Source : méthode MET
" Les personnes en surpoids sont de plus en plus nombreuses. L’une des raisons principales de cet état de choses est sans nul doute la consommation excessive d’hydrates de carbone de haut index glycémique. D’un ferme propos, nous réduisons nos calories et mettons en oeuvre un solide programme d’exercice physique, mais… l’enfer est pavé de bonnes intentions et tous nos efforts seront vains si nous ne prenons pas en compte l’index glycémique de ce que nous ingérons. La plupart des personnes adhérant à une diète amincissante mangent des pommes de terre au four, des galettes de riz et des shakes contenant du fructose, du dextrose et du sirop de maïs. Le résultat ? Diabète, hypertension, hypoglycémie, hyperglycémie et obésité prennent des dimensions épidémiques.
Comme nous l’avons signalé dans notre numéro précédent, il existe une méthode bien plus intelligente et efficace de combattre la graisse. La diète MET a permis à de très nombreux culturistes de renom et à d’innombrables inconditionnels de la bonne forme physique à concrétiser leurs objectifs et à s’en fixer de nouveaux. Vous aussi pouvez être de ceux qui y ont réussi, en suivant la diète qui vous mènera à la victoire en compétition ou dans votre projet de musculation.
Dans les trois premiers chapitres nous vous avons donné les informations indispensables pour transformer votre physique. Dans cette quatrième partie, nous entrerons dans les détails de la nutrition, de l’évolution corporelle et du système MET. Comme la plupart de nos lecteurs le savent, les articles précédemment parus et ceux qui seront publiés par la suite formeront un cours complet sur les stratégies les plus efficaces qui vous permettront d’améliorer votre état de santé, votre condition physique et votre apparence.
Nous avons vu il y a deux mois que tous les hydrates de carbone ne sont pas pareils. Très rapidement scindés, certains d’entre eux provoquent une élévation excessive du niveau de glucose sanguin, ce qui est susceptible d’engendrer des problèmes de santé, aussi bien à long qu’à court terme. Des aliments tels que le maïs, les pâtes raffinées, les galettes de riz, le riz blanchi et le pain ont sans nul doute leur valeur nutritionnelle, mais les troubles qu’ils causent peuvent s’avérer bien plus importants que leurs bienfaits. Etant de la nourriture de haut index glycémique, la montée subite du sucre sanguin empêche l’utilisation des dépôts graisseux comme source d’énergie et vous serez obligé de travailler le double pour obtenir la moitié des résultats possibles. En matière d’élimination de tissu adipeux, vous êtes libre de prendre le chemin le plus difficile, ou le plus facile et efficace. C’est à vous de choisir, mais il vous faudra connaître les règles du jeu. La clé consiste à éviter les pics d’insuline et à manger selon le système MET, lequel garantit un versement graduel de cette hormone dans la circulation sanguine. Consommez des protéines saines, des graisses bonnes pour la santé (plus de détails dans notre prochain numéro) et des hydrates de carbone de bas index glycémique. Faites cinq à six repas par jour en en mesurant les quantités le plus précisément possible, afin de conserver stable votre niveau d’insuline. Choisissez des produits d’un index glycémique de 50 ou moins, occasionnellement quelques-uns se trouvant entre 51 et 65, et supprimez tous ceux qui dépassent cette barre maximale. Par exemple, le yaourt naturel a un index glycémique de 14, mais de 35 s’il contient des fruits. Celui du lait écrémé est de 30 et celui du jus de raisin et de cerises, de 25. Par contre, celui du pain blanc et des pommes de terre au four est chiffré à 95, environ. L’index de la farine de riz grimpe à 90, ses galettes à 80 et –bien que sain selon la publicité– un petit déjeuner sous forme de barre donne la bagatelle de 87. La connaissance de ces valeurs vous permettra de prendre des décisions judicieuses. Voilà donc une des clés qui vous ouvriront les portes de l’accélération de la perte de graisse et de la prise d’énergie. Une liste des index glycémiques des aliments vous permettra de ne jamais perdre de vue vos objectifs, aussi bien au marché qu’au restaurant. Consultez à ce sujet celles que nous avons publiées dans nos dernières trois éditions, mais notamment celle du numéro 70, pour les bas index glycémiques.
