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 Prépa JM développé couché saison 2012-2013

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JM du 08



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MessageSujet: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 4 Juil - 6:13:18

Rappel du premier message :

Apres une semaine de repos total ( salle), c'est reparti.
mardi 03/07 dos
tirage poitrine : 5*12-15*55kgs
rowing machine : 5*15*60kgs
tirage nuque : 5*15*55kgs
pull over inversé :5*5*30kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 3 Nov - 8:45:57

vendredi 2/11 midi bras
dc pieds banc prise 40cm :
8*110,6*120, 2*8*11O
extensions poulie haute :4*15 reps
extensions d un bras: 5*15 reps
curls banc incliné :4*12 reps
curls debout : 4*12
RETOUR LE SOIR
leg extensions : 4*12
squat cadre guidé: 4*10
CARDIO VELO : 15mn

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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 6 Nov - 7:51:42

lundi 05/11 banc séance 4/22
montée jusque 1*155cl
9+1 aidée à 132,5
10*130cl,
10*125cl, 9*122,5, 9*120
dips : 7*pdc + 25kgs, 3*12*pdc + 15kgs
vis à vis : 4*15 reps
leg extensions : 6 séries
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 10 Nov - 9:05:23

Mardi 06/11 dos
mercredi 07// epaules + leg extensions
Vendredi 09/11 : bras
dc 40cm : 8*100,5*120,3*130,8*112,8*105
puis triceps/ biceps
le soir:
squat : 5 series, saquat cadre guidé pieds rapprochés : 3 series
cardio 30mn
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 13 Nov - 6:50:25

lundi12/11 seance 5/22 banc
montée jusque 1*160cl puis
8*135cl, 9*132,5 cl ( reste 1 de plus), 9*130cl, 9*127,5 cl, 8*125 cl
developpé incliné halteres temps d'arret en bas :
12*26, 8*34, 8*40, 8*34, 10*34
vis a vis : 4*12
leg extensions : 6 series en pyramide
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 15 Nov - 8:00:39

Mardi 13/11 dos
tirage nuque 4*12
Tirage poitrine 5*10
rowing t barre : 8*10 en variant les prises
lombaires machine : 4*20
etirements
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 15 Nov - 8:03:47

mercredi 14/11 épaules
exos prevention
oiseau à la poulie vis a vis : 4*12
elevations latérales machine : 4*12
developpé machine 4*10-6
schrugs: 4*12
leg extensions :6 series
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 17 Nov - 9:48:25

jeudi15/11 triceps
dc incliné cadre guidé 40cm :4*8-10
extensions poulie haute: 4*10-12
extensions corde: 4*15
pompes entre 2 bancs : 3*8
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 17 Nov - 9:51:07

vendredi 16/11
le midi : Biceps 12 series
le soir,
squat //temps d'arret en bas : 3*120,3*130,2*135,3*120
cardio : 30 MN
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 21 Nov - 20:00:32

LUNDI 19/11 epaules
oiseau a la poulie vis a vis : 4 séries
développé militaire : 4 séries de 12
élévations latérales : 4 séries de 12
exo prévention : 3 séries de 15
Schrugs machine : 3*12
leg extensions : 6 séries
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 21 Nov - 23:00:58

mercredi 21/11 Banc
6*140 cl, 7*135cl, 6*135 cl, 8*130 cl
incliné halteres : 3*12*30
séance nulle.. du mou sur chaque serie, au moins 2 reps, mais seul ds la salle..

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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Lun 26 Nov - 1:28:29

Jeudi 22/11 dos
tirage nuque : 4*10
tirage poitrine prise serrée : 4*12
rowing buste en appui : 5*10
lombaires machine : 4*15
curls barre ez : 6*12-8 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Lun 26 Nov - 1:30:43

vendredi 23/11 bras
developpé incliné cadre guidé 40cm : 5*10-8
pompes entre 2 bancs : 3*8 reps
extensions poulie haute : 4*10
extensions a la corde : 4*10
curls halteres : 5*12 en variant les prises
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 27 Nov - 7:17:33

Lundi 26/11 banc séance
montée jusque 1*162.5 cl puis
7*140,8*137.5, 2*8*135:
developpé incliné halteres temps d'arret en bas : 10*30, 3*8*40, 12* 30
vis a vis : 3*12
curls barre droite :4*10
curls alternés :4*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 28 Nov - 8:02:28

Mardi 27/11 Cuisses épaules
squat // temps d'arret en bas : 2*140,2*145,2*14O
oiseau au vis a vis : 4*12
élévations latérales : 5*12
developpé militaire assis cadre guidé : 4*10
Schrugs machine : 4*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 30 Nov - 5:34:02

Mercredi 28/11 DOS
tirage nuque : 6 series
séance ecourtée : cable de la poulie haute cassé et barre en pleine tete
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 1 Déc - 8:22:07

Vendredi 30/11 triceps
incliné cadre guidé 40CM: 4*8-1O
pompes entre 2 bancs : 3*8
Extensions triceps poulie haute : 4*10 reps
extensions corde bras au dessus de la tete : 4*12
leg extensions : 6*12-15 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 5 Déc - 8:15:19

lundi 3/12 BANC
montee jusque 1*160 puis 6*141, 7+1*140, 8*135, 8*132
developpe incliné halteres : 4*8*4O
6 series de biceps
mardi 4/12
epaules
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 7 Déc - 7:57:17

mercredi 5/12 dos
20 series de travail
Jeudi 6/12
midi biceps epaules( rappel)
soir squat // au sol temps d'arret en bas
2*140,2*145, 2*150, 2*140
leg extensions : 4*15
lombaires au banc
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 9 Déc - 8:16:09

vendredi 07/12
bras
incliné cadre guidé prise 40cm : 4*6-8 cl
developpé machine : 3*12
extensions triceps : 6 series en pyramide
extensions triceps a la corde, bras au dessus de la tete : 4 *15
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 12 Déc - 7:28:49

Lundi 10/12 banc
6*145,6*143.5,6*141, 6*140
incliné claque :6*100,6*105,6*107.5,6*110,6*100
vis a vis : 4*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 12 Déc - 7:31:36

Mardi 11/12
oiseau a la poulie vis a vis : 4*12
elevations latérales poulie : 4*15
developpé convergent : pyramide en 8 series
exos prévention : 4 series
leg extensions : 5*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 13 Déc - 8:41:33

JM du 08 a écrit:
Mercredi 28/11 DOS
tirage nuque : 6 series
séance ecourtée : cable de la poulie haute cassé et barre en pleine tete

Olala...un rien t'arrête lol ! Bon entrainement JM
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 15 Déc - 7:31:15

Mercredi 13/12 dos
tirage vertical convergent : 8*12
Rowing buste penché barre, buste en appui : 4*12*60
Tirage poitrine prise serree 4*10
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 15 Déc - 7:34:28

Jeudi Biceps
curls banc incliné 7 series de 12
curls barre ez 5 series de 10
schrugs machine a développé : 5*10
le soir
squat // pieds écartés, temps d'arret en bas
2*155
1*155
GENE AUX ADDUCTEURS
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 16 Déc - 20:39:37

samedi 15/12 triceps
dc pieds en l'air : 4*8*90 (50% du futur max) 30s
machine a developpé : 4*10 prise neutre
extensions poulie haute : 4*10 reps
extensions poulie haute corde : 4*15 reps
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