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 Prépa JM développé couché saison 2012-2013

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JM du 08



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MessageSujet: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 4 Juil - 6:13:18

Rappel du premier message :

Apres une semaine de repos total ( salle), c'est reparti.
mardi 03/07 dos
tirage poitrine : 5*12-15*55kgs
rowing machine : 5*15*60kgs
tirage nuque : 5*15*55kgs
pull over inversé :5*5*30kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 19 Aoû - 21:38:58

samedi 18/08 épaules biceps.
oiseau à la poulie vis a vis en superset avec curls halteres dos en appui
4*15-12 -/ 4*15-12
élévations latérales / curls d'1 bras prise marteau poulie basse : 4*12 / 4*12
développé nuque cadre guidé / curl barre droite
pyramide jusque 2*70 / 5*45kgs
temps tres chaud...
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 21 Aoû - 6:17:24

lundi 20/08 banc
chauffe pieds banc jusque 1*140 cl
puis avec chaines : 10*100cl, 9*100cl, 9*95, 5*90???
Developpé incliné cadre guidé ( cl) : 10*60, 8*65, 10*60, 15*40
vis a vis :3*12*20
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 28 Aoû - 6:44:25

lundi 27/08 banc pieds banc
montée raw jusque 1*140cl
puis avec chaines :10*102,5cl, 9*100cl, 7*95cl, 6*90cl..
développé cadre guidé : 10*60, 8*70, 4*80???+6*70, 10*60
vis a vis : 4*12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 2 Sep - 3:51:51

jeudi 30/08 épaules/biceps
oiseau poulie vis a vis : 4*15 reps
élévations latérales buste en appui : 4*12
développé nuque cadre guidé : 4*10*60
curls banc incliné : 5*12reps
curls assi : 4*12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 2 Sep - 3:54:00

vendredi 31/08 dos/triceps
tirage poitrine : 4*12 reps
rowing poulie basse : 4*8 reps
tirage nuque 4*12 reps
dc pieds banc prise serrée ( 40cm)
10*80cl, 5*100cl, 5*120cl , 2*130cl,3*120cl
la douleur au tendon du triceps s'estomppe
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 4 Sep - 6:12:25

lundi 03/09 : banc pieds banc
montée jusque 1*157,5cl
9*132,5cl, 8*132,5cl, 9*130cl, 9*125cl
avec cale de 4cm : 5*140cl, 5*137,5, 5*135cl
développé machine prise serrée : 8*100cl, 7*100cl, 7*90cl
vis a vis : 4*-12reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 11 Sep - 6:50:15

lundi 10/09 banc
cycle m casabianca ( on teste...)
dc pieds banc : 5*142,5, 5*142,5cl, 2*5*140cl
pieds au sol : 2*160 cale de 9, 2*160 cale de 6 , 1+1 aidée *160 cale de 4
dc cadre guidé prise 50cm : 3*8*80kgs
vis a vis : 3*12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 12 Sep - 6:43:46

mardi 11/09 épaules repos 30s
exos prévention : 3 supersets de 2 exos : 25 +20 reps
oiseau buste en appui : 20*10, 12*11, 2*12*12, 12*11
élévations d 1 bras : 12*10, 2*12*11, 12*10
developpé cadre guidé ( 1 rep nuque, 1 rep devant) : 3*12*20+12*10
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 13 Sep - 6:59:26

mercredi 12/09 dos
tirage poitrine : 4*12 reps
rowing horizontal : 3*12 reps avec poignées, 5*8-12 avec barre
pull over inversé : 4*15 reps
arriere d'épaules à la machine : 4*25 reps
schrugs halteres : 3*12 reps
séance ultra rapide chez urban gym
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 15 Sep - 7:05:50

vendredi 14/09 bras
dc 40cm pieds banc : 8*100, 2*8*110, 7*105
extensions poulie haute prise assez large : 5*15-25 reps
curls banc incliné : 4*10-12
curls prise marteau : 5*10-12 reps
pas de douleur au coude, nickel...
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 18 Sep - 6:52:36

lundi 17/09 banc
pieds banc : 5*4*145cl
développé incliné halteres : 4*12*30 ( temps d'arret en bas)
pompes sur banc : 3*10
vis a vis : 4*15 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 20 Sep - 5:27:44

mercredi 19/09 dos
sdt surélevé( départ ss les genoux) : 2*140, 2*160, 2*170
rowing 2 halteres, buste en appui // au sol : 15*24, 12*28, 3*10*28
tirage poitrine large : 12*60, 4*12*55
tirage poitrine prise serrée : 8*70, 4*8*65
oiseau poulie vis a vis : 4*12

