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 5 - Les glucides : les bienfaits d'une diète de bas index glycémique

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MessageSujet: 5 - Les glucides : les bienfaits d'une diète de bas index glycémique   Sam 20 Fév - 22:52:00

Source : Méthode MET

"Si vous êtes entraîneur personnel, préparateur sportif ou mordu de fitness et désirez mettre vos connaissances à jour en matière de développement musculaire et élimination de graisse, soyez le bienvenu à ce cours, qui révèle dans les trois dernières éditions de votre revue les clés du système MET, ou méthode de transformation physique utilisée par les préparateurs de Venice Beach. Nous mettons à votre disposition les secrets qui changeront pour toujours vos vues sur l’exercice physique et la diète et vous permettront d’obtenir des résultats optimaux en passant au gym le moins de temps possible (seulement 30 minutes par jour). Celle-ci étant la troisième leçon, si vous vous incorporez maintenant au cours, nous vous prions de vous procurer les deux précédentes, afin d’en avoir une vue d’ensemble et de disposer de tous les outils nécessaires pour transformer votre physique et conserver votre nouvelle image.

Aux chapitres antérieurs, nous vous signalions que les diètes basses en hydrates de carbone semblent donner des bons résultats au début. Ces régimes alimentaires, qui en limitent la consommation à entre 20 et 40 grammes par jour, éliminent assez de poids au cours des premières semaines et réduisent l’appétit suite à certaines altérations de la biochimie corporelle. En réalité, l’organisme entre en état de cétose. Il élimine du poids, mais principalement sous forme de liquides et de tissu musculaire.

Selon les principes diététiques du système MET, pour stimuler la lipolyse –non pas la perte de tissu musculaire, indispensable pour que le métabolisme soit performant au possible–, il faut éviter la cétose. C’est à ne pas en douter d’une importance capitale. Souvent, on voit des culturistes et des athlètes fitness de tout premier ordre se préparer aux compétitions avec une diète basse, voire même dépourvue d’hydrates de carbone, aux effets néfastes. Il en résulte un physique plat, suite à une perte considérable de masse musculaire, scindée pour fournir au cerveau le glucose dont il a besoin. Personnellement, je connais le cas d’un culturiste qui, ayant fait une diète de ce type, manquait de force et de concentration. Il a souffert un accident de voiture –rien de grave, heureusement– quelques jours avant le concours auquel il se préparait. Ne perdons pas de vue que la source principale d’énergie du cerveau et du système nerveux central est le glucose, que nous obtenons des aliments. Quand les stocks de glucides descendent trop, notre organisme dégrade les protéines (celles du tissu musculaire, en règle générale), à l’objet de fournir au cerveau le glucose nécessaire pour accomplir ses fonctions.

Comme vous le savez, pour brûler la masse grasse superflue, il est essentiel de retenir la plus grande quantité possible de muscle. Du fait que ce dernier brûle davantage de calories que le tissu adipeux, plus son pourcentage sera élevé, plus on éliminera de la graisse, aussi bien pendant l’exercice qu’à l’état de repos. Mais ce n’est qu’une des nombreuses raisons pour lesquelles la diète MET constitue une stratégie bien plus intelligente que le régime cétonique.


GLUCIDES COMPLEXES DE BAS INDICE GLYCEMIQUE


Combien d’hydrates de carbone de bas index glycémique doit-on ingérer par jour ? Cela dépend de vos objectifs et de votre degré d’activité, mais on peut facilement en déterminer la quantité en utilisant le tableau MET, à l’aide duquel on obtient les quantités optimales de protéines, graisses et glucides, autant pour prendre de la masse musculaire que pour éliminer du tissu adipeux, en y introduisant certaines données personnelles. Dans un de nos prochains numéros, nous publierons ce tableau et son mode d’emploi. Pour l’instant, mettez en pratique le conseil que je vous ai donné dans notre édition précédente : n’en consommez pas moins de 25 à 30 grammes à chacun de vos repas principaux et de 10 à 15 avec vos collations protéinées, sauf peut-être avec la dernière, le soir, avant le coucher.