Encore une fois : pour éliminer le lard encombrant, mais surtout celui de certaines zones critiques de la section médiane, il vous faudra contraindre votre corps à s’en servir. Et la meilleure manière d’y parvenir consiste à planifier fréquence, quantité et ingrédients de vos repas, en rayant de vos menus tout ce qui dépasse le fatidique 50, exception faite des flocons d’avoine (55), dont vous surveillerez seulement la quantité. Je recommande toujours d’en prendre un demi-verre, mesurés avant leur préparation, et de leur ajouter des blancs d’oeuf pour en élever la teneur en protéines. Quand vous aurez appris à optimiser votre programme alimentaire au moyen de ces techniques, vous trouverez plus facile d’éliminer de la graisse et d’éviter son stockage suite aux poussées d’insuline.
Avant la découverte de l’index glycémique, l’on croyait que les sucres simples étaient rapidement digérés et absorbés, au contraire des féculents, comme les pommes de terre et le riz. On partait par conséquent de la base que ces derniers n’avaient pratiquement pas de répercussion sur le niveau de glucose, à la différence des sucres simples. Les travaux scientifiques sur l’index glycémique ont démontré que c’était une croyance erronée.
SAVOIR CHOISIR
Les hydrates de carbone se divisent en deux catégories, les simples (monosaccharides et disaccharides) et les complexes (polysaccharides). De nos jours, de nombreuses diètes parmi les plus répandues interdisent les hydrates de carbone, car leur consommation augmente le sucre sanguin, ce qui force l’organisme à un travail supplémentaire pour produire l’insuline requise. Et, dans l’impossibilité d’utiliser une plus grande quantité de glucose qu’à son ordinaire, notre corps en métabolisera les excédents en tissu adipeux.
Cependant, vous n’aurez pas besoin de réduire vos glucides de façon draconienne pour perdre du poids, voire pour améliorer votre réceptivité cellulaire à l’insuline. Le secret réside dans des niveaux stables, et de sucre et de l’hormone en question, suite à la consommation d’aliments d’index glycémiques appropriés.
FONCTIONNEMENT
Face à une quantité inusuelle de glucides devenus du sucre sanguin, le pancréas est contraint de s’employer à fond pour sécréter davantage d’insuline. Les cellules de l’organisme deviennent insensibles à cette hormone, notamment celles des personnes en surpoids, et l’on entre dans un cercle vicieux. Plus on produit de l’insuline, plus le pancréas est surchargé et plus on accumule de la graisse, ce qui, à son tour, augmente la résistance cellulaire à l’insuline. 80% des obèses souffrent d’hyperinsulinémie (niveau trop élevé d’insuline). Au contraire, en perdant du poids, la sensibilité à l’insuline et tous les paramètres ayant rapport à l’absorption du glucose s’améliorent.
Tous les hydrates de carbone sont transformés en glucose par l’organisme… mais à des rythmes différents. Il y a un certain nombre d’années, on déconseillait les glucides simples (boissons rafraîchissantes, sucre de table et autres douceurs), pour considérer qu’ils représentaient un apport excessif de glucose. Actuellement, on attache une importance sans cesse croissante à la rapidité avec laquelle un hydrate de carbone est absorbé (index glycémique) et non seulement à sa complexité. Les végétaux transforment le sucre en fécule pour stocker de l’énergie, c’est-à-dire que quand vous mangez des pommes de terre, des navets, des courgettes ou des haricots secs, leur fécule est métabolisée en glucose pour produire de l’énergie, ce qui vient confirmer que tous les glucides se transforment en sucre. Notre organisme en utilise une partie pour constituer ses réserves de glycogène hépatique et musculaire, et le reste comme énergie immédiate.
Dans le temps, on était d’avis que la nourriture composée d’hydrates de carbone complexes (légumes féculents et céréales complètes) était plus lentement absorbée que celle apportant surtout des sucres simples. Or, l’index glycémique nous permet de mieux comprendre les processus d’assimilation des hydrates de carbone et leur influence sur le taux de sucre sanguin. L’index glycémique est un système qui classifie les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils font monter le glucose sanguin et stimulent la sécrétion d’insuline par le pancréas (consulter liste de denrées de bas index glycémique de notre dernier numéro). Il s’agit par conséquent d’un outil qui nous aidera à élaborer une diète anti-graisse, à nous sentir pleins d’énergie toute la journée et à optimiser notre sensibilité cellulaire à l’insuline.