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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 20 Sep - 21:22:32

jeudi 20/09 ( 8h15...) epaules
exos coiffe des rotateurs : 3 superset*2 exos*20 reps
oiseau buste en appui : 3*15*9kgs,
élévations postérieures buste en appui : 3*15*10kgs
élévations latérales d'un bras : 15*9, 3*12*10
développé cadre guidé devant derriere ( j'ai oublié le nom) : 3*10*25, 15*10
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 25 Sep - 6:48:36

lundi 24/09 banc
dc pieds banc : 2*3*152,5cl, 2*152, 5?, 2*3*150cl
incliné halteres avec temps d'arret en bas : 3*10*32kgs
dips : 2*10*pdc +15kgs, 10*pdc + 10kgs
vis a vis : 3*15reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 9 Oct - 7:17:04

lundi 08/10 banc( reprise apres 15j boulot/perso)
dc pieds banc: 5*145cl, 5*142,5cl, 4*142,5cl, 5*140cl
pieds au sol :5140cl
incliné cadre guidé : 10*60cl, 2*10*70cl, 8*70cl, 10*60cl
vis a vis : 4*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 11 Oct - 7:00:26

mercredi 10/10 épaules
élévations latérales : 20*9, 15*10, 15*11, 12*12, 12*11, 15*10
oiseau allongé sur 1 banc:2*15*10, 2*15*9
oiseau à la poulie vis a vis : 2*25reps, 20reps
développé cadre guidé : 1 rep nuque enchainée avec 1 rep clavicule ( j'ai oublié le nom de cet exo) : 15*10, 2*10*20, 25*10
exo coiffe des rotateurs : 3*25reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 16 Oct - 5:54:42

plannif france s1/22
banc pieds au sol :
1*140cl, 12*125cl, 10*125cl,10*120cl, 9*120cl, 9*115cl
dips pdc + 10kgs : 4*10 ( temps d'arret en bas)
vis à vis : 5*12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 16 Oct - 22:38:05

MARDI 16/10 DOS
tirage poitrine : 5*10 reps
rowing machine : 4*10 reps
rowing barre, buste en appui en variant les prises :4*10*6O
w de la position basse dc( maintien de la claque : 3*20s
pull over inversé : 4*15-20 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 18 Oct - 5:16:29

mercredi 17/10 EPAULES
exos prevention : 3 circuits de 2 exos *20 reps
oiseau poulie vis à vis buste en appui : 5*15
développé nuque : 20*30, 20*40,20*50, 2*12*60,15*50
elevations latérales poulie : 3*15
elevations latérales :3*30
schrugs: 12*80,8*100,8*90, 10*80

Leg extensions : 5*12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 19 Oct - 22:41:22

vendredi 19/10 bras
dc 40cm pieds banc explosif : 10*80,10*90,10*80,10*7O, 10*60
superset curls banc incliné/ extensions poulie haute : 5*10/20-25reps
superset curl barre ez/extensions d'un bras: 5*10/20 reps

leg extensions : 5*15 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 23 Oct - 7:02:07

lundi 22/10 seance 2/22 BANC
montée jusque 1*140, puis 10*127,5cl, 10*127,5cl, 10*122,5cl, 10*120cl, 9*115cl
dips : 2*10* pdc et 15kgs, 2*10*pdc et 10kgs
vis a vis : 4 *12 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 27 Oct - 7:58:39

vendredi 26/10 DOS EPAULES
seance a laon
'4 exos de dos* 4 series* 10 reps
3 exos d epaules *4 series * 1O-15 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 30 Oct - 6:53:16

lundi29/10 banc seance 3/22
montée jusque 140
2*10*130 cl
10*127.5 cl
9+1*125 cl
8*120cl
dips : 2*8*pdc+20kgs
2*10*pdc+10kgs
vis a vis : 4*15 reps
leg extensions : 5 séries
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 31 Oct - 8:16:01

mardi 30/1O dos séance à Laon
tirage nuque: 4*10
T barre 7*10 en variant les prises
tractions gravit machine : 4*10 reps
tirage poitrine prise serrée: 4*10 reps
30s de repos
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 1 Nov - 20:27:34

mercredi 31/10 epaules
exos prévention des épaules : 3 superset de 2exos
oiseau a la poulie vis à vis : 4*12 reps
faisceau postérieur au butterfly :4*12
élévations latérales machine:4*15
Développé machine:4*10
Schrugs machine : 4*12
Leg extensions : 5*15 REPS
Séance à Laon
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