Source : méthode MET
" Passons maintenant en revue l’importance que la diète MET attribue aux graisses. Les deux facteurs qui nous permettront de prendre ou de perdre du tissu adipeux, seront : 1) la nourriture de bas index glycémique (consultez les listes publiées dans nos numéros précédents), et 2) la consommation de la quantité nécessaire de bonnes graisses.
CONSEILS MET POUR GAGNER EN MASSE MUSCULAIRE
1) Faites six repas par jour, sans jamais en passer un seul et en mettant l’accent sur celui du postworkout.
2) Mangez des hydrates de carbone complexes, ayant un bas index glycémique.
3) Augmentez votre ingestion de calories de 300 à 500 par rapport au niveau de maintien.
4) Consommez suffisamment de protéines de bonne qualité (deux à trois grammes par kilo de poids de corps et jour. Les moments indiqués pour prendre un shaker de ces produits seront après l’entraînement et le soir, avant le coucher. De nombreuses études scientifiques, mais surtout l’expérience au quotidien, démontrent sans conteste que l’apport aux muscles de ces agents dans les quantités et aux moments de la journée mentionnés, favorise notablement les récupérations et la croissance. Profitez de ces phases !
5) Consommez une quantité suffisante d’acides gras essentiels. Rares sont les culturistes qui leur accordent l’importance qui leur revient, mais ils jouent un rôle de première importance dans la diète MET. Présents dans certaines graisses insaturées, ces nutriments s’acquittent de fonctions fondamentales lors de la reconstitution cellulaire et dans l’activité du système immunitaire, parmi d’autres. Le système d’entraînement MET souligne l’importance d’un apport diététique de graisses d’environ 20% du total des calories. En tant qu’homme et athlète de force, votre production de testostérone vous convaincra de la justesse de ce raisonnement. Mais pour mieux comprendre l’importance des acides gras essentiels, analysons plutôt leur action. La mise en oeuvre de ces informations apportera les doses optimales d’énergie et de protéines à vos muscles pour reconstituer leurs structures et grossir 24 heures sur 24, tout en réduisant au minimum leur dégradation. Seule l’approche scientifique de l’entraînement et de la diète permettra à votre corps de donner son meilleur.
FONCTION DES GRAISSES
Les acides gras essentiels ne sauraient manquer dans l’alimentation des sportifs désirant progresser en masse musculaire et brûler du tissu adipeux. Leurs propriétés principales sont les suivantes :
1) Augmentation de la sécrétion d’hormone de croissance et dynamisation de la reconstitution cellulaire.
2) Diminution de la dégradation musculaire.
3) Une production plus abondante de testostérone, avec les avantages que cela comporte en matière de prise de masse.
4) Gestion du métabolisme des hydrates de carbone. Les graisses de chaque repas régulent le niveau de sucre sanguin, en ralentissant la digestion des glucides, ce qui rend très improbables les pics d’insuline.
5) Elles produisent une sensation de satiété qui contribue très efficacement à combattre la faim entre les repas et améliore les fonctions immunitaires.
6) En l’absence des acides gras nécessaires, il n’est pas possible de maximiser la faculté de l’organisme d’avoir recours au tissu adipeux de réserve.
Du fait qu’ils facilitent le suivi d’une diète, ces six points sont fondamentaux pour l’élimination systématique de la graisse corporelle superflue.
A ce sujet, nos recommandations sont les suivantes :
CONSEILS MET POUR ÉLIMINER DE LA GRAISSE
1) Faites cinq repas légers par jour, de préférence trois composés d’aliments naturels solides et deux consistant en un shaker de protéines bas en glucides. Veillez à ne jamais sauter de prise de nourriture. L’ingestion d’aliments relativement frugale, mais fréquente, préserve la masse musculaire, génère un bon rythme métabolique et accélère les processus de lipolyse.
2) Misez sur les hydrates de carbone complexes, de bas index glycémique.
3) Consommez 250 à 500 calories de moins que celles du niveau de maintien.
4) Assurez-vous que votre diète apporte suffisamment d’acides gras essentiels.
5) Ne consommez pas plus de 35 grammes d’hydrates de carbone après six heures du soir, afin de favoriser l’élimination de graisse pendant le sommeil nocturne par le biais de l’épuisement des dépôts de glycogène.
6) Prenez quotidiennement la quantité requise de protéines de toute première qualité (deux à trois grammes par kilo de poids de corps).
