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 JM journal d entrainement 2013-2014

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JM du 08



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MessageSujet: JM journal d entrainement 2013-2014   Mar 30 Juil - 7:04:43

Lundi 29 juillet banc
reprise apres 15 jours d'arret
dc pieds banc : 3*10*110 (65%)
developpé machine : 4*10
vis a vis : 4*10
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mer 31 Juil - 5:46:53

Mardi 30/07 dos epaules
tirage convergent  : pyramide en 10 reps
rowing poulie haute : 4*10
sdt :3*5*100
faisceau posterieur epaules machine : 4*15
elevations latérales : 4*15-20*10
developpe convergent : 4*10
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Ven 2 Aoû - 6:48:47

Jeudi 1/08
squat : 3*5*80
Dc pieds banc : 10*115, 2*10*115
dips : 3*12-15
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Sam 3 Aoû - 7:38:45

Vendredi 2/08 BRAS
extensions poulie haute/curls prise marteau  :4*10/25
extensions poulie au dessus de la tete /curls :4*12/20
pompes sur banc mains rapprochées : 3*6
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mar 6 Aoû - 7:58:40

Lundi  5/08 banc
pieds banc : 10*120,9*120,10*110
machine a developpé : 4*10-12
vis a vis : 4*15
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mar 13 Aoû - 0:08:56

lundi 12/08 dos
echauffement : pull over inversé : 4*15
tirage convergent : 4*10-12
tirage poulie haute prise serree : 4*10
tirage horizontal :4*10
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mar 13 Aoû - 22:29:18

Mardi 13/08 banc
dc pieds en l'air : 10*120,10*110, 2*10*100
incline cadre guide, 10,8, 2*15
vis a vis : 4*15
pull over : 4*15
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mer 14 Aoû - 23:40:46

Mercredi 14/08 epaules
echauffement avec exos prevention
deltoide posterieur machine : 4*15
developpé halteres : pyramide en 12-6reps jusque 34KGS
developpé machine : 3*10
elevations latérales strictes : 3*12*7kgs
schrugs dynamiques : 3*12*80
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Ven 16 Aoû - 21:14:33

Jeudi 15 cuisses biceps
vendredi 16/08 triceps
banc montée jusque 2*140, 1*155,2*140
extensions au dessus de la tete poulie haute : 4*10-12
extensions poulie haute :4*8-12
pompes entre 2 bancs mains rapprochées : 3*30-40
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Lun 19 Aoû - 23:13:33

Lundi 19/08 banc
5*5*132,5 (80%)
Incline cadre guide : 4*12*5O
ecartes : 4*12
pull over : 3*10*26
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mer 21 Aoû - 20:44:36

Mercredi 21/08 dos
echauf pull over inverse
tirage convergent : 4*10
rowing poulie basse : 4*10-12
rowing machine : 4*12
sdt leger 4*5-2
dc : 5*5*115,5 ( 70%)
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Ven 23 Aoû - 4:49:07

Jeudi 22/O8 epaules
circuit 2 exos preventions
faisceau posterieur a la machine a ecartes : 4*12-15
developpé halteres : montee jusque 8*36, 5 series
elevations latérales : 4*15
developpe machine : 2*12, + 1 serie degressive
curls barre droite : 5*12*30
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Sam 24 Aoû - 1:26:25

Vendredi 24/08 triceps/cuisses
dc : 5*5*100 (60%)
extensions poulie , bras au dessus de la ete : 4*10
extensions poulie : 4*8-12
pompes main rapprochées : 3*15
leg extensions : 5*10
leg curls : 5*15
presse  : 3*15
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mar 27 Aoû - 7:14:16

Lundi 26/08 banc
5*5*137,5
incliné cl cadre guide : 10*60,10*70,8*80,2*8-10*70
vis a vis : 4*15
pull over : 3*10*31
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Jeu 29 Aoû - 7:08:52

Mercredi 28/08 dos
echauffement pull over inversé  : 3 séries
tirage vertical convergent : 4*10
rowing poulie basse : 4*10
rowing machine :3*10
dc : 5*5*120
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Jeu 29 Aoû - 22:48:23

Jeudi 29/08 epaules
echauff exos preventions
puis machine delto posterieur : 4*15
developpé halteres : 12*26,10*31,8*36,6*38,12*31
elevations latérales : 4*12*11
schrugs : 3*10
developpé machine :2 series dégressives de 3 series
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Dim 1 Sep - 6:31:44

Vendredi 30/08 triceps
dc : 5*5*105
extensions poulie haute bras au dessus de la tete : 4*10-12
extensions poulie haute : 4*10
pompes mains rapprochées : 3*12
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mar 3 Sep - 6:36:36

Lundi 2/09 banc
3*5*142,5;5*140;5*137,5
incliné cadre guide :4*7-12
vis a vis :4*15
Pull over : 3*10
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Jeu 5 Sep - 6:38:57

Mardi 3/09 
cardio : marche 50mn + 5 circuits abdos/lombaires
Mercredi 4/09 dos
echauffement pull over inversé 3*15
tirage convergent haut : 4*10
rowing poulie basse : 4*10
rowing machine : 4*10
DC :5*5*125
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Sam 7 Sep - 7:05:18

Vendredi 6/09 bras
dc : 5*5*105
extensions poulie haute, bras au dessus de la tete : 4*15
extensions poulie haute : 5*12
curls prise marteau : 5*12*12
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Dim 8 Sep - 6:12:13

Samedi 7/09 epaules/jambes
echauffement exos prevention puis
machine delto posterieur 6 series
developpe halteres : 10*31;8*36;7*36,10*34
elevations latérales : 4*12
schrugs cadre guide:3*10
superset leg extension/leg curls : 10 series
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mar 10 Sep - 4:05:02

Lundi 9/9 banc
2*5*145,2*5*142,5*140
developpe machine : 4*10
Vis a vis : 4*15
LEG EXTENSIONS : 6*12
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Jeu 12 Sep - 6:38:05

Mercredi 11/09 dos
pull over inversé  : 4*15
rowing machine : 5*10
tirage vertical convergent : 4*10
rowing prise neutre : 4*12
DC :5*5*127,5
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Jeu 12 Sep - 21:16:24

Jeudi 12/09 epaules/cuisses
oiseau tete en appui : 4*15
developpé nuque cadre guide : Montee en 12,12,8,3, 2*8
elevations laterales poulie vis a vis :4*12
schrugs cadre guide : 3*12
leg extensions : 4*12
leg curls :4*15
squat devant : 3*10*40
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Sam 14 Sep - 6:35:58

Vendredi 13/09 bras
dc : 5*5*127,5
extensions poulie haute corde : 5*12
kennelly press : 12*15, 3*10-12*17,12*15
curls barre droite :3*12*30, 2*15*20
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