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 Prépa JM développé couché saison 2012-2013

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JM du 08



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MessageSujet: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 4 Juil - 6:13:18

Rappel du premier message :

Apres une semaine de repos total ( salle), c'est reparti.
mardi 03/07 dos
tirage poitrine : 5*12-15*55kgs
rowing machine : 5*15*60kgs
tirage nuque : 5*15*55kgs
pull over inversé :5*5*30kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 19 Mar - 8:13:50

Lundi 18/03 banc
montée raw jusque 160
avec maillot : 180, 200 et 220 cale de 4cm, ( manque un chouia)
235 cale de 10 juste la descente...
raw 167 parti trop devant
167 *1
2*160 tres propre..
vis a vis 3 series
4 eme séance de banc en 8 jours...
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 21 Mar - 7:08:44

Mercredi 20/03 derniere seance avant la finale
dc 3*5*100
tirage nuque : 4*10
rowing machine : 4*10
oiseau vis a vis en superset avec élévations latérales
4*12/10
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 2 Avr - 5:43:57

Apres une semaine de repos suite à la finale france fsfa :
lundi 1 avril banc
7*140,8*135,8*132,5, 7*130
Incliné : 7*100,8*95, 6*90
vis a vis 4*15
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 3 Avr - 7:21:23

Mardi 2/04 DOS
tirage poitrine : 4*10
rowing machine : 4*10
tirage nuque :4*12
Pull over inversé : 4*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 5 Avr - 1:35:23

jeudi 4/4 jambes
squat // 3*5*100
SDT: 3*5*100
schrugs : 12*70, 3*10*80
curls larry scott poulie basse : 8*12-20
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 9 Avr - 5:51:10

Lundi 8/04 BANC
7+1*140
7*137.5
7*135
6*130
incline
8*100
4*102.5
8*92.5
6*90
vis a vis
4*10
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 11 Avr - 6:20:27

Mardi 9/04 epaules
oiseau a la poulie vis à vis : 4*12
Developpé nuque cadre guidé : 4*12*40, 12*30
élévations latérales : gamme montante en 10 reps de 10 à 14KGS
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 11 Avr - 6:22:32

Mercredi 10/04 dos
tirage poitrine : 4*12*65
rowing machine : 4*10*90
tirage nuque :4*12
pull over inversé : 4*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 13 Avr - 4:32:53

vendredi 12/04 banc 2+ cuisses
banc : 2*10*122,5 ; 8*120
cale de 6 : 3*140, 2*140
extensions kennelly press : 3*12*16
extensions corde : 4*10
squat 3*5*110
sdt 3*5*110
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 16 Avr - 6:41:59

Lundi 15/04 Banc
6*145, 6*142,5. 6*140, 5*140
Incliné : 8*105,4*110,6*100, 8*95
vis a vis : 4*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 17 Avr - 7:11:18

Mardi 16/04 epaules
développé nuque cadre guidé : 10*50,6*60,2*10*50
elevations latérales d un bras : gamme montante en 10 reps de 12 à 16kgs
oiseau a la poulie vis a vis : 4*12

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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 18 Avr - 5:58:02

mercredi 17/04 dos
tirage poitrine : 4*10*70
tirage convergent : 3*10*100, 10*95
Tirage nuque au vis a vis : 4*10
schrugs : 3*10*80
curls :9*12 sur 3 exos
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 21 Avr - 7:44:34

Samedi 20/04 banc 2+ Cuisses
10*125;10*122,5;9*120;8*115
squat // : 3*5*115
sdt : 3*5*115
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 23 Avr - 6:40:43

Lundi 22/04 banc
4*150 '( prevu 6) Sad
6*145,6*142,6*140
Incliné : 6*110,6*105, 7*100,8*95
Vis a vis ! 4 series
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 24 Avr - 6:43:19

Mardi 23/04 epaules
dévéloppé nuque cadre guidé : 7*60,8*55;8*52,5; 8*50
élévations latérales d un bras : gamme montante en 10 reps: 5 séries
oiseau a la poulie vis a vis : 4*12

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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 25 Avr - 7:12:08

Mercredi 24/04 dos
tirage poitrine : 2*10*75,2*10*70
Rowing convergent : 8*109,8*115, 8*106,8*100
tirage nuque : 4*10
pull over inversé : 4*10
schrugs à la machine a développé : 4*10
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 26 Avr - 6:18:41

Jeudi 25/04 banc 2
dc : 10*130,10*125,10*120
superset extensions poulie haute, bras au dessus de la tete/ curls marteau
5*8/10
superset extentions corde/curls alternés : 4*12/10
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 28 Avr - 7:06:14

Samedi 27 Cuisses
squat// : 3*5*120
sdt :3*5*120
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 30 Avr - 7:09:32

Lundi 28/04 BANC
seance un peu relax
Montee jusque 1*160
4*150 tres facile
6*147,5;6*142,5; 6*140
prise 85CM : 3*8*130
vis a vis : 4*12 15
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 1 Mai - 23:19:39

Mardi 30/04 epaules
oiseau poulie vis a vis : 4*15
elevations laterales :4*12*12
developpé militaire, temps d arret sur clavicules : 4*12*40
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 1 Mai - 23:21:47

Mercredi 1/05 DOS
sdt : montee jusque 1*140
tirage poitrine : 4*10*70
rowing 2 halteres, buste en appui : 4*10*30
schrugs machine developpe en superset avec pull over inverse :
4*12/15
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 5 Mai - 23:07:00

Samedi 4/05 bras
incliné prise 40CM: 4*8*90
extensions triceps poulie haute, bars au dessus de la tete
4*8-10
extensions corde : 4*12
curls barre droite : 5*12*30
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 8 Mai - 7:22:28

Mardi 7/05 banc
montee jusque 1*160
puis 4*150,5*147,5 ; 5*145, 5*142,5.
Prise 82 cm : 6*132,5; 6*130, 4*130
vis a vis : 4*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 8 Mai - 23:33:01

Mercredi 08/05 dos
tirage poitrine : 4*8-10*70
rowing 2 halteres : 4*8*32
Schrugs allongé sur banc :4*12*22
rowing poulie basse, buste en appui : 4*12-15
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 14 Mai - 6:51:36

Lundi 13/05 banc
reprise apres une bonne gastro
montee raw jusque 2*155, puis avec rage X, Cale de 9 :2*180, 1*200,1*210
raw : 3*3*150
vis a vis : 4*12
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