9 - Vitamines et minéraux

Source : méthode MET

" Jusqu’à présent, nous avons parlé des protéines, des hydrates de carbone et des graisses essentielles, qu’on appelle des macronutriments. Il s’agit de nutriments que l’on doit ingérer en quantités que l’on mesure en grammes. Par exemple, nous devons ingérer entre 180 et 300 grammes de poulet, pour obtenir suffisamment de protéines d’un seul repas.

Mais il existe d’autres nutriments fondamentaux pour la santé : les micronutriments, soit les vitamines et les minéraux. Nous en avons besoin en bien plus petites quantités (milligrammes), mais cela ne signifie pas qu’ils ne soient pas importants. Les vitamines et les minéraux agissent comme catalyseurs dans la plupart des réactions biochimiques et interviennent dans la libération d’énergie des aliments. Les micronutriments sont indispensables pour le développement musculaire, l’élimination de graisse, le bon fonctionnement du cerveau et de nombreux autres processus biologiques. Leur carence peut provoquer faiblesse musculaire, ralentissement de la lipolyse, détérioration des tissus conjonctifs et une vulnérabilité accrue aux états pathologiques, suite à un affaiblissement du système immunitaire.


LES VITAMINES ET LES MINERAUX


Les vitamines sont des composés organiques qui se trouvent dans la nourriture. Leur fonction principale est d’être les adjuvants des enzymes lors de, par exemple, le métabolisme de l’énergie, la resynthèse protéinique, la digestion et l’absorption des nutriments. Le manque de micronutriments empêche la correcte utilisation des macronutriments. Une carence en vitamines chronique peut même avoir une issue mortelle.

Les vitamines sont transportées par la circulation sanguine dissoutes dans des molécules de graisse (liposolubles) ou d’eau (hydrosolubles). Appartiennent au premier groupe les vitamines A, D, E et K, que l’organisme peut stocker dans le tissu adipeux, pour leur ultérieure utilisation. Par contre, les vitamines hydrosolubles, comme celles appartenant au complexe B, ou la C, ne demeurent dans notre corps que quelques heures. De là qu’il soit si important de consommer les aliments adéquats et de complémenter la diète de vitamines.

Les minéraux sont inorganiques ; ils ne sont pas produits par les êtres vivants, bien qu’ils soient présents dans leur organisme. Les viandes rouges, par exemple, contiennent du fer et le lait apporte du calcium. Comme les vitamines, les minéraux mettent en branle les enzymes et participent à nombre de fonctions corporelles, dont la formation de sang, l’équilibre des liquides, la transmission neuronale, la contraction musculaire (celle du coeur y comprise) et la production d’énergie. Certains son même utilisés pour créer certains tissus et de la matière osseuse.

En fonction de la quantité requise par l’organisme, les minéraux se divisent en macrominéraux et microminéraux. Parmi les premiers se trouvent le calcium, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium. Sont classifiés parmi les seconds le chrome, le zinc ou le sélénium, que l’on dose même en microgrammes (millionième de gramme).


Les carences en vitamines peuvent provoquer la perte de réflexes, des altérations du conduit gastro-intestinal et tumescence et affaiblissement musculaires. Le manque de minéraux est à l’origine de crampes musculaires, insomnies, ostéoporose et troubles rénaux.


Les autorités sanitaires des U.S.A. (F.D.A.) en ont établi l’apport journalier recommandé (A.J.R.) à des fins orientatives, mais elles n’ont pas pris en compte les besoins des personnes pratiquant un sport, comme l’entraînement aux poids. L’A.J.R. a pour but de conserver en bonne santé les personnes sédentaires moyennes, non pas de l’améliorer, voire de l’optimiser. Les doses recommandées par la F.D.A. sont de tout point insuffisantes pour qui, jour après jour, subit des dépenses physiques pour le moins considérables.


Les personnes qui s’entraînent aux poids ont besoin de davantage de vitamines et de minéraux pour les mêmes raisons que leur consommation de protéines doit être aussi plus importante. L’exercice physique en augmente spectaculairement la demande par l’organisme. A noter que le manque de variété à table peut favoriser un déficit en ces nutriments, lesquels, pour compliquer les choses encore plus, sont détruits en bonne partie lors de la cuisson ou en les surgelant.


La nourriture traitée industriellement (à éviter à tout prix !) est dépourvue de toute valeur nutritionnelle.


