bonjour
j'aimerai aller a la salle avec mon mari, comme je suis débutante, pouvez vous m'aider question entrainement et question diètétique car ce que je recherche c'est avant tout l'amincissement + la fermeté du corps. je peux aller a la salle au moins 1h 3 fois par semaine
sachant que dans mon travail, je marche beaucoup 2 jours (lundi et mardi) par semaine.
que manger et quel entrainement suivre
merci de m'aider.

bonjour,

Question entrainement je planche sur ta demande, pour ce qui est de la nutrition il me faut des précisions, pourrais tu me décrire sur une semaine tout ce que tu manges et bois sans tricher. En attendant tu peux t'entrainer comme ton mari c'est une bonne base, adapte juste les charges ... je te donne des news très bientôt.

coach

bonjour
c'est pas très évident de dire ce que je mange en une semaine, mais je sais que je ne mange pas équilibré
le midi je mange des pâtes au beurre avec une tranche de jambon ou une omelette avec 2 ou 3 oeufs ou des plats tout prêt pour une personne
par contre le soir c'est là que je mange le plus mais toujours pas équilibré, pâte ou pomme de terre ou riz ou haricot vert, flageolet, comme viande c'est tout les soirs soit une côtelette ou un bifteck haché ou du poisson en sauce (aïe aïe aïe) + salade verte ou carotte râpée assez souvent + une portion de fromage(camembert) avec un morceau de pain + un yaourt au fruit, je sais ce n'est pas bien mais je ne sais pas ce qu'il faut manger c'est pour cela que j'aimerais que tu m'aides pour que j'arrive enfin à maigrir vite et bien
le matin si j'ai le temps je mange du pain + beurre + confiture ou si le temps me manque je ne mange rien du tout ou je prends 2 ou 3 BN
je bois 5 à 6 cafés sans sucre par jour
comme boisson c'est toujours de l'eau, je bois 1 litre et demi par jour
je ne bois pas d'alcool, sauf l'apéro mais une fois tout les 6 mois
j'espère que tu étais assises quand tu as lu ce message
j'ai vraiment besoin de tes conseils et de ton aide, je vais m'entrainer avec mon mari en adaptant les poids
j'attends de tes nouvelles
merci d'avance

bonjour,


Pour le plan d'entrainement, je t'ai préparé un doc excel, les exercices sont précis, mais tu peux les modifier du moment que tu gardes le même nb de séries et de reps. Pour les temps de repos il faut qu'ils soient très courts, pas plus de 1 minute (je te conseille une montre à trotteuse ou un chrono). Ce programme est basé sur des séries longues pour les jambes et normales pour le reste du corps et destiné à te faire prendre un peu de muscles, qui sont les seuls qui pourront te faire perdre de la graisse (le muscle est en effet un gros consommateur de calories plus tu en as plus tu brules même au repos, en revanche pas de panique tu n'as aucune chance de devenir Schwarzenegger). Il y a aussi du cardio qui est complémentaire puisque cela va te permettre de bruler des calories supplémentaires (car je te le rappelle les règles d'une perte de poids sont simples il faut dépenser plus de calories que l'on en consomme d'une part et d'autre part il faut que ces calories soient de bonne qualité !!!)
Une petite précision : il est possible que ton poids augmente au début c'est à cause du muscle qui prend la place de la graisse et qui pèse plus lourd qu'elle. La balance augmente mais l'aspect est plus tonique et joli ...

