Acides Aminés
La structure des acides aminés est formée par un groupe « amino » et par un groupe « acide ». Par conséquent, chaque groupe a des propriétés caractéristiques. Par exemple, ils peuvent réagir avec d’autres acides aminés en créant des liaisons peptidiques. Le résultat de cette réaction est la protéine. Ça veut dire que l’union des acides aminés forme la structure de la protéine. Par exemple, imaginons que les protéines sont les murs d’une maison, alors les acides aminés seraient les briques.
Quand on digère les protéines, on le fait en les décomposant sous forme d’acides aminés. Ces acides aminés passent dans le sang et sont distribués aux différents tissus pour la régénération de protéines détruites pendant l’activité physique. Ça veut dire qu’on utilise les acides aminés ingérés à travers notre régime alimentaire pour synthétiser les protéines, les hormones, les enzymes, et pour la réparation des ongles, de la peau, etc.
Il y a plus de 200 acides aminés dans la nature, mais seulement entre 20-22 sont ceux qui forment les protéines corporelles. De plus, il y en a 8 qui sont appelés « acides aminés essentiels ». Ça veut dire que notre corps ne peut pas les synthétiser et il est nécessaire qu’ils soient présents dans notre régime. L'absence d’un acide aminé essentiel peut provoquer des problèmes dans la synthèse des protéines. C’est pour cela qu’on a créé la « Valeur Biologique ». Cette valeur indique la richesse en acides aminés essentiels d’un aliment. Par conséquent un aliment contenant le plus d’acides aminés essentiels sera un aliment de haute Valeur Biologique. Un aliment d'origine végétale qui manque quelques acides aminés essentiels, aura une Valeur Biologique réduite.
Les acides essentiels sont : la L-Leucine, la L-Isoleucine, la L-Valine (ils sont aussi les acides aminés ramifiés), la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le tryptophane. La lysine est souvent considérée comme un acide aminé essentiel car elle est essentielle pour les enfants. L’Arginine est aussi essentielle pour les enfants, de même que la Proline est essentielle pour les personnes âgées.
Les autres acides aminés ne sont pas essentiels : l’alanine, l’acide aspartique, l’asparagine, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, la sérine et la tyrosine. Il existe aussi d’autres acides aminés importants : l’Ornithine, la Taurine, la Cystine et la Citruline.
Nous détaillons ensuite les différentes fonctions de ces acides aminés
L-Glutamine: elle se forme à partir de l’acide glutamique et l’asparragine. Par conséquent elle n’est pas un acide aminé essentiel, mais elle est très important grâce à son abondance dans l’organisme (60%). En outre, elle est aussi un précurseur de nombreux acides aminés de même que celui des protéines.
Ses fonctions principales sont :
Anti-catabolique : la L-Glutamine empêche l’utilisation du tissu musculaire comme source d’énergie pendant des séances d’entraînements intensifs ou de jeûne (par exemple la nuit).
Anabolique : la L-Glutamine favorise la récupération et la régénération musculaire et, en même temps, aide à repositionner le glycogène (dans le foie et dans la musculature).
Les recommandations varient selon l’activité physique et l’objectif de l’entraînement. En général on recommande entre 50 et 100 mg/kg par jour. De plus, la L-Glutamine est souvent associée avec :
Les recommandations les plus efficaces:
1.- L-GLUTAMINE + TAURINE: effet voluminisateur
2.- L-GLUTAMINE + CRÉATINe: énergie et récupération en augmentant la synthèse de protéine
3.- L-GLUTAMINE + BCAA: effet anti-catabolique et récupérateur
On peut la prendre avant l’entraînement afin d’éviter le catabolisme, et après l’entraînement afin de favoriser l’anabolisme. Il est aussi recommandé de prendre une dose avant de dormir.
Acides aminés ramifiés (BCAA): Leucine, Isoleucine et Valine. Grâce à leur structure ramifiée, ils peuvent être utilisés comme source d’énergie, comme anaboliques ou cataboliques. Les recommandations sont les suivantes :
1.- POUR DES ENTRAÎNEMENTS DE FORCE:
Évitent le catabolisme
Apportent de la force et favorisent la régénération des tissus musculaires
Les dernières études ont démontré un meilleur effet anabolique avec les BCAA sous forme 2 :1 :1 (Leucine : Isoleucine : Valine)
2.- POUR DES EFFORTS CARDIO VASCULAIRES:
Épargnent l’utilisation du glycogène en favorisant la synthèse du glucose pendant des séances d’entraînements intensifs
Favorisent la récupération musculaire après les entraînements de force
3.- POUR LA PERTE DE POIDS:
Évitent la perte de masse musculaire pendant des régimes stricts
Apportent de l’énergie pendant des régimes stricts
COMMENT LES PRENDRE? En général, il est recommandé de prendre 1g par 10 Kg de poids corporel.
Augmentation de la force et la musculature : une dose 90 minutes après l’entraînement (après avoir pris de glucides et de protéines de petit-lait).
Effort cardio-vasculaire : une dose avant l’effort pour épargner el glycogène. Il est aussi recommandé d’en prendre après l’effort pour une récupération musculaire optimale.
Régénération des tissus musculaires : une dose proportionnelle à l’usure physique provoquée par l’effort. On peut les prendre comme en-cas ou pendant les repas.
De plus, les BCAA sont souvent associés avec:
BCAA + L-Glutamine : effet récupérateur et anti catabolique. Avant l’entraînement c'est une source d’énergie.
BCAA + Créatine : augmente la synthèse des protéines musculaires et favorise l’anabolisme.
Taurine: la Taurine est le deuxième acide aminé le plus abondant dans l’organisme (après la L-Glutamine). C’est un acide aminé très important non seulement pour exercer une activité sportive mais aussi pour la vie de tous les jours. La Taurine a un effet équivalent à celui de l’insuline tout en favorisant l’absorption des nutriments par les cellules musculaires. En outre, elle augmente la synthèse des protéines, évite le catabolisme et favorise la régénération musculaire.
La dose recommandée est de 500-1500 mg par jour.
Tyrosine: la Tyrosine est l’acide aminé précurseur des « neurotransmetteurs » utilisés comme « messagers chimiques » par les cellules neuronales : la Dopamine, la Noradrénaline et l’Adrénaline. Elle augmente par conséquent la dépense calorique. La Tyrosine n’améliore pas que les niveaux de noradrénaline mais aussi la performance et la réponse cognitive pendant des séances de haute pression.
Arginine: l’Arginine favorise l’effet anabolique en exerçant sur les hormones comme la Testostérone ou l’hormone de croissance et par conséquent elle a un effet favorable sur la synthèse de protéines. L’Arginine est un précurseur de l’oxyde nitrique et favorise la vasodilatation des vaisseaux sanguins.
Ornithine: l’Ornithine empêche la dégradation des protéines musculaires et favorise le facteur de croissance IGF-1 et l’hormone de croissance. De toute façon, la fonction la plus importante est la détoxication car elle favorise l’élimination de l’ammoniaque par le procédé de la synthèse de l’urée.
Métionine: la Méthionine est essentielle dans la synthèse des protéines car elle est d’habitude un acide aminé limitant. De plus, elle contient du Soufre qui a des propriétés antioxydants. Elle est importante pour la santé de la peau, des ongles et pour la synthèse de la taurine, de la cystéine, de la phosphatidilcoline, de la bile, de la Carnitine et des endorphines.
Phénylalanine: la Phénylalanine est le précurseur de la tyrosine et, par conséquent, des « neurotransmetteurs » cérébraux. De plus, elle intervient dans la synthèse du collagène et dévient essentielle pour la santé de la peau et du tissu connectif.
Tryptophane: le Tryptophane est présent dans les produits lactés et les bananes. De plus c'est un précurseur de la sérotonine (hormone de relaxation et du sommeil). Aussi, il contrôle la sensation de faim.
Glycine: avec d’autres acides aminés elle stimule l’hormone de croissance, aide à la formation de la créatine, agit sur la synthèse de l’ADN, des phospholipides et du collagène.
Histidine: l’Histidine favorise la régénération des tissus corporels et elle a un rôle essentiel sur le système cardio-vasculaire, en favorisant la production des globules rouges et blancs.
Proline: la Proline est essentielle pour la synthèse du collagène et pour la régénération des tissus musculaires.
Cystéine: la Cystéine a un effet détoxiquant et antioxydant. Sa richesse en souffre fait qu’elle est indispensable pour la santé des ongles, des cheveux et de la peau.
Acide aspartique: l’Acide Aspartique favorise l’obtention d’énergie à partir des hydrates de carbone. De plus, il a un effet détoxiquant dans le foie et le sang.
Sérine: la Sérine a un effet détoxiquant et, en même temps, elle a un rôle essentiel dans le métabolisme des acides gras et des lipides.
Thréonine: en l’associant avec la Méthionine et l’Acide Aspartique, la Thréonine favorise la détoxication du foie.
Alanine:l’Alanine a un rôle essentiel dans le métabolisme du glucose et par conséquent est indispensable dans le métabolisme énergétique.
Vu l’importance des différents acides aminés on peut comprendre l’objectif des suppléments nutritionnels riches en acides aminés.
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