8 - Les protéines

Source : méthode MET

" LA VITALE IMPORTANCE DES PROTÉINES


En un mot comme en cent, notre organisme ne saurait fonctionner sans protéines, car la vie n’est pas possible sans elles. Elles représentent non seulement l’élément principal de la synthèse, maintien et régénération du tissu musculaire, mais elles renforcent le système immunitaire, aident à gérer le niveau du sucre sanguin et interviennent dans la production de nombreuses hormones. Trois quarts de nos tissus corporels sont composés de protéines : muscles, viscères, os, cartilages, peau, anticorps… même les enzymes qui facilitent quelques-unes des réactions chimiques les plus importantes de l’organisme, faisant partie, par exemple, de la digestion et de la genèse cellulaire.

Les unités de base des protéines sont les acides aminés, dont les combinaisons au nombre pratiquement infini, forment de très divers tissus. Il existe des acides aminés essentiels et non-essentiels.

La digestion scinde les protéines en leurs acides aminés, que les cellules utilisent ensuite pour se régénérer. Un des points clé à ne pas oublier des personnes qui font de l’exercice est le fait que si les cellules sont privées des acides aminés essentiels, le processus de régénération sera incomplet et plus long.

Il y a des protéines d’origine animale et végétale, lesquelles diffèrent par les acides aminés dont elles sont composées et par leur digestibilité. Les protéines animales ont en général une plus haute qualité nutritionnelle (V. liste de sources de protéines et de leurs valeurs biologiques), mais une bonne combinaison de protéines végétales peut également nous aider à satisfaire nos besoins nutritionnels.

Les protéines contiennent du carbone, de l’azote, de l’hydrogène et de l’oxygène. Elles sont constituées de chaînes de 22 acides aminés, unis par des liaisons peptidiques. On les dénomme polypeptides. Au moins huit acides aminés sont considérés comme essentiels (ils doivent être apportés par la nourriture) pour la croissance et le maintien des tissus chez les adultes : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le triptophane et la valine. L’hystidine (appelée le neuvième acide aminé essentiel) est fondamentale pour le développement corporel des enfants. Seul l’organisme adulte peut la synthétiser.

Notre organisme est capable de former des acides aminés non-essentiels, s’il a une source d’azote à sa disposition, dont l’alanine, l’arginine, l’acide aspartique, la cystéine, la cystine, l’acide glutamique, la glycine, l’hydroxyproline, la proline, la sérine et la tyrosine.

L’équilibre des acides aminés d’une protéine détermine sa valeur biologique (VB), un indicateur analogue à l’index glycémique des hydrates de carbone, que nous avons vu dans des leçons précédentes. Les protéines complètes possèdent un VB élevé et contiennent la quantité nécessaire d’acides aminés essentiels pour favoriser le développement corporel normal. Nous trouvons des protéines de haute VB dans des sources animales, comme le lait, les oeufs, le fromage, la viande de veau, la volaille et le poisson. En règle générale, les plantes manquent de certains acides aminés essentiels et présentent une moindre VB. Elles doivent être consommées en combinaisons spécifiques, afin d’obtenir un profil en acides aminés correct pour leur assimilation. Comparées aux sources animales, elles devront être consommées en quantités relativement élevées (total de calories) pour en obtenir suffisamment de protéines, exception faite des graines de soja, qui, en comparaison, apportent une grande quantité de protéines de haute VB.

Un certain nombre d’études scientifiques démontrent que la protéine de petit-lait est celle qui possède la valeur biologique maximale. Avec une VB de 104, elle bat le soja (74), la caséine (77), le blanc d’oeuf (88) et même le lait (91).

LA VALEUR BIOLOGIQUE DES PROTÉINES


La VB est l’indicateur de la qualité d’une protéine. Il indique la quantité qu’en retient l’organisme par gramme absorbé. Le reste est éliminé avec la transpiration, les urines, les selles, etc. Lorsqu’on établit ce système, on prend comme étalon l’oeuf entier, auquel on assigne une VB de 100. Cependant, les avancées technologiques des années 80 ont révélé que la VB de certains peptides atteignait 159.

On considère qu’une protéine ayant une VB de 70 ou plus est de bonne qualité. A titre d’orientation, voici une liste de sources de protéines, avec leur VB respective.