Pour ce qui est de la nutrition on va commencer par rééquilibrer un peu, pour une vraie diète on verra après. Cet équilibrage devrait déjà porter ces fruits:

1/ il faut déjeuner et pas des BN (ça va pas non!!): tu peux manger des céréales genre Quaker/Special K (60 gramme avec du lait écrémé) + un peu de protéine en poudre pour relever le gout (on en vends à la salle ou chez Décathlon ou celle de ton mari si il en prends) 20 grammes suffiront. Tu peux éventuellement prendre du pain (70/80 gramme) le pbl est qu'il faut y aller avec modération sur l'accompagnement : pas de beurre de la confiture si tu veux mais pas plus d'une cuillère. le top cela serait un petit morceau de fromage allégé (genre carré frais) ou du blanc de poulet si tu peux déjeuner salé ! il est important que tu ais le matin une source de glucide lent (pour tenir toute la matinée) et de protéine (pour la construction musculaire) + 1 fruit

2/ le midi il faut la encore une source de protéine : viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, boeuf mais les morceaux maigres, oeuf, veau ...) ou du poisson (tous même les plus gras) : environ 180 grammes. Tu accompagnes cela de 1/2 de féculents (180 gr à peser cuit) (pâtes ou riz complets seulement, pomme de terre à l'eau ou au four mais pas frit, haricot blanc rouge flageolet ...) et de 1/2 de légumes verts (à volonté). un peu d'huile d'olive, de la moutarde et pas trop de sel et c'est tout. Ne mange pas de pain.

3/ prends un encas dans l'après midi : un laitage (ex : 200 gr de fromage blanc à 0% ou 2 yahourts nature à 0%) + un fruit

4/ le soir doit être plus léger : une source de protéine (150 gr même source que le midi) et des légumes à volonté. Tu peux manger un petit morceau de pain si tu t'es entrainer juste avant sinon non) + un laitage.

Bien sur : eau, café pas de pb du moment qu'il est ss sucre mais pas de soda (sf des ss sucre mais avec modération tt de même car ils donnent envie de sucré), pas de pâtisserie, de gâteau, de pizza ... Sauf une fois dans la semaine (genre le samedi soir entre amis ou le dimanche midi ou un repas avec les collègues..) où tu peux te faire plaisir avec une part de cake une pizza une raclette ... mais pas d'orgie qd même ...

Tu peux voir que les proteines sont importantes : pdt le régime elles évitent la perte du muscles et donc l'effet flasque des régime composé que de légume, de plus elles auraient un effet positif sur la cellulite !!! c'est pas merveilleux !! Enfin elles te permettront de prendre du muscle qui brules plus de calories. il est aussi important de multiplier les repas (tu en as 4 mais on verra pour augmenter ensuite en fractionnant plus. J'en ai eu jusqu'à 6 par jour !!) cela permet de maintenir un métabolisme rapide et dc bruleur de calories.

Commence déjà avec cela pdt un mois et dis moi ce que cela donne.

Bon courage et n'hésites pas si tu as des questions.

Document Excel

coach

bonjour nenette,

Alors où en es tu de ton entrainement et de ta diète ?? est ce que cela a fonctionné ? As tu perdu du poids ou ta silhouette s'est-elle raffermie ?
j'attends de tes nouvelles

Coach

je viens seulement de mis remettre car j'ai ete hospitalisé. je te tiens au courant mais juste une question pour l'instant
quelle prot dois je prendre pour perdre du poids et comme bruleur de graisse?
j'ai entendu parler de LCARNITINE et ou en trouver. je viens de reprendre avec au debut 20 mn de velo et une centaine de mouvement sur quelques machines avec un poids entre 10 et 15 Kg. est ce que ce que je fais est correct ?
merci c'est tout pour l'instant

ps: je n'arrive pas a ouvrir ton document excel.