Comme nous l’avons déjà signalé à plusieurs reprises, les meilleurs hydrates de carbone sont les complexes, de bas index glycémique, car leur versement graduel dans le torrent circulatoire stimule la libération de petites quantités d’insuline. Ces aliments prolongent la sensation de satiété, apportent de l’énergie constante, favorisent la concentration et aident à brûler davantage de graisse et moins de glucides et de muscle, quatre propriétés à prendre en compte par tous ceux qui font diète, culturistes ou non. Si vous consommez des protéines de premier choix, de bonnes graisses et de la nourriture de bas index glycémique dans les doses appropriées (essence de la diète MET), vous éliminerez de la graisse pour ne plus en reprendre.


INCONVÉNIENTS DE LA NOURRITURE DE HAUT INDEX GLYCÉMIQUE



L’index glycémique est significatif de la rapidité avec laquelle s’élève le niveau du sucre sanguin, après l’ingestion d’un aliment donné. On considère basses les valeurs de jusqu’à 50 ou 55, et hautes au-delà de 70. Les aliments de haut index glycémique provoquent une augmentation rapide du glucose et une sécrétion abondante d’insuline connue comme poussée ou pic, qui exerce une notable pression sur l’organisme. Parmi ses effets, on compte une diminution de l’énergie, fringales, hypoglycémie, augmentation du cholestérol, troubles hormonaux, calculs rénaux et hypertension artérielle. Les hydrates de carbone lents de digestion, par contre, ne stressent pas le pancréas en le faisant sécréter de grandes quantités d’insuline. J’insiste : la nourriture de haut index glycémique provoque une augmentation rapide du glucose, donc de l’insuline, ce qui surmène l’organisme. A long terme, la surcharge du pancréas avec la consommation habituelle de produit de haut index glycémique, comme le pain blanc, la baguette (95), le riz blanchi (95), les galettes de riz (80), les gâteaux secs salés (85), les petits pains blancs (75), les pommes de terre au four (95), les pommes frites (80), les sucres raffinés, le dextrose et le maltose (rien moins que 105 !), peut engendrer du diabète non-insulinodépendant et des troubles coronariens. La diète MET est un outil d’une grande efficacité sur les plans les plus divers, y compris le déracinement d’habitudes peu salutaires que l’on observe actuellement chez nombre de culturistes. N’oublions pas qu’il y a une vie après la compétition et qu’il existe une meilleure manière de se construire un beau corps, musclé et en forme. La plupart des diètes culturistes actuelles comportent une élévation du niveau de sucre sanguin et de la réponse insulinique. Des études récentes révèlent que des aliments typiquement culturistes, comme les galettes de riz, le riz blanchi ou les pommes de terre au four ne sont ni les plus sains, ni les plus indiqués pour éliminer de la graisse. Notre organisme a bel et bien besoin d’insuline pour métaboliser les hydrates de carbone, mais la surproduction de cette hormone est associée à des maladies toujours plus nombreuses.

Le système MET vous permettra non seulement de vous modeler le physique que vous désirez, mais de profiter des propriétés rajeunissantes de sa diète, laquelle inverse les processus biologiques de vieillissement.

Mais, quels sont les effets des hydrates de carbone de bas index glycémique sur la transformation physique et la perte de tissu adipeux ? Citons le docteur Nicholas Perricone, qui affirme dans son ouvrage “The Perricone Prescription” : “Il est impossible de brûler 5000 calories de surplus stockées dans les cuisses, car l’insuline en bloque l’utilisation comme source d’énergie. Pour les éliminer, pour que le corps s’en défasse, il est de tout point contre-indiqué de consommer de la nourriture d’index glycémique supérieur à 50”. En résumé, le blocage mis en place par l’insuline, suite à l’ingestion d’hydrates de carbone rapides, garantira la persistance de la couche de graisse autour de cuisses et hanches, même en réduisant la consommation de calories à sa plus simple expression.


