Source : méthode MET
" Après avoir décrit au fil de ces derniers mois ce que nous pourrions dénommer des aliments MET, nous passerons au point suivant : les quantités de nourriture que nous devrons ingérer chaque jour pour atteindre nos objectifs. Le total des calories dépend de facteurs tels que le rythme métabolique, les pourcentages de tissu adipeux et musculaire, l’âge et le degré d’activité, entre autres. Dans cette leçon, que nous diviserons en deux parties, nous essaierons plusieurs façons de calculer le nombre de calories dont nous aurons besoin au quotidien pour concrétiser nos projets et nous verrons dans quelle mesure cela affecte notre capacité de générer de l’énergie. Vu les différences personnelles dans le degré d’activité et l’index de masse musculaire, nous ne saurions parler d’une quantité fixe universelle. Nous devrons établir un barème individuel qui aura comme point de départ le rythme métabolique basal (RMB).
LE RYTHME MÉTABOLIQUE BASAL
Le rythme métabolique basal (RMB) ou rythme métabolique au repos (RMR), fait référence aux calories que notre organisme brûle en période d’inactivité totale, à l’état d’éveil, une donnée qui sera fondamentale pour déterminer nos besoins énergétiques. Pour ce faire, nous devrons connaître nos pourcentages de masse musculaire et de tissu adipeux. Il existe plusieurs systèmes pour les mesurer.
Un des plus connus est le calibreur du pli cutané, qui donne l’index d’adiposité sous-cutanée totale au moyen de son utilisation sur les triceps, la ceinture, les cuisses, le dos et autres régions corporelles. Des scientifiques l’ont mis au point en prenant comme modèle le pesage hydrostatique et, après l’avoir essayé sur des milliers d’hommes et femmes, ils ont réussi à en faire un outil d’une grande précision.
Pour obtenir des résultats fiables, il nous faudra nous assurer de toujours mesurer les mêmes endroits et d’utiliser la même marque de calibreur, car les lectures peuvent varier légèrement en fonction du fabricant. Quoique de nombreux gymnases offrent ce service, les personnes sont de plus en plus nombreuses qui préfèrent acheter le leur à cause de son prix réduit, ainsi que pour des raisons pratiques. On les trouve dans la plupart des boutiques d’articles de fitness. Si vous envisagez de vous en procurer un, je vous signale que le Accu-Measure est recommandé par le Journal of Strength and Conditioning Research et l’Association Nationale de Force et Mise en Condition Physique des U.S.A. Vous n’aurez qu’à suivre les instructions du mode d’emploi et qu’à appliquer la formule suivante :
LA FORMULE
Multipliez votre poids de corps en kilos par le pourcentage de tissu adipeux indiqué par le calibreur pour déterminer le nombre de kilos de graisse.
Par exemple : 70kg x 15% = 10,5 kilos de graisse corporelle.
Déduisez-les de votre poids de corps pour obtenir les kilos de masse musculaire pure : 70 – 10,5 = 59,5kg.
Multipliez ce chiffre par 30 (nombre de calories brûlées par chaque kilo de muscle, par jour), à l’objet d’établir votre RMB : 59,5 x 30 = 1785.
Maintenant que vous connaissez votre masse pure et votre RMB, il ne vous reste qu’à ajouter le degré d’activité journalière.
ACTIVITÉ QUOTIDIENNE
Notre corps utilise des calories à deux fins principaux : pour le maintien du rythme métabolique (production de l’énergie nécessaire à la vie : bon fonctionnement du cerveau, du coeur, des poumons, température corporelle, etc.) et pour l’activité physique. La dépense calorique augmente, si l’exercice augmente. Par exemple, un sapeur-pompier qui s’entraîne aux poids habituellement et joue au hockey trois fois par semaine brûle davantage de calories qu’un informaticien menant une vie sédentaire. En faisant le calcul de nos besoins caloriques quotidiens, il faudra prendre en compte notre degré d’activité physique, lequel peut supposer une dépense additionnelle d’entre 350 (personne relativement inactive) et 1500 calories (personne très dynamique).
Le RMB est également en rapport directement proportionnel à la masse musculaire. Plus le pourcentage de muscle sera élevé, plus le RMB sera rapide. Je vous rappelle que ce dernier représente la quantité de calories brûlées par notre corps pour le maintien des fonctions vitales.
Voici une liste des facteurs par lesquels vous devrez multiplier votre RMB, en fonction de votre degré d’activité.
Facteur d’activité :
Faible : 1,3
Exemple : des étudiants qui réalisent des activités exigeant peu d’effort physique, comme étudier ou marcher.
Moyenne : 1,5
Exemples : des professions exigeant un effort modéré, voire l’entraînement aux poids ou l’activité aérobie 4 à 5 fois par semaine.
Forte : 1,7
Exemples : des professions exigeant un grand effort physique, ou 1 à 2 heures par jour de tennis, de l’exercice aérobie ou aux poids, cyclisme.
Très forte : 1,8
Exemples : des professions exigeant des efforts hors du commun, comme charger et décharger des camions, creuser le sol à coups de pic, réaliser les tâches les plus lourdes dans le bâtiment, ou 2 à 4 heures par jour d’un sport tel que le culturisme, le foot américain, etc.
Par exemple, Joe, qui se trouve trop mince et veut prendre de la masse musculaire, a un rythme métabolique basal de 1904. Son degré d’activité quotidienne est faible, ce qui le situe dans le groupe 1,3.
Joe fera le calcul de sa dépense calorique totale comme suit : 1904 x 1,3 = 2475,2 calories.
Etant donné que son objectif est de gagner en masse musculaire, une fois qu’il aura établi son rythme métabolique de maintien actif, il devra augmenter son nombre de calories suffisamment pour prendre du poids. C’est une loi de l’énergie : il n’est pas possible de progresser en muscle sans un bilan calorique positif. Si l’on ingère le même nombre de calories que celles du rythme métabolique de maintien actif, on conservera son poids de corps, sans plus. Cela signifie que Joe a besoin de plus de 2475, 2 calories (environ 500 de plus) pour ajouter à son physique quelques kilos de bonne qualité. S’il voulait éliminer du poids, il lui faudrait augmenter son degré d’activité physique et surveiller un peu plus sa consommation de nourriture.
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