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 JM journal d entrainement 2013-2014

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JM du 08



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MessageSujet: JM journal d entrainement 2013-2014   Mar 30 Juil - 7:04:43

Rappel du premier message :

Lundi 29 juillet banc
reprise apres 15 jours d'arret
dc pieds banc : 3*10*110 (65%)
developpé machine : 4*10
vis a vis : 4*10
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mar 5 Nov - 6:06:59

Lundi 4/11 banc
4*156 ( pas tenté la 5°
2*5*155
5*152,5
5*150
Là les 5*157,5 doivent passer..
Pas osé tenté la 5 eme a 156
Pompes :8*20, 8*40, , 6*60,10*40
Vis a vis : 4*12
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Jeu 7 Nov - 6:42:50

Mercredi 6/11 dos
echauf pull over inversé : 4*15
Tirage poulie haute poitrine :4*10
rowing poulie basses : gamme montante de 5 series de 10
tirage poulie haute prise supi, dos a la poulie: 4*10
DC cadre guidé : 5*5*110( ss la barre)
etirements
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Ven 8 Nov - 6:46:50

Jeudi 7/11 epaules
superset exo prévention/machine a delto postérieur : 5*15/15
developpé halteres en 10 reps :28,30,32,30,30
elevations latérales strictes : 3*12*10
schrugs a la machine a developpé : 4*12
schrugs face a la poulie : 3*15
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Sam 9 Nov - 7:37:56

Vendredi 8/11 bras
dc cadre guide :5*5*100 ( poids ss la barre)
extensions poulie haute, dos en appui :4*10
extensions poulie haute : 5*10
curls prise marteau : 4*12 en gamme montante
curls poulie basse : 5*15
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mar 12 Nov - 6:03:01

Lundi 11/11 banc : inversion seance banc 1 et 2
DC:5*5*132,5
rowing machine : 4*12
tirage poulie haute prise neutre :4*12
tirage dos, inversé a la poulie:5*12
pull over inversé :4*12
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Jeu 14 Nov - 20:39:05

Mercredi 13/11 bras
dc cadre guidé : 5*5*100 ss la barre
extensions triceps dos en appui :5*8-12
extensions poulie haute :4*12-10
curls machine :5*12
curls prise marteau :4*10
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Ven 15 Nov - 3:30:43

Jeudi 14/11 epaules
faisceau posterieur a la machine : 5*15
developpé halteres 5*10*30/32
elevations latérales strictes : 4*12
schrugs machine a developpé :3*12
squat cadre guidé:4*8
leg extensions : 4*10-12
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Sam 16 Nov - 7:10:05

Vendredi 15/11 
dc cadre guidé :5*5*100
tirage poulie haute poitrine :5*10
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mar 19 Nov - 8:08:58

Lundi 18/11 banc
2*5*155;2*5*152,5. 5*15O
developpé halteres type elite fts :12*28;3*32
vis a vis : 4*12
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mar 26 Nov - 6:38:40

Lundi 25/11 banc
3*155( pas tente plus)
5*152,5; 2*5*150, 3*150 ( barre tres mal passée)
developpé machine :4*8-10
butterfly : 4*15
etirements
la grosse semaine de boulot se sent:cry:
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Jeu 28 Nov - 7:30:53

Mardi 26/11 dos
echauff superset pull over inversé/schrugs
rowing poulie basse :4*10
tirage poitrine: 4*10
tirage poitrine dos a la poulie: 4*10
schrugs face a la poulie : 4*15
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Jeu 28 Nov - 7:33:07

Mercredi 27/11 dc/epaules
dc cadre guide : 5*5*110
superset oiseau machine/élévations latérales poulies basses : 5*15/12
developpé devant/derriere:3*12
schrugs poulie basse :4*15
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Dim 1 Déc - 8:10:14

Samedi 30/11 banc 3
Dc cadre guide : 5*5*90
Superset extensions triceps/curls machine: 5*10/15
superset extensions bras au dessus de la tete/ curls marteau:4*15/10
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mar 3 Déc - 7:30:37

Lundi 2/12 banc 1
3*155,4*155
2*5*150
5*145
machine a developpé : 4*8-10
vis a vis: 4*12
pas de progres sur ce mois, meme une legere régression
limiter les charges sur le cadre guide
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Dim 8 Déc - 8:00:07

Mardi 3/12
dos : 16 series
Mercredi 4/12
biceps/epaules
Samedi 7/12
incliné cadre guide prise 45CM
5*6*90
extensions poulie bras au dessus de la tete
5*10
extensions poulie haute
5*20
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mar 10 Déc - 7:20:53

Lundi 9/12 banc
3*155;5*152,5;5*150, 5*145;5*142,5
Developpé halteres elite fts :3*12
vis a vis 4*12
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mer 11 Déc - 7:52:46

Mardi 10/12 dos
pull over en gamme montante , 20,24,26,28,30,32 en 12 reps
rowing buste en appui, 2halteres : 10*24, 2*10*26, 2*10*28
rowing poulie basse : 4*12
tirage poulie haute: 4*10
tirage poitrine, face a la poulie: 4*15
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Ven 13 Déc - 6:17:23

Jeudi 12/12 banc 2
incliné cadre guide prise 50CM
3*6*95, 2*6*90
extensions poulie haute bras au dessus de la tete : 5*10-12
extensions poulie haute : 5*15
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Sam 14 Déc - 7:26:09

Vendredi 13/12 epaules
seance rapide
superset oiseau tete en appui/elevations latérales
6*15/10
oiseau a la poulie vis a vis : 4*15
schrugs poulie basse :4*12
schrugs machine a developpé : 3*12
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Dim 15 Déc - 6:05:09

Samedi 14/12 biceps cuisses
curls poulie basse :  6*15-20
curls marteau :5*12
leg extensions : 4*12
squat cadre guide :5*12
sdt jambes tendues halteres :4*15
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mar 17 Déc - 8:01:33

Lundi 16/12 banc
3*5*150
2*5*147,5
développé haltere type elite fts:4*12
vis a vis : 4*12
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Jeu 19 Déc - 7:16:26

Mercredi 18/12 DOS
echauff pull over : 3*12*32
rowing 2halteres buste en appui : 4*10*32
rowing poulie basse : 4*10
tirage poulie haute: 4*10
tirage " face au visage" : 4*12
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Jeu 19 Déc - 21:51:45

Jeudi 19/12 triceps
machine a developpé prise rapprochée : gamme montante en 10 reps 
extensions poulie haute bras au dessus de la tete : 5*10
extensions poulie haute : 5*20
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Sam 21 Déc - 7:34:15

Vendredi 20/12 epaules
triset : oiseau/élévations postérieures/élévations latérales:4*12/10/10
dévéloppé nuque cadre guidé : 4*15
schrugs ar cadre guidé : 4*12
schrugs poulie basse : 4*12
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MessageSujet: Re: JM journal d entrainement 2013-2014   Mar 24 Déc - 7:33:42

Lundi 23/12 banc
2*4*152
5*150
4*150
5*145
mal a l'épaule
semaine de recup
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