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 Prépa JM développé couché saison 2012-2013

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JM du 08



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MessageSujet: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 4 Juil - 6:13:18

Rappel du premier message :

Apres une semaine de repos total ( salle), c'est reparti.
mardi 03/07 dos
tirage poitrine : 5*12-15*55kgs
rowing machine : 5*15*60kgs
tirage nuque : 5*15*55kgs
pull over inversé :5*5*30kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 16 Mai - 7:21:23

Mercredi 15/05 dos
rowing buste en appui : 4*10*60
prise supination : 4*8-10*60-70
tirage poitrine poulie haute : 4*10
schrugs allongé sur un banc : 4*12*24
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 16 Mai - 23:26:40

Jeudi 16/05 banc 2
incliné prise 40cm : 6*100,6*105, 5*100,7*95
dc serré dans la cage a squat, depart sur taquet 10CM poitrine :
2*6*110,5*110
extensions triceps au dessus de la tete poulie haute
5*8-10
curls barre droite : 4*10*35, 2*12*30
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 18 Mai - 7:21:38

Vendredi 17 mai epaules
developpé nuque cadre guide : 4*10*50
superset oiseau vis a vis/elevations laterales : 4*15/12
tirage visage : 4*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Lun 20 Mai - 22:04:57

Lundi 20/05
montee raw jusque 157,5 puis avec maillot montée jusque 1*220 cale de 9
puis raw 3*3*152,5
ecartes : 3*12*15
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 24 Mai - 1:14:20

Jeudi 23/05 banc
derniere seance avant le " vidage de la salle"
incliné 40CM :6*110,2*6*105, 7*100
extensions triceps poulie haute, bras au dessus de la tete : 4*10-12
curls barre droite : 4*10
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 25 Mai - 2:08:25

Vendredi 24/05
antagonistes
rowing 2 halteres , buste en appui : 4*10
rowing machine :4*12
tirage vertical convergent : 4*12
oiseau, tete en appui : 4*12
machine a deltoides postérieurs : 4*12
DC: 3*3*120
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 28 Mai - 4:29:04

Lundi 27 banc
montee jusque 155 raw puis avec rage
2*180cale, 2*200 cale ; 2*220 cale de 15 et 9cm
raw :5*135 enchainées avec 2*155( trompé dans les poids)
3*155
3*152,5
2 series de vis a vis
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 29 Mai - 7:04:56

Mardi 28/05 dos ( rapide)
tirage vertical convergent : 4*10
rowing buste en appui 2 halteres :4*10*31KGS
rowing machine : 4*10
schrugs halteres : 4*10*40
dc : 2 series en iso 10secondes sur la poitrine
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 1 Juin - 7:17:34

Jeudi 30 seance pompes
apres échauffement a 6h15 du matin :
5*10 mains rapprochées , explosives
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 2 Juin - 7:16:31

Samedi 1/06 triceps
banc 2
dc 40CM : 3*130,2*3*135
prise normale claque de 5 secondes : 3*3*130
extensions triceps : 5*10
curls halteres : 5*10
élévations latérales : 5*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 4 Juin - 6:20:09

Lundi 3/06 banc
montee jusque 160 raw puis avec rage x
2*180 cale 15 et 9
2*200 cale de 9
2*220 cale de 8 et 4cm
1*240 cale de 9 ( peut etre avec aide)
raw
2*157,5
2*155
2*152,5
puis tenue de barre bras tendus
10s a 190, et 10 s a 210
vis a vis
4*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 5 Juin - 7:34:50

Mardi 4/06 dos antagoniste
tirage convergent vertical : 4*10
Rowing buste en appui halteres : 3*10*34
rowing convergent : 4*10
machine deltoide posterieur : 4*15
schrugs : 4*10*40
pull over inverse : 3*15
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 6 Juin - 7:12:42

Mercredi 05/06 pompes sur swiss ball
5*10 dynamiques
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 7 Juin - 5:46:27

Jeudi 5/06 triceps
dc 40cm : 2*3*140 puis 3*140 aide sur la 3eme rep
dc ballistique au cadre guidé : 4*10*40 en serre
Extensions poulie haute : 4*10 reps
curls barre droite : 4*8-10
curls prise marteau : 4*8
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 11 Juin - 6:33:31

Lundi 10/06
inversion seance legere : lourde
dc 40CM : 2*142,5, 2*140
5*3*90 enchainées, 5*3*90 enchainées
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 14 Juin - 2:01:17

JEUDI 13/06 banc
montee jusque 160 raw puis avec rage x
cale de 9
2*180, 2*200,2*220, 1*230
2*210 cale de 8 et 4cm tres facile
1*210 cale de 4+1*21O cale de 8 aide sur cette derniere
RAW:2*145 claque de 3 secondes
Triceps: extensions poulie haute 5 series de 10
Pas mal d'appréhension avec ce biceps dechiré
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 16 Juin - 22:34:14

Samedi 15/06
epaules : faisceua posterieur : 4*15
developpé militaire 40cm 4*6-10
dc :3*3*120
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 20 Juin - 7:15:28

Lundi 17/06 triceps
dc 40cm
2*140, 2*145, 1*150+1 aidee
3*3*100 en reposant la barre, 2 circuits
extensions triceps : 4*8-10
elevations latérales : 4*25
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 21 Juin - 4:33:42

Jeudi 20/06 banc
derniere grosse seance
montee raw jusque 1*160puis
2*180 cale de 12
2*200 cale de 12
2*220 cale de 12
1*240 cale de 12
1*260 cale de 12 aide pour la montee
1*22O cale de 9
3*200 cale de 9
raw : 3*140,3*150, 2*155
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 25 Juin - 6:26:05

Derniere seance avant monde wdfpf
montee raw jusque 160 puis equipe
2*180 cale 12 et 9
2*200 cale de 9 et 6-8
1*215 cale de 6
0*220 cale de 4.. trop en avant
raw : 3*140, 3*150, 2*155
extensions triceps
5*10-6
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 30 Juin - 21:04:36

Monde wdfpf ce week end
raw : 160 puis 165..essai à 170
équippé : 205 puis essai a 217,5 manque 1cm pour toucher
essai à 222,5
2 titres mais pas de perfs
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 7 Juil - 7:08:03

championnat du monde wdfpf a anvers le 29/06
catégorie open - de 90kgs
raw 165 : premier
equipé 205; premier
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