Plus l’index glycémique d’un aliment est haut, plus le niveau de sucre sanguin monte rapidement après son ingestion. Un index de 55 est bas et haut s’il dépasse 70. Afin d’établir ces valeurs, on a attribué la valeur conventionnelle de 100 au glucose. La nourriture de bas index glycémique est plus saine parce que leur libération d’énergie est modérée, mais constante, tandis que celle de haut index glycémique déclenchent une importante sécrétion d’insuline appelée pic, qui surcharge l’organisme. Ce phénomène peut produire une diminution de l’énergie, une forte sensation de faim, hypoglycémie, montée du cholestérol, troubles hormonaux, calculs rénaux et hypertension artérielle.
Pour déterminer les index glycémiques, on a administré aux participants à l’étude pertinente 50 grammes de glucose. On a mesuré le sucre sanguin toutes les 15 minutes pendant les deux heures suivantes, puis on a comparé les lectures avec les réponses à l’administration de la même quantité de glucose sous forme de nourriture. L’épreuve fut répétée plusieurs fois, puis on obtint la moyenne de tous les participants. Le résultat était l’index glycémique de l’aliment testé.
Bien que l’index glycémique nous procure une information d’une grande importance, ce n’est pas le seul paramètre à prendre en compte pour déterminer la valeur d’un aliment. Par exemple, l’index glycémique du Coca-Cola est de 63, tandis que celui du melon nain est de 65. Il est pourtant évident que le Coca-Cola n’est pas meilleur que le melon en tant que source d’hydrates de carbone.
La clé de la mise à profit idéale des fruits consiste à les prendre le matin, au petit déjeuner, ou en début d’après-midi accompagnés d’un shaker de Protéine, de saumon ou de blancs d’oeuf. Car parmi les facteurs qui déterminent la rapidité avec laquelle un aliment élève le niveau du sucre sanguin se trouvent sa composition chimique et son temps de cuisson (la scission de ses molécules accélère son assimilation), mais aussi les autres aliments avec lesquels on le combine. Par exemple, le pain est rapidement absorbé, mais la margarine prolonge sa digestion. Autrement dit, pris avec une protéine ou une graisse, la nourriture de haut index glucémique altère à la baisse son rythme d’absorption. D’habitude, nous ne mangeons pas les aliments tout seuls, mais avec plusieurs autres, ce qui est susceptible de ralentir leur versement dans la circulation sanguine. Vous pourrez par conséquent ingérer deux aliments, l’un de haut et l’autre de bas index glycémique pour obtenir l’effet compensatoire décrit. Exemple : les traditionnels flocons d’avoine mélangés à des blancs d’oeuf.
LE SUCRE
Le sucre est présent dans beaucoup d’aliments courants que l’on trouve à n’importe quel supermarché : légumes et viandes de provenance industrielle, pain, céréales et produits complets. Il risque de réduire à néant les objectifs des personnes soucieuses de leur santé, mais insuffisamment informées. Avec le temps, le sucre peut causer hypoglycémie par contrecoup (bas niveau de sucre sanguin), dégénération musculaire, stockage de graisse corporelle, baisse sensible des fonctions immunitaires, artériosclérose, diabète, affections cardio-vasculaires et vieillissement prématuré. N’oublions pas que les sucres raffinés sont un élément nouveau dans l’évolution physiologique de l’être humain. On peut céder à la tentation lors d’une occasion spéciale, voire se permettre un repas sans restrictions une fois par semaine, à l’instar de beaucoup de culturistes. Cela ne comporte pas de problèmes graves. Mais quand on examine les ingrédients de certains aliments basiques raffinés, boissons diététiques et barres énergétiques, on comprend pour quelles raisons le diabète et l’intolérance au glucose sont de plus en plus fréquents. Nous donnons tout simplement un peu trop de fil à retordre à notre pancréas.
