 12*40,20*80,15*100,15*120,15*130,12*140,10*140
leg extensions : 15*25,10*35, 3*10-12*40, 12*30
sdt : 3*10*50
curls barre droite : 4*10*30
pompes sur banc, mains rapprochées : 3*8
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 14 Aoû - 6:22:31

Lundi 13/08 banc
montée pieds banc jusque 1*150cl
puis avec chaines : 10*95, 10*97,5, 8*100, 7*90, 5*80+ chaines remontées...
incliné halteres ( temps d'arret en bas): 12*20, 12*26, 12*30, 8*34, 10*30
vis à vis: 4*12*25kgs
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 15 Aoû - 6:47:23

mardi 14/08 dos
rowing poulie basse : 4*12-8 reps
rowing haltere 1 bras : 4*10*40
tirage nuque à genoux : 5*10-12
tirage poitrine prise serrée : 4*10
travail de la position au banc 3*20s+20s
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
JM du 08



Messages : 795
Points : 979
Réputation : 14
Date d'inscription : 17/02/2010
Age : 43
Localisation : Fagnon

MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 17 Aoû - 5:29:16

Jeudi 16/08 cuisses
leg extensions : 15*25, 15*30 ,12*35, 12*40, 10*45, 10*50, 10*55, 8*60
presse à 45° : 15*100, 15*120, 12*140, 10*160, 8*180,3*200
leg curls : 4*12*35
lombaires au banc: 4*15
Revenir en haut Aller en bas
http://fr-fr.facebook.com/pages/Intersport-Villers-Semeuse/17344
Contenu sponsorisé




MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   

Revenir en haut Aller en bas
 
Prépa JM développé couché saison 2012-2013
Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 
Page 1 sur 7Aller à la page : 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7  Suivant
 Sujets similaires
-
» Nouveautés saison 2012-2013
» Transferts officiels pour la saison 2012 / 2013
» Marcq En Baroeul recherche joueurs pour la saison 2012/2013
» Saison 2012-2013 - Equipe A
» Saison 2012-2013

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Sections PSA.ACC :: Espace membres :: CULTURISME :: Carnet d'entrainement des membres-
Sauter vers: