Salut,
Je pense que ce que tu veux c'est prendre du volume musculaire sans prendre trop de graisse. Pour te donner un exemple type de ce que tu peux manger dans la journée, tu peux regarder dans "question nutrition/programme de nutrition/repas volume musculaire" et tu y trouveras ce que tu recherches.
Quelques précisions, car cette exemple n'est pas forcément à prendre à la lettre:
Si tu t'entraines correctement et dur et que tu veux optimiser au maximum ton développement, il faudra que tu ai un apport de protéines minimum toutes les 3 heures, ce qui représente entre 5 et 6 repas par jour. Le but est de toujours satisfaire le muscle en besoin de protéines pour qu'il soit capable de construire en permanence.
Ces apports seront constitués de trois repas principaux où tu trouveras tes protéines dans l'alimentation "normale" : petit dej, midi et soir.
Entre chaque tu dois faire une collation "fromage blanc" ou plus simplement un shaker de protéines. Chaque "dose" de protéines dans tes repas ne doit pas excéder 30-40g car le corps ne sait pas synthétiser plus en une seule fois. D'où l'intérêt de multiplier les apports.
Il faut compter ses proportions de prot ds la journée pour savoir la quantité de viande ou de fromage blanc que tu dois manger. Tu peux partir sur une base de 2 à 3 g de protéines par poids de corps, c'est à dire que si tu pèses 70 kG, tu dois absorber entre 140g et 210g de potéines ds la journée. Par exemple, dans 100g de poulet tu as environ 22g de protéines...à toide faire les calculs !
Meilleurs sources de protéines sans trop de graisses : Blanc d'oeuf, poulet, dinde, viande haché 5% de mg, jambon, poisson type saumon, maquereau, sardine (qui t'apporte en plus des bonnes graisses essentielles aussi pour un bon développement)
Les hydrates de carbones sont très important également, ce sera l'énergie qui te permettra de t'entrainer dur. Il faut absoluement privilégier les glucides à Indexe Glycémique (IG) bas sous peine de stocker de la graisse. Il faut donc que tu manges exclusivement des produits à bases de céréales complètes (pâtes complète, riz complet, pain complet, flocon d'avoine sont les meilleures sources.)
Pour bien assimiler tous les nutriements que tu ingères s
i tu t'entraines sérieusement et dur, je te conseil de prendre un complexe vitamines-minéraux type A-zinc que t trouves en pharmacie.
Je te suggère de lire également ce que j'ai publié dans "comprendre les mécanismes de la nutrition" pour que tu saisisses le pourquoi du comment.
La nutrition est la clé pour un développement max de qualité...mais il faut se documenter car c'est assez complexe !
Bon courage
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