Les Docteurs Ronald Klatz et Robert Goldman écrivent dans leur ouvrage Stopping the Clock : “Nous avons laissé la mauvaise nouvelle pour la fin : le sucre est extrêmement nuisible à la santé. De table, brun, sous forme de miel, de glucose, de dextrose, de sirop de maïs ou autre, il stresse l’ensemble de l’organisme”. La montée du niveau du glucose provoquée par ces sucres simples provoque toute une série de réactions chimiques dans l’organisme, dont l’un des symptômes sont des inflammations accompagnées de troubles ou de douleurs inusuels, qu’il faut absolument avoir sous contrôle, surtout s’il y a longtemps que vous avez laissé l’adolescence derrière vous. Le sucre sanguin réagit avec certains minéraux, comme le fer et le cuivre, ce qui génère des radicaux libres qui dégradent la double couche lipidique des membranes cellulaires. Il s’ensuit un afflux considérable de composés chimiques pro-inflammatoires qui causent des dégâts organiques notables et accélèrent le vieillissement.
Mais cela n’est pas tout. Quand nous mangeons des sucres simples ou des aliments qui en contiennent, notre corps expérimente d’abord une élévation du glucose, puis une chute à pic de l’énergie, décrite par Klatz et Goldman : “Fatigue, tremblements, accélération du rythme cardiaque, diminution de la concentration et de la mémoire et une certaine instabilité émotionnelle ne sont que quelques-uns des symptômes observés”. Leurs travaux de recherche expliquent on ne peut mieux les raisons pour lesquelles nous nous sentons en bien meilleure forme et en même temps plus tranquilles après avoir réduit en bonne mesure, voire carrément supprimé, le sucre.
Misez sur la simplicité et le bon sens. Consommez des protéines de choix, des fruits et des légumes frais de bas index glycémique, du riz complet, des graines et des fruits oléagineux crus et supprimez à jamais le sucre de vos menus. Déjà par le passé, les culturistes professionnels affirmaient dans leurs séminaires que les transformations physiques commencent pratiquement dès qu’on élimine sucres et hydrates de carbone simples de la diète.
Dans son livre Winning Bodybuilding, Franco Columbu écrit : “Gare aux sucres raffinés ! A mon avis, c’est qu’il y a de plus ressemblant à un poison lent. C’est pour cette raison que j’évite à tout prix la nourriture raffinée. Elle apporte beaucoup de sucre, sans que presque personne ne le sache. Si nous versions autant de sucre dans le réservoir de nos voitures que nous en consommons, l’industrie automobile de Detroit serait bientôt débordée ! En fait, il est démontré que le sucre affaiblit les muscles. Pensez-y la prochaine fois où vous aurez une fringale de gâteaux avant l’entraînement ! Le niveau de glucose monte en flèche, pour chuter peu après. Beaucoup de sportifs croient que le miel est bon comme source d’énergie rapide, mais on l’a beaucoup trop idéalisé. De fait, il ne vaut guère mieux que le sucre de table”.
Joe Gold recommande aux adhérents de ses salles de ne pas manger de sucre, sous aucune de ses formes, bien que dans son livre The World Gym Muscle Building System, il avoue que c’est difficile à éviter à cent pour cent, du fait qu’il est présent dans de très nombreux produits industriels. Il affirme : “Le sucre est un véritable voleur d’énergie. Il est vrai que, sur le moment, nous sommes plus actifs après avoir ingéré un sucre simple, mais ce n’est qu’une sensation momentanée. Il vaut beaucoup mieux de prendre des hydrates de carbone complexes, parce qu’ils libèrent l’énergie graduellement”.
TENEZ-VOUS SUR VOS GARDES !
Malheureusement, certaines entreprises mettent sur le marché des suppléments pour sportifs, accompagnés de campagnes publicitaires pleines de demi-vérités. Leur prix souvent avantageux finit par convaincre une clientèle le plus souvent désinformée, qui se voit gaver de sucre avec le contenu de chaque dosette. Leurs concepteurs ne sont pas intéressés par la perte de graisse, ni par l’entraînement aux poids, mais par la mise au point d’un produit au goût agréable, muni d’un mode d’emploi qui en chante les louanges. Preuves à l’appui : des études effectuées avec des… rats. Vous n’avez que jeter un coup d’oeil à la composition de ces poudres et barres pour y découvrir en tête de la liste des ingrédients bon marché et pour le moins douteux. Sirop de maïs, fructose, dextrose et autres sucres simples dont l’expérience nous enseigne qu’ils ne sont pas les outils idéaux pour éliminer de la graisse et transformer notre physique.