Les protéines animales ont une plus haute VB, de là qu’elles soient les préférées des sportifs. En fait, les scientifiques ont voulu constater si elles étaient meilleures que les végétales pour prendre de la force et de la masse musculaire et pour éliminer de la graisse. Ils ont constaté qu’indépendamment de la quantité ingérée, les végétariens n’obtiennent pas les mêmes résultats que les sportifs nourris à la viande. Cela est probablement dû en partie au déficit en certains acides aminés de la diète végétarienne, ce qui pourrait ralentir le développement musculaire, même si la consommation totale semble correcte. Bref, une diète pour omnivores composée de protéines d’origines diverses –viande, oeufs et laitages– semble nettement supérieure à un régime alimentaire végétarien apportant seulement une petite quantité d’oeufs et laitages. Précisons cependant que :
A), les viandes doivent être maigres et dépourvues de peau et de graisse. Comme vous le savez, les viandes grasses peuvent causer des altérations dans les lipides sanguins et d’autres problèmes de la santé. Par contre, les viandes maigres de bonne qualité, comme celles recommandées dans la diète MET, ont de grands avantages, surtout pour les personnes désirant augmenter leur pourcentage de masse musculaire et réduire celui de graisse corporelle. Et que,

B), il faut choisir des viandes provenant d’animaux non-traités aux hormones, en raison de l’incidence de celles-ci sur la santé. Sur le long terme, votre organisme vous en saura gré. Achetez également des fruits et des légumes de culture biologique, dans la mesure du possible. Assurez-vous toujours que ce que vous et votre famille mangez n’a subi aucune altération chimique, ni ne contient d’agents toxiques. Priez votre fournisseur habituel de vous procurer des viandes sans hormones et des légumes sans insecticides, ou achetez-en où on en trouve sans problème.

Le lait et les laitages constituent une excellente source de protéines, calcium et vitamine D. Et, comme vous aurez probablement lu une centaine de fois dans des revues et des ouvrages spécialisés, ils sont idéaux pour le développement musculaire. Ce qu’on ne dit pas aussi souvent (à moins que vous habitiez le Sud de la Californie, où tout le monde se soucie de son corps et de sa santé), c’est que fréquemment ils contiennent de la BGH, ou hormone de croissance de bovin. Elle n’est pas préjudiciable en petites quantités, mais étant donné les grandes quantités de laitages que l’on consomme, il est préférable d’en consommer sans hormones, c’est-à-dire provenant de bétail qui n’ait pas été traité à la BGH, voire à la BST. Il en va de même des protéines en poudre.

Pourquoi attacher à ceci une telle importance ? Les acides aminés se trouvent en tête de la liste de nutriments indispensables pour les enthousiastes de l’exercice physique. Les acides aminés ont une très forte incidence sur les performances sportives, aident à combattre la fatigue et renforcent le système immunitaire, parmi beaucoup d’autres propriétés. Les acides aminés branchés –la leucine, l’isoleucine et la valine– interviennent directement dans la formation de tissu musculaire. En apportant de l’azote, ils aident les muscles à synthétiser d’autres acides aminés dont ils ont besoin pour récupérer et grossir.

N’oubliez pas que les protéines sont en tête de liste des six nutriments essentiels et qu’elles devraient être présentes dans tous les repas et collations de la journée. En plus de fournir constamment des protéines à l’organisme, cette habitude stimule la libération de glucagon, une hormone qui stabilise le niveau de glucose et mobilise les stocks de graisse pour être utilisés comme source d’énergie. Si vous désirez savoir de combien de protéines vous avez besoin et quand vous devrez les prendre pour obtenir les meilleurs résultats, ne ratez pas la huitième partie de cette série, où nous approfondirons cette question.

Sources protéiniques et valeurs biologiques

Combinaison de peptides de petit-lait 110-159
Oeuf entier 100
Lait de vache 91
Blanc d’oeuf 88
Fromage frais 84
Poisson 83
Viande de veau 80
Poulet 79
Soja 74
Yaourt 68
Cacahuètes 68
Riz 59
Flocons d’avoine 58
Blé 54
Haricots secs 49




Cinq à six doses de protéines par jour maintiendront le signe positif de votre bilan de l’azote, ce qui sera essentiel pour la réparation des tissus et pour un développement musculaire optimal.




PARTIE 8 – PROTEINES : PRINCIPES GENERAUX DE CONSOMATION



Dans notre numéro précédent, nous avons commencé à analyser les importantes fonctions des protéines chez les sportifs. Nous avons souligné qu’ils sont en tête de liste des six nutriments essentiels et que nous avons besoin d’en consommer une certaine quantité tous les jours pour prendre de la masse musculaire et, bien sûr, pour conserver celle que nous possédons déjà. Cela s’explique par le fait que, à la différence des hydrates de carbone, qui sont stockés dans les muscles et le foie, et des graisses, qui forment des dépôts adipeux, notre corps ne dispose d’aucun mécanisme lui permettant de constituer des réserves avec les protéines qu’il n’utilise pas.

