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 Prépa JM développé couché saison 2012-2013

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JM du 08



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MessageSujet: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 4 Juil - 6:13:18

Rappel du premier message :

Apres une semaine de repos total ( salle), c'est reparti.
mardi 03/07 dos
tirage poitrine : 5*12-15*55kgs
rowing machine : 5*15*60kgs
tirage nuque : 5*15*55kgs
pull over inversé :5*5*30kgs
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 19 Déc - 7:26:52

lundi 17/12 banc
5+1*147,5 dur...
6*145, 6*143,5, 6*141
incliné :
6*110,6*107,5, 6*105, 6*102,5
vis a vis : 2*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 20 Déc - 7:38:03

mercredi 19/12 dos
Pull over inversé : 3*12
tirage convergent poids libres : 5*10
rowing d'un bras 10*40,3*10*40
Tirage nuque ( une petite apprehension) : 6*10
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 25 Déc - 0:14:19

jeudi 20 epaules
samedi 22 triceps
lundi 24/12 banc
seance le matin Sad
4*150,5*147,5; 2*5*145 ( 1 rep en reserve sur chaque série)
incliné cl
6*112,5
5*112,5
6*110
6*105
vis a vis : 4*15
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 27 Déc - 7:27:01

mercredi 26 dos
tirage nuque ( avec quelques aprehensions) 4*12
Rowing machine !4*10
Rowing buste penché barre droite: 4*8-10
Tirage vertical convergent : 5*15
Pull over inversé : 3*15
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 29 Déc - 8:13:20

Jeudi 27/12 epaules
exo prevention : 4*25
oiseau a la poulie vis à vis: 4*15
developpé convergent : pyramide en 6 series de 12 à 4 reps
élévations latérales : 4*15
schrugs :5*10
barre a sissy squat : 4*12
leg extensions : 5*12
plus de gene a l'adducteur



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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Lun 31 Déc - 23:09:52

Lundi 31/12 derniere seance de l'année
banc :
5*150
2*5*147,5
5*145
incliné : 6*115, 5*117,5, 6*112,5 , 6*110
butterfly : 4*20
seance facile, en meme temps charges en dessous du maxi
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 4 Jan - 10:29:21

mercredi 2 dos
schrugs 4*10
rowing machine : 8 series de 10 en 2 prises de main
tirage vertical convergent : 4*12
superset lombaires +pull over inverse : 3*25+25
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 4 Jan - 10:32:39

Jeudi 3 épaules
oiseau buste en appui : 4*12
elevations latérales : 4*12
developpé arnold: 3*12
developpé militaire explosif : 3*12
exos prevention : 3*20*20
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Sam 5 Jan - 8:29:53

Vendredi 4 bras
dc cadre guidé pied banc : 4*10*60
extensions poulie haute bras au dessus de la tete : 5*10-12
extensions poulie haute : 4*10
extensions corde : 3*20
curls d une bras poulie : 3*20
curls poulie prise marteau : 4*20
curls barre droite : 3*12
curls alternés : 4*12*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 10 Jan - 8:01:44

mercredi 9/01 Banc
montée jusque 140 raw
puis 1*180 avec mon vieux F6
puis raw 3*152,5 ( pas essayé plus...)
4+1 *150
5*147,5
5*145
vis a vis : 3*12
Developpe machine prise serrée : 5 series en 12-6 reps
extensions poulie haute bras au dessus de la tete : 5*15-12 reps
Séance de la loose... Grand temps de s 'y remettre...

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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 11 Jan - 8:12:39

jeudi 10/01 dos
tirage nuque : 4*12
rowing poulie basse : 4*12
rowing 2halteres, buste en appui : 3*6-8
pull over inversé : 4*15
schrugs : 4*12
seance au rpa a reims
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 13 Jan - 8:06:48

vendredi 11/O1 epaules
oiseau a la poulie vis a vis : 4*15
elevations latérales : 4*10*12
developpé militaire : 4*12*40
exos preventions 3 superset de 2 exos
schrugs machine : 4*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 13 Jan - 8:08:27

Samedi 12/01 biceps
curls alternés : 5*12
curls prise marteau: 5*12
leg extensions : 7*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 15 Jan - 8:05:35

Dimanche 13 region ffhmfac
192,5 TAQUET...
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 15 Jan - 8:07:10

lundi 14 janvier dos
pull over inversé : 3*15
rowing poulie basse : echauff + 4*12
tirage nuque : 4*10
tirage poitrine : 4*10
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 17 Jan - 6:53:24

mercredi 16/01 banc
4*152,5 ( manque1)
5*150, 5*148,5 ; 5*146
vis a vis : 3*15
machine developpé prise serrée : 10*90, 8*100, 6*107, 6*102
extensions poulie haute : 5-15-8 reps
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 20 Jan - 22:36:21

jeudi 17 épaules
oiseau poulie vis a vis : 4*15
elevations latérales : 4*12*12
developpé militaire : 4*8*50
exos prévention: 3*20
schrugs : 4*10
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 20 Jan - 22:38:08

Vendredi 18
DC pieds banc: 3*5*130
Extensions poulie haute echauff
puis avec corde : 4*12 explosif,
bras au dessus de la tete : 4*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 20 Jan - 22:42:15

Samedi 19/01
curls prise marteau : 4*12* 16
curls banc incliné : 5*12*12
curls poulie basse : 3*12
LEG EXTENSIONS :
8*15-12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 22 Jan - 7:57:04

Lundi 21/01 dos
rowing poulie basse : 4*8-10
poulie haute derriere la nuque : 4*10
poulie haute poitrine : 4*10
pull over inversé : 4*15
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mer 23 Jan - 8:09:46

mardi 22/01 cuisses
leg extensions : 4*12
presse a 45: 4*15
leg curls : 4*15
extension de la jambe ( fessier) : 4*20
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Jeu 24 Jan - 8:11:58

Mercredi 23/01 banc
montée raw jusque 140 puis avec maillot F6 : 3*180
puis raw : 3*155, 4*152,5; 2*3*152,5...
vis a vis : 3*15
developpé machine prise serrée : 8*100, 6*110, 6*105
extensions triceps : 4*8-6
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Ven 25 Jan - 8:05:56

Jeudi 24/01 epaules
oiseau buste en appui : 4*12
elevations latérales machine : 4*20
developpé militaire : 4*8*55
exos preventions : 3 superset de 2 exos
schrugs "dynamiques" : 4*10
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Dim 27 Jan - 8:05:28

Vendredi 25/01 banc
dc pieds banc : 5, 5, 4*135
pompes sur banc : 4*8
extensions poulie corde : 5*12-15
curls halteres : 5*10-8
curls prise marteau : 4*12
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MessageSujet: Re: Prépa JM développé couché saison 2012-2013   Mar 29 Jan - 6:28:49

Dimanche 27/01 qualif fsfa
lundi 28/01 dos
échauffement rowing bas : 6 séries de 10-8 reps
rowing buste penché en appui : 4*10*30
tirage nuque : 4*10-8
tirage poitrine : 4*10
pull over inversé
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