LES ALIMENTS INDIQUÉS


Notre diète sera composée de poissons, légumes, viandes maigres, certains fruits, shakers protéinés non dénaturés, céréales complètes, graines et fruits oléagineux. Nous consommerons de préférence les aliments ayant un index glycémique allant de 1 à 50, occasionnellement ceux situés entre 51 et 65 et limiterons nettement, voire supprimerons tous les autres.

Voici une liste de denrées alimentaires de bas index glycémique –lequel peut varier légèrement, selon la méthode d’analyse–, qui vous permettront de stimuler la perte de graisse et d’améliorer votre état de santé. Dans notre prochaine édition, nous reprendrons le thème de l’index glycémique. Ne ratez pas un seul numéro, afin d’avoir le système MET complet en fin de série.

En guise de récapitulation, l’index glycémique sert à classifier les hydrates de carbone en fonction du niveau de glucose sanguin qu’ils mettent en place. Plus il est réduit, moins vous aurez des difficultés à vous façonner un physique défini, car la libération de glucose sera graduelle. Par contre, la nourriture de haut index glycémique (V. liste publiée dans notre dernier numéro) provoque une augmentation brusque, puis une chute à pic du sucre sanguin, ce qui est à l’origine de nombreux problèmes, dont l’absence d’un apport constant d’énergie au cerveau et au système nerveux.
Si vous vous êtes donné pour objectif de réduire votre pourcentage de graisse corporelle, d’augmenter celui de masse musculaire, d’améliorer votre santé, d’éliminer les fringales de sucreries et les hypoglycémies et de vous sentir plein d’énergie, vous devrez passer en priorité les aliments corrects (de bas index glycémique) et éviter les incorrects (de haut index glycémique), à l’objet de stabiliser vos niveaux de sucre sanguin. Des études réalisées en Afrique du Sud démontrent que, pour le même nombre de calories consommées, les personnes privilégiant les denrées de bas index glycémique perdent davantage de poids. Là, il ne s’agit pas d’une opinion, aussi bien fondée fût-elle, mais d’un fait scientifique incontournable.


LES BIENFAITS D’UNE DIÈTE DE BAS INDEX GLYCÉMIQUE


La propriété de rassasier des aliments de bas index glycémique permet d’avoir la faim sous contrôle. Ils prolongent la sensation de satiété bien davantage que ceux de haut index glycémique, ce qui est un formidable avantage pour les personnes désirant perdre du poids et ne plus jamais en reprendre. Alliés aux stratégies du système MET, leurs résultats sont étonnants.

Provenant des hydrates de carbone, le glycogène est le matériau énergétique musculaire. En consommant tous les jours des quantités spécifiques de glucides complexes, nous développerons une plus grande capacité de stockage de glycogène, lequel conférera du volume aux muscles de par sa propriété de s’unir à l’eau.

ALIMENTS DE BAS INDEX GLYCÉMIQUE


Abricot
Agneau maigre
Ail
Airelle
Amande
Asperge
Aubergine
Avocat
Avoine non-raffinée
Banane
Bar
Baudroie
Bette
Blanc d’oeuf
Brocoli
Céleri
Cerise
Champignon de Paris
Chapon
Choucroute
Chou
Chou de Bruxelles
Chou frisé
Ciboulette Citron
Concombre
Coquille Saint-Jacques
Coriandre
Courgette
Crème à fouetter
Crevette
Dinde
Epinard
Espadon
Fenouil
Flétan
Fraise
Framboise
Fromage “féta”
Fromage frais (à 0%)
Gingembre
Haricot blanc
Huile d’olive de première pression à froid
Jus de tomate
Kiwi Lait demi-écrémé
Lait écrémé
Laitue
Langouste
Lentille Mandarine
Marron
Melon
Morue
Moule