Pour optimiser le développement et la reconstitution des muscles et l’élimination de graisse, nous devrons consommer le type approprié de protéines, dans les quantités appropriées et aux moments appropriés, et cela tous les jours. Si nous ne respectons pas certains principes clé concernant l’ingestion de protéines, le meilleur programme d’entraînement, aura pour résultat dans le meilleur des cas une progression médiocre.

Mais reprenons la question là où nous l’avons laissée dans notre numéro précédent.




PROTÉINES ET PERTE DE GRAISSE


Une consommation accrue de protéines de bonne qualité aura pour effet d’accélérer le rythme métabolique, ce qui favorisera l’élimination de graisse. En fait, les scientifiques ont constaté que l’effet accélérateur des protéines est le double de celui des hydrates de carbone et des lipides. Cela ne signifie bien sûr pas que nous devrions supprimer les glucides et les graisses de la diète. La connaissance des bons pourcentages des trois macronutriments nous permettra d’éliminer un maximum de graisse et de donner un formidable coup de pouce à notre développement musculaire et à nos performances en salle. Comment ? Il existe plus d’une réponse à cette question et la formule exacte est en rapport direct avec les objectifs de chacun : prise de masse musculaire, perte de graisse ou maintien. Voici donc les principes généraux concernant la consommation de protéines.

Comme vous le savez déjà probablement, leur pourcentage sera plus élevé si l’objectif est la perte de graisse et les diètes MET tiennent compte de ce phénomène. En fait, on a démontré que la plus grande quantité de protéines par rapport aux hydrates de carbone (48%, face à 32%) proposée par la diète lipolytique MET, est l’optimale pour brûler des calories. Ainsi donc, que vous vous prépariez à une compétition culturiste ou de fitness, ou que vous désiriez seulement dessiner plus nettement vos abdominaux, il vous faudra élever le pourcentage de vos protéines, si vous faites diète hypocalorique, notamment si vous effectuez des entraînements intenses avec régularité.

L’équilibre de l’azote se produit quand la quantité de protéines apportées à l’organisme est égal à celle que l’on élimine avec la transpiration, les urines et les selles. Un bilan positif de l’azote indique qu’on ingère davantage de protéines (azote) qu’on n’en élimine, ce qui est indispensable pour que les muscles grossissent. Encore un point à retenir : moins on consomme des calories, plus on a besoin de protéines pour obtenir un bilan positif de l’azote.


LA BONNE QUANTITÉ DE PROTÉINES


La question de la quantité journalière correcte de protéines a soulevé une grande polémique ces dernières années. Les chiffres suivants sont les plus habituels:

• De 1,2 à 1,6 grammes par kilo de poids de corps et jour pour l’adulte moyen.

• De 1,6 à 2 grammes par kilo de poids de corps et jour pour les sportifs en général.


• De 2 à 3 grammes par kilo de poids de corps et jour pour les athlètes culturistes.

Il va sans dire que ces chiffres ne sont pas des valeurs absolues, mais des points de repère relatifs susceptibles d’être adaptés à des spécificités individuelles telles que le rythme métabolique. Ce qui marche à merveille pour une personne peut s’avérer absurde pour une autre. C’est-à-dire que si vous prenez deux grammes de protéines par kilo de poids de corps et jour sans expérimenter de progression en muscle, n’hésitez pas à en consommer une plus grande quantité pour en observer les effets.

Les protéines qui vous aideront à optimiser votre développement musculaire et vos performances se divisent en deux types :

1) les aliments au sens traditionnel du terme, comme le poulet, la dinde, les viandes rouges maigres, les blancs d’oeuf, le fromage frais, le saumon, le thon, etc.,

2) les suppléments, comme les shakers protéinés, si souvent utilisés par les sportifs entre les repas. Dans le cas particulier des culturistes, ces derniers constituent un pourcentage considérable des protéines qu’ils ingèrent jour après jour. De là que le produit choisi puisse être décisif pour un ajout spectaculaire de masse et une perte remarquable de tissu adipeux, voire pour une progression presque inexistante. La clé consiste à trouver un produit de deuxième génération de première qualité qui, en plus d’apporter peu de sucres et d’hydrates de carbone de bas index glycémique, mette en place un mécanisme de libération graduelle des protéines, ainsi qu’un système qui améliore leur absorption, à l’objet de fournir à l’organisme une plus grande quantité d’acides aminés tout au long de la journée.