7) Le soir, buvez un shaker de protéine pure, lente de libération avant le coucher. Cette dernière prise de nourriture de la journée mobilisera pour leur élimination les stocks de graisse pour subvenir à vos besoins énergétiques nocturnes, dès que vous aurez épuisé votre glycogène.
Pour ce qui est des graisses dans le cadre de la diète MET, nous entrerons davantage dans les détails dans notre prochaine rubrique, qui portera le titre “Les graisses : les bonnes, les vilaines, et celles contre nature”.
Nous finirons celle-ci sur une série de points clé que vous devrez prendre en compte en lisant les étiquettes.
Malgré la croyance fort répandue que toutes les graisses sont mauvaises et que nous devons les supprimer toutes, nous avons besoin, comme nous venons de le voir, d’une certaine quantité de lipides sous forme d’acides gras essentiels. Les graisses constituent non seulement notre deuxième source d’énergie, mais elles nous protègent contre le froid et maintiennent notre température corporelle, protègent nos organes internes et font partie intégrante des structures et fonctions cellulaires et de la production hormonale. De là qu’il faille distinguer les bonnes des mauvaises. Elles se divisent en saturées et insaturées, selon leur structure chimique.
GRAISSES SATURÉES
On les associe aux affections les plus diverses et se trouvent dans de nombreux aliments faisant notamment partie du fast food. Leur rôle dans l’organisme est plutôt modeste, ne représentant qu’une source d’énergie d’ordre secondaire. En règle générale, elles sont solides à température ambiante, comme le beurre, et très sensibles aux conditions environnementales. Instables, elles amorcent des processus d’oxydation dans l’organisme et ont tendance à s’adhérer à l’intérieur des artères et à les obstruer. Réduisez leur consommation au minimum.
GRAISSES HYDROGÉNÉES
D’origine végétale pour la plupart, elles ont été chimiquement traitées de façon à ce qu’elles deviennent solides à température ambiante. L’hydrogénation modifie la structure des acides gras, laquelle adopte la forme dénommée en trans. N’étant pas capable de les reconnaître, non seulement notre organisme ne les utilise pas, mais ils interfèrent avec le métabolisme d’autres lipides.
Les graisses hydrogénées sont employées pour prolonger la vie de nombreux produits de consommation d’origine industrielle. Nuisibles à la santé, leur consommation a été comparée à l’ingestion de plastique.
GRAISSES INSATURÉES
D’habitude liquides à température ambiante, les graisses insaturées sont salutaires. Elles remplissent d’importantes fonctions biochimiques dans l’organisme et n’ont pas subi d’altération moléculaire. Connues comme acides gras essentiels, ceux-ci comprennent les acides linoléique et linolénique, ou oméga 3 et 6, et sont vitaux pour la formation de la membrane cellulaire, le métabolisme des lipides et la gestion du cholestérol. En fait, ils nous aident à brûler de la graisse plus rapidement et nous protègent contre maladies diverses. Indispensables à la vie de notre corps, celui-ci ne peut les synthétiser par lui-même et dépend de leur apport diététique.
Quels sont les aliments les plus riches en acides gras essentiels ? Et les plus pauvres ? Lesquels apportent les plus grandes quantités de graisses hydrogénées, portant atteinte à notre santé ? Quels lipides nous aident à mincir et lesquels nous font tomber en surpoids ? Ne ratez pas notre prochaine rubrique. Vous y trouverez les types de graisse qu’il conviendrait de supprimer pour le bien de votre santé, selon les recherches les plus récentes, même s’ils sont vivement recommandés par la plupart des préparateurs et gourous de la planète fitness. Bon courage, bonne progression et à notre prochain numéro !
PARTIE 6 – L’IMPORTANCE DES BONNES GRAISSES
Bienvenue à la sixième leçon du cours. Si vous venez de le découvrir, sachez que vous pourrez vous y incorporer à n’importe quel moment. Comme s’il s’agissait d’un cours par correspondance pour enthousiastes du fitness, sportifs et entraîneurs, dans chaque numéro de votre revue nous abordons un des divers aspects du système MET (entraînement d’efficacité maximale).
LES GRAISSES ET LA DIÈTE MET
Ce mois nous parlerons des graisses que le système MET propose de consommer tous les jours, de celles que l’on peut ingérer sporadiquement et de celles qu’il faut supprimer à tout prix.