bonjour,

je vois avec président pour ce document excel. pour ce qui est de ton entrainement, tu peux effectivement faire de longues séries, elles te permettront de bruler pas mal de calories pendant la séance. En revanche je te conseille d'alterner avec des séries plus lourdes 8/12 reps, elles te permettront de prendre un peu plus de muscles (t'inquiètes pas tu ne risques pas de prendre bcp de muscles, les femmes ne sont pas faites pour) et donc de bruler plus de calories tout le temps (pdt, après la séance et de manière général ton métabolisme va s'accélérer et dc bruler plus).
pour ce qui est de la protéine tout dépend du moment dans la journée. si tu en prends au petit dej, mieux vaut de la whey pro qui recharge plus vite les muscles après la nuit ; si tu en prends ds la matinée c'est plutot de la pro genre pro 80 ou 90 elle se diffuse plus lentement ds l'organisme et alimente ton muscle plus longtemps ; pareil si tu en prends ds l'apres midi ; pareil avt l'entrainement et si tu en prends juste après l'entrainement c'est de la whey ;
pour bruler la graisse, il faut mieux un bruleur de graisse type thermocaps : je te conseille de passer par la salle luc en vend et tu seras sure de la qualité car sur le net attention ... en plus elles ne sont pas trop cher. Si tu veux les prendre ailleurs, prends des marques comme Weider ou INKO.

voilà bon courage

coach

je ne comprend pas...
au lieu de faire des series de 100 rep, j'ai augmenté le poids avec des series de 50 rep.
le matin je mange des cereales avec proteine, le midi viande, boeuf, poulet ou dinde oeuf dur et le soir viande aussi (regime dukan) env 2 stecks hachés proteine et fromage blanc et la balance ne descend pas.
oui la balance fonctionne
j'ai perdu 3,7kg en 5 jours , la c'est bien
et la, depuis 3 jours j'en ai repris 1,9kg et sa monte encore toujours avec le meme regime. je ne sais plus quoi faire.
as tu une solution stp merci. y a t'il une proportion a respecter?
ps. je ne voie jamais luc a la salle pour les produits.

pas de panique, c'est normal :
- si ta perte de poids stagne c'est que dans tout régime il y a des phases de stagnation, ton corps s'habitue à force. je connais un peu le régime Dukan mais il n'échappe pas à ces pbls de stagnation, mais aussi de ralentissement de ton métabolisme dû aux restrictions alimentaires.
Ce que je te conseille, c'est de faire des cycles dans ton alimentation (vois comment tu peux l'adapter au régime Dukan si tu veux le poursuivre ce qui ne sera pas facile car si je me souviens en fonction des phases on mange bcp de protéines et peu de glucides) avec des jours pauvres voire très pauvres en calories en réduisant les glucides et les graisses (1300/1400 calories par jours) pendant 3 jours, puis 1 jour plus riche en réintégrant pas mal de glucides (pas d'orgie de saleté : une bonne ration de riz complet ou de pates completes, des fruits frais, de plus grosses quantités de légumes par ex.) puis à nouveau 3 jours moins riche, puis 1 jour plus ... si tu ne le fais pas déjà je te conseille de calculer les quantités de ce que tu manges et de te doter d'une table des calories (on en trouve sur le net) pour savoir où tu en es niveau des calories par jour. Cela évitera le ralentissement de ton métabolisme

- d'autre part si ton poids augmente c'es normal car tu fais de la muscu et que le muscle pèse plus lourd que la graisse, dc à bilan calorique égal, si tu fais de la muscu tu prends du poids. En revanche ton aspect physique doit avoir commencer à changer : plus de fermeté (surtt si tu combines avec un régime), une silhouette plus sympa. Si vraiment c'est pas le cas n'hésite pas à mettre encore un peu plus lourd et à ne faire que des série de 12/15 rép.

voilà j'espère que tu es rassurée et que j'ai répondu à tes questions.

bon courage

coach

pour luc si tu veux le voir il faut venir à la salle vers 19h30. mais je vais le contacter pour qu'il te laisse un message sur le forum pour que vous conveniez d'un RDV, ca sera plus simple.

coach

salut coach et nenette
comme cité plus haut je suis à la salle tous les jours vers 18h30 ,19h00
si cela ne covient pas pour les horaires de nenette ,me contacter au 06 87 89 14 57 ,je m'organiserai pour venir à un autre horaire.
Pour les compléments alimentaire et divers comme la Lcarnitine ,normalement j'ai toujours un peu de stock

à bientôt
sportivement