Beaucoup d’athlètes font confiance à des produits de petit-lait, qui sont cependant dépourvus de tout élément qui gère leur libération et favorise leur assimilation, ce qui ralentit la progression.

La protéine de petit-lait est trop rapidement digérée. Elle est excellente après l’entraînement. Par contre ,quand les protéines sont si rapidement absorbées, l’organisme les emploie comme source d’énergie, au lieu de transporter aux muscles leurs acides aminés, en vue de les régénérer.


Ayez donc recours à votre bon sens et aux connaissances sur la diététique que vous avez acquises. Consignez une fois par semaine dans votre carnet vos progressions en performances, en perte de graisse et en plastique pure. Incluez des photos et des mensurations mensuelles. Ces paramètres vous aideront aussi à déterminer si vous consommez la quantité requise de protéines.


LES MEILLEURS MOMENTS POUR INGÉRER DES PROTÉINES


1. Il sera indiqué de le faire le matin, immédiatement après le lever, car vous n’avez rien mangé depuis sept à neuf heures. La nuit, votre organisme a utilisé l’énergie stockée dans le foie, mais aussi dans les cellules musculaires et grasses, pour maintenir le niveau de sucre sanguin et nourrir le cerveau et d’autres tissus. La meilleure chose que vous pouvez faire aussitôt levé sera de prendre un mélange de protéines de digestion rapide (pour l’apport immédiat) et de digestion lente (pour l’apport prolongé, jusqu’au prochain repas).


2. Au long de la journée, faites plusieurs repas légers et bien planifiés, composés de protéines de bonne qualité, une certaine quantité d’hydrates de carbone complexes (de préférence, de bas index glycémique) et de bonnes graisses. Composez un horaire pour les repas, par exemple : 8h00, 11h00, 14h00, 17h00, 20h00 et 22h30, avec un shaker de protéine bas en hydrates de carbone et 180 millilitres d’eau, à 11h00. Cela vous aidera à nourrir votre corps en vue de maximiser la perte de graisse et le développement musculaire.

Quel type de protéines devront entrer dans la composition des repas mentionnés ? Les études démontrent –et je l’ai constaté moi-même– que les diètes pour omnivores sont la meilleure option. Et que les shakes en remplacement de repas, constituent le complément parfait de l’alimentation pour apporter de façon permanente aux muscles la gamme complète des acides aminés.


3. Si vous vous entraînez avec des poids pour prendre de la masse musculaire et de la force, prenez des protéines dès que vous aurez fini vos séances, car c’est à ce moment que les muscles sont particulièrement réceptifs aux apports alimentaires. Les études indiquent que l’entraînement aux résistances favorise notablement l’assimilation des acides aminés et du glucose par les muscles. Là aussi, la meilleure option est une source de protéines contenant une source rapide.


4. Vous pourrez aussi prendre une dernière dose de protéines le soir, juste avant le coucher. A ce moment, le type de protéine revêt une importance capitale. Elle devra être lente de libération et apporter aussi peu que possible d’hydrates de carbone afin de vous prémunir contre les six ou sept prochaines heures de jeûne.

Pendant les quatre ou cinq premières heures de sommeil, notre corps se focalise sur la reconstitution cellulaire et la récupération. Si vous ne prenez pas un bon supplément de protéines lentes, vous entrerez dans un processus catabolisant et vos tissus commenceront à se dégrader à l’objet de maintenir le niveau de glucose. La prise en compte de ce fait peut se traduire par un coup de fouet spectaculaire à la progression de ceux dont les résultats sont trop lents.


Nous avons passé en revue les principes fondamentaux présidant à l’utilisation des nutriments de base –hydrates de carbone, graisses et protéines– et l’optimisation de leur consommation. Dans notre prochain numéro, nous analyserons deux autres points essentiels, dont la connaissance est indispensable pour obtenir les meilleurs résultats d’un régime alimentaire.

Une plus grande consommation de protéines de bonne qualité favorise la perte de graisse corporelle, à cause de l’effet hormonal et thermogène induit par leur ingestion, dont la sécrétion de glucagon par le pancréas. N’oubliez pas que l’insuline fait obstacle à l’élimination de graisse, tandis que le glucagon a l’effet contraire.