La diète MET n’interdit pas toutes les graisses. Le problème c’est qu’au cours de ces dernières années, certains soi-disant experts ont essayé de nous faire croire que toutes les graisses sont mauvaises et que nous devions les supprimer sans exception. Aujourd’hui encore, on leur attribue souvent les kilos de trop, alors qu’ils sont plutôt dus aux quantités excessives d’hydrates de carbone, sucres simples et fécules. Barres, gâteaux secs et autres collations basses en graisse ou même à 0% (mais hauts en sucre), sont bien trompeurs. Comme le savent nos lecteurs, les sucres et les fécules non utilisés par l’organisme génèrent un pic de glucose dans la circulation sanguine qui favorise l’apparition des poignées d’amour pour le moins considérables. Sur le long terme, la consommation de ce type de produits contraint le pancréas à sécréter de plus en plus d’insuline, ce qui le surmène et favorise le stockage de graisse superflue. D’autre part, et comme nous l’avons signalé dans les leçons 4 et 5, les niveaux trop élevés d’insuline favorisent le développement d’insensibilité cellulaire à cette hormone.
Les lipides, par contre, n’ont pas ces effets. Mais la diète MET n’est pas basée sur l’élimination de graisses ou d’hydrates de carbone, mais dans le choix optimal de ces deux macronutriments, ainsi que des protéines.
Parmi les glucides recommandés par la diète MET se trouvent ceux de bas index glycémique, comme le brocoli, le chou-fleur, les petits pois, les choux de Bruxelles, les courgettes, les asperges, le céleri, les épinards, les haricots, les légumes à feuille verte en général, les tomates, les poivrons, les flocons d’avoine naturels, le yaourt, le chou, l’aubergine, le riz complet, pamplemousses, kiwis, nectarines, melon, toute sorte de baies, pommes, abricots, prunes et poires. Quant aux protéines (que nous reverrons à fond dans notre prochain numéro), prenez des poissons maigres, du poulet sans peau, des blancs de dinde, des blancs d’oeuf et des shakers protéinés. Les graisses constituent elles aussi une partie importante de la diète MET, mais il nous faudra savoir lesquelles choisir, comment elles agissent et lesquelles sont bonnes, voire nuisibles à la santé.
LES GRAISSES
Les graisses et les huiles sont formées par des chaînes de molécules composées d’atomes de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Chaque chaîne a ses propriétés et ses effets sur l’organisme humain. Celles que la diète MET conseille de réduire sont les saturées, c’est-à-dire celles dont la chaîne de carbone est complètement entourée d’hydrogène. Il convient de les éviter parce que, outre le fait de favoriser la formation de stocks de graisse, leur consommation excessive fait grimper la tension artérielle et le risque d’embolie, de diabète non-insulinodépendant et de cancer du sein ou de l’ovaire.
Les graisses saturées se solidifient à température ambiante, comme la margarine parmi celles d’origine végétale, ou le beurre, qui est une graisse animale.
Certaines graisses sont vitales et peuvent même nous aider à combattre le surpoids, tandis que d’autres ont l’effet contraire. Pour suivre une diète saine, il faut savoir distinguer les bonnes graisses des mauvaises.
Les graisses à risque
Les acides gras à la formation en trans sont les plus dangereux. Evitez-les coûte que coûte ! Il s’agit de graisses traitées industriellement, auxquelles on a ajouté de l’hydrogène afin de prolonger leur vie, rendant ainsi d’autant plus faciles à commercialiser les produits qui en contiennent et pour transformer certaines huiles végétales en margarine.
Pour commencer, on associe leur consommation à l’artériosclérose (durcissement des artères) parce qu’elles favorisent l’aggrégation des plaquettes sanguines. Diverses études indiquent aussi que ces graisses augmentent le risque de production de radicaux libres, de développement d’un cancer, qu’elles interfèrent avec certaines fonctions du cortex cérébral, altèrent les mécanismes d’action du système immunitaire, entravent la désintoxication hépatique et réduisent la sensibilité à l’insuline en réduisant la souplesse de la membrane cellulaire.
Une investigation récemment publiée souligne le fait qu’en obtenant 3% du total des calories de ces acides gras, le risque de souffrir une crise cardiaque dans une période de 14 ans augmente de 50%. Des études effectuées à la Faculté de Santé Publique de l’université de Harvard viennent confirmer que les acides gras en trans multiplient par deux le risque de crise cardiaque, augmentent celui de diabète et tuent au moins 30 000 personnes aux U.S.A. chaque année.