Bien que le sucre apporte moins de calories par gramme que les graisses, il favorise très activement la formation de tissu adipeux. “Dans notre société on consomme une quantité excessive de sucre par le biais de nourritures raffinées, nuisibles à la santé, ce qui se traduit par une augmentation considérable de l’ingestion total de calories et de la prise de poids gras”, déclare Eric Sternlicht, médecin et professeur de kinésithérapie à l’Occidental College de Los Angeles. Cela est dû en bonne partie à la sécrétion accrue d’insuline. En fait, on peut comparer le sucre à certaines drogues parce que, au lieu de nous satisfaire, il nous donne envie d’en manger toujours plus. C’est une des raisons pour lesquelles on risque d’en devenir véritablement accro et d’avoir les pires difficultés à adhérer à une diète. Lisez attentivement les étiquettes de ce que vous mangez, compléments nutritionnels y compris bien entendu, car les sucres ajoutés risquent de causer des dégâts irréparables dans votre organisme.
Ne ratez surtout pas cette rubrique à notre prochain numéro. Il y sera question des graisses saines, quelles quantités nous devons en consommer, leurs meilleures sources et leur importance dans le cadre de la diète MET.
Bien qu’exclus de la diète MET, vous pourrez malgré tout consommer les aliments que vous trouverez dans la liste ci-après, par exemple une fois par semaine ou lors d’événements que vous aurez fixés à l’avance, tels qu’une fête d’anniversaire, un mariage ou un baptême. Même alors, n’oubliez pas d’ingérer les aliments de haut index glycémique accompagnés d’autres de bas index et de protéines, qui aideront à stabiliser votre niveau de sucre. Lorsque nous aurons passé en revue les graisses, les protéines et les besoins totaux en calories, vous serez capable d’établir par vous-même une diète MET adaptée à votre quotidien sportif.
ALIMENTS DÉCONSEILLÉS POUR LA DIÈTE MET
Aliments cuits à l’huile
Ananas
Bananes
Bâtonnets de pain
Betterave
Beurre
Boissons alcoolisées
Bonbons
Carotte
Céréales raffinées
Confitures
Crème (pour le café, utilisez du lait écrémé liquide ou en poudre)
Crêpes
Croissants
Donuts
Farine de riz
Fécule de blé
Fécule de riz
Fleur de farine
Fromages (sauf le parmesan, le féta et le romain) Fruits secs
Galettes de riz
Gâteaux
Gâteaux secs (sucrés et salés)
Gaufres
Gélatine
Glaces (celles au tofu y comprises)
Gnocchi
Graisses saturées
Huile de palmier
Jus de fruits
Limonades
Maïs (sirop, farine, produits de grignotage)
Mangue
Margarine
Mélasse
Melon d’eau
Miel
Pain blanc
Pain sans gluten
Pains complets (celui de seigle y compris)
Papaye
Pâtes à longue cuisson
Pâtes de fleur de farine
Pâtes en conserve (avec ou sans sauce)
Petits pains
Pizzas
Pommes de terre blanches
Puddings
Raisins (trop de saccharose)
Raisins secs
Riz précuit
Sorbets
Sucre (de n’importe quel type)
“Tacos”
Viandes de porc
Viennoiseries
• Le Docteur Andrew Weil, auteur célèbre et conférencier de médecine globale, est partisan inconditionnel de la prise en compte de l’index glycémique : “Il est absolument nécessaire d’en tenir compte en ingérant des hydrates de carbone, c’est-à-dire du rythme auquel ils sont transformés en sucre par l’organisme. Les aliments de haut index glycémique, comme les galettes de riz, le pain et les pommes de terre surmènent le pancréas et sont très probablement une des principales causes de l’obésité.”
• Des études récentes effectuées à la Faculté de la Santé Publique de l’université de Harvard démontrent que les diètes riches en aliments de haut index glycémique augmentent le risque de diabète non insulinodépendant, d’affections coronariennes et d’obésité.
• L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) mène une campagne au niveau planétaire visant à faire imprimer l’index glycémique sur l’étiquette des produits alimentaires. L’Australie est un pays pionnier dans ce sens.
• De nombreux entraîneurs recommandent à leurs athlètes d’arrêter la prise de suppléments avant une compétition, comme mesure de précaution contre les sucres non déclarés sur la formule.
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