Finalement, le sol d’où proviennent les aliments est si intensément exploité que c’est à peine s’il contient encore des micronutriments (voire à ce propos mon ouvrage “Vitamines et minéraux : consommez-vous ceux dont vous avez besoin ?”). Au vu de ces faits, il va sans dire que les personnes qui pratiquent un sport régulièrement présentent très souvent une notable carence en vitamines et minéraux, ce qui vient confirmer une fois de plus la nécessité de prendre des suppléments spécifiques. Encourent les mêmes risques celles qui ne pratiquent aucun sport ? Un récent compte-rendu du Conseil pour une Nutrition Responsable des Etats-Unis (C.N.R.) indique que 80% des femmes et 70% des hommes consomment moins de deux tiers du C.D.R. d’un ou de plusieurs nutriments. Le Docteur Lester Packer, professeur au Département de biologie cellulaire et moléculaire de l’Université de Californie, à Berkeley, affirme : “Il s’avère difficile d’obtenir le minimum nécessaire de certains nutriments, seulement à partir des aliments”. Et cela pour la simple raison que les personnes dont la diète est équilibrée parce que composée selon les directives de la F.D.A., peuvent souffrir des carences parce que bon nombre des aliments qu’elles consomment sont traités, c’est-à-dire qu’ils sont de provenance industrielle. Selon une étude publiée par deux Docteurs de Harvard dans le Journal of the American Medical Association (2002; 287: 3127-9), tous les adultes devraient prendre un complexe de vitamines et minéraux journellement. C’est une recommandation basée sur des investigations qui démontrent que ces suppléments, s’ils sont de bonne qualité, préviennent toute une série d’affections chroniques, comme les cardiopathies et divers types de cancer. Il serait à noter qu’une formule apportant la gamme complète des vitamines et des minéraux (avec les quantités appropriées d’acide folique et des vitamines B6 et B12), réduirait significativement le risque d’affections cardiaques, en raison d’une baisse sensible du niveau d’homocystéine.

Les personnes qui s’adonnent à l’exercice expérimentent une perte de micronutriments supérieure à la normale, surtout pour ce qui est des culturistes et athlètes de fitness de compétition, lesquels limitent leur consommation de fruits et de laitages au long de leur période de préparation. Il s’agit là d’une stratégie stimulant fortement l’élimination de graisse, au fil des huit semaines précédant une compétition, mais n’oublions pas que ces restrictions concernent quelques-uns des aliments les plus riches en vitamines et minéraux. Je suis d’avis que, quand on s’entraîne de manière habituelle, notamment les athlètes de force, dont les culturistes, devraient suivre un programme basique de supplémentation incluant un complexe de vitamines, minéraux et antioxydants d’absorption améliorée, ainsi qu’un supplément de protéine de libération graduelle.


N’oublions pas que, pour qu’un programme de transformation physique soit efficace, il doit comprendre tous les facteurs : l’entraînement personnalisé, une diète adaptée, la motivation requise et les agents ergogènes corrects. Le fait de se limiter à un seul d’entre eux ne donnera pas des résultats optimaux.


Mais sont-ils vraiment nécessaires, ces complexes de vitamines et minéraux ? Je pourrais continuer à énumérer les raisons pour lesquelles il est à mon avis indispensable de prendre une bonne formule de vitamines, minéraux et antioxydants d’absorption améliorée, mais je me limiterai à citer le docteur Richard Schultz, un des meilleurs herboristes du monde : “En 1948, un bol d’épinards apportait une quantité X de nutriments. En 1963, on avait besoin de 28 bols pour obtenir la même quantité de nutriments. En 1993, il en fallait 87. En un mot comme en cent, les valeurs nutritionnelles de nos ressources alimentaires a atteint un minimum historique. Si les organes de notre corps ne reçoivent pas les nutriments nécessaires, ils finiront par dégénérer. C’est-à-dire qu’à un moment où notre santé est plus menacée que jamais (virus, parasites, bactéries), la teneur en principes actifs des aliments que nous ingérons est la plus basse de tous les temps”.


“Cela n’a rien d’étonnant que la fréquence des maladies dégénératives, comme le cancer, le diabète, les affections coronariennes et l’arthrite, ait énormément augmenté aux Etats-Unis. En plus, la vie au XXIème siècle est caractérisée par une énorme tension émotionnelle. Avec l’abondante consommation de nourriture poubelle de la société moderne, l’on ne satisfait que rarement ses besoins nutritionnels. Et la capacité de l’organisme d’assimiler les nutriments diminue avec l’âge ; de là la nécessité de prendre un supplément qui nous apporte les nutriments dont nous prive la diète et qui sont nécessaires pour la régénération et bon fonctionnement de nos organes”.