Ils sont facilement reconnaissables à la mention hydrogénés, voire partiellement hydrogénés sur l’étiquette d’huiles ou de “graisses végétales” surtout utilisées dans les fast foods et pour préparer des pommes frites, des viennoiseries, de la nourriture traitée industriellement et les aliments cuits “à l’huile” dans les restaurants. La prochaine fois où vous irez dans un supermarché, prenez la peine d’examiner quelques étiquettes. Vous serez surpris par l’énorme quantité de produits qui contiennent ces graisses pernicieuses. Ce sont, bien sûr, celles que l’on déconseille quand on met en oeuvre le système MET et, en général, quand on prend soin de sa santé sur le long terme.
Selon le département de nutrition de l’université d’Harvard (“Trans Fatty Acids and Coronary Heart Disease”, Arnold Jill, 15 nov. 1999), le 12 novembre 1999, les autorité sanitaires des Etats-Unis ont annoncé leur intention d’inclure la mention des acides gras en trans sur les étiquettes des aliments, après avoir été démontré par des études épidémiologiques et sur le métabolisme humain, que ces acides gras ont une considérable incidence négative sur le risque de maladies cardio-vasculaires. Qui plus est, deux systèmes statistiques différents démontrent que leurs effets adverses sont bien plus redoutables que ceux des graisses saturées. Nos calculs les plus prudents suggèrent que le remplacement des graisses partiellement hydrogénées par des huiles végétales non-hydrogénées éviterait la mort prématurée due à des affections coronariennes à quelque 30 000 personnes par ans seulement aux U.S.A., mais les études épidémiologiques pertinentes font mention d’un chiffre proche des 100 000.
Il va sans dire que ce taux de mortalité pourrait se réduire encore davantage si, en plus des graisses formées en trans, on supprimait aussi de la diète celles saturées.
Les bonnes graisses
Les meilleures sont celles insaturées, que l’on divise en deux groupes, les mono-insaturées et les poly-insaturées. Les premières sont celles dont la molécule manque de deux atomes d’hydrogène. L’huile d’olive de première pression à froid en constitue une excellente source. Leur consommation habituel a de nombreux effets positifs sur l’état de santé, comme la réduction du niveau du mauvais cholestérol et l’augmentation de celui du bon. Une autre raison pour laquelle ces huiles d’olive sont salutaires, c’est qu’elles apportent un composé appelé oléoropine, aux propriétés antibactériennes et antivirales. Certaines investigations réalisées en Espagne révèlent que l’huile d’olive peut prévenir le cancer du côlon. D’ailleurs, l’huile d’olive ibérique est celle qui apporte la plus grande quantité de polyphénols, lesquels agissent en puissants antioxydants. Plusieurs études effectuées à l’université de Harvard indiquent que les femmes qui consomment de l’huile d’olive plus d’une fois par jour réduisent de 25% le risque de cancer du sein.
La diète MET anime les sportifs à inclure dans leur alimentation journalière la dose nécessaire de graisses mono-insaturées –notamment d’huile d’olive de première pression à froid– pour leur fonction d’appui à la génération et au maintien du tissu musculaire et à l’élimination de la graisse superflue. Un point clé qu’il ne faut pas oublier c’est que les graisses mono-insaturées sont d’une grande importance pour éliminer du tissu adipeux parce qu’elles incident sur les hormones. Une diète trop basse en ces lipides peut entraîner la chute à pic de la testostérone
Une façon simple et bon marché de consommer des graisses mono-insaturées consiste à composer un assaisonnement composée d’une part de vinaigre balsamique et de deux d’huile d’olive de première pression à froid. Vous pourrez également imiter les clients de Venice Beach et poêler vos légumes et votre viande avec une cuillerée d’huile d’olive.
Mais l’huile d’olive de première pression à froid a de nombreux autres avantages pour la santé :
•Elle favorise l’absorption des nutriments par les intestins.
•Elle évite la rétention d’eau.
•Elle réduit la possibilité de formation de calculs biliaires.
•Elle abaisse la tension artérielle.
•Elle éloigne le risque de cancer de la prostate.
•Elle améliore l’hydratation cutanée.
•Elle prévient l’ostéoporose.
•Elle réduit le niveau du glucose chez les diabétiques.
•Elle contribue à prévenir le développement de tumeurs.
•Elle stimule la sécrétion du pancréas.
•Elle mitige les troubles gastriques.
•Elle améliore l’activité de la vésicule biliaire.
•Elle apporte des composés salutaires, comme le bêta-carotène et les polyphénols, de puissants antioxydants.
Les graisses poly-insaturées sont formées des molécules de carbones auxquelles manquent au moins quatre atomes d’hydrogène. Parmi elles se trouvent les acides gras oméga-3 et oméga-6, que l’on appelle essentiels parce que, ne pouvant les synthétiser, notre organisme les obtient de la nourriture. En plus d’améliorer les niveaux de cholestérol (comme les graisses mono-insaturées), elles font obstacle au stockage de lipides et réduisent le cortisol.
Mais il nous faudra choisir avec beaucoup de soin. Des investigations récentes démontrent que, au contraire de ce qu’on croyait jusqu’à présent, certaines graisses poly-insaturées d’origine végétale, comme l’huile de cartame ou celle de maïs, ne constituent pas les options idéales. Si d’une part elles contribuent à réduire le niveau de LDL, ou mauvais cholestérol, de l’autre on les associe à une augmentation de la fréquence des affections cardio-vasculaires. Les graisses poly-insaturées de poisson ou de lin sont de bien meilleurs choix.
LE DESSUS DU PANIER
Les acides gras essentiels (AGE) appartiennent aux meilleures graisses que l’on puisse consommer. Les oméga-3 et oméga-6 en particulier, sont vitales pour la membrane cellulaire et le métabolisme des lipides. En fait, ils interviennent dans plusieurs milliers de réactions biochimiques et notre organisme ne saurait s’en passer. Ils sont particulièrement importants pour les sportifs en raison de leurs effets anti-inflammatoires et leur importance pour la bonne santé des articulations et pour la mobilisation des stocks de tissu adipeux. N’en consommez pas en quantités massives, mais veillez à ce qu’ils ne manquent pas dans votre diète. Les personnes privilégiant une alimentation très basse en graisses pendant de très longues périodes accusent leur carence aux entraînements sous forme d’étourdissements et d’une perte notable d’énergie, ainsi que de sécheresse de la peau et des cheveux. Les poissons gras et l’huile de lin sont de très abondantes sources d’acides gras oméga-3. La diète MET recommande vivement les poissons gras aussi bien pour leurs acides gras et les lipides poly-insaturés que pour les protéines qu’ils apportent. En règle générale, plus un poisson est gras, plus il contient de l’oméga-3. Parmi les poissons d’eaux froides (plus la température de l’eau est basse, plus les poissons sont gras et plus ils contiennent de l’oméga-3), les trois privilégiés par la diète MET sont le saumon, la truite et le maquereau, mais aussi le thon, le hareng et la morue. Parmi les meilleures sources d’acides gras oméga-6 se trouvent l’huile de bourrache et celle d’onagre (primevère).
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 devraient être consommés selon la proportion 2 à 1.
Ne perdez pas de vue que les AGE amélioreront votre état de santé. Ils contribuent à la prévention de certaines maladies, ont des effets cardioprotecteurs, réduisent la tension artérielle et les triglycérides, augmentent le niveau de HDL (bon cholestérol) et aident à éliminer du tissu adipeux.
Ils ne sont pas nécessaires en grandes quantités. Quand on met en pratique le système MET, le total de graisses ne devra pas dépasser 20% des calories journalières. En complémentant votre alimentation d’huile de bourrache et de lin–, en assaisonnant vos salades d’huile d’olive de première pression à froid et en mangeant des poissons gras deux fois par semaine, vos besoins en AGE seront satisfaits. Les viandes de veau et de poulet apporteront une certaine quantité de graisses saturées, c’est inévitable.
L’objectif de la diète MET est d’en réduire la consommation au possible et de veiller à ce que la presque totalité proviennent de sources insaturées. Egalement, d’éviter le fast food, dont pizzas et hamburgers de toute sorte et pommes frites, mais aussi viennoiseries, amuse-gueules et autres produits de grignotage regorgeant de graisses de formation en trans.
En consommant les graisses insaturées recommandées par le système MET et en enrichissant votre diète avec des huiles de bourrache et de lin, vous serez sur le bon chemin. Non seulement vous apporteront-elles des lipides importants pour l’élimination de tissu adipeux, l’amélioration de votre santé et l’optimisation de votre production hormonale, mais grâce à elles votre coeur fonctionnera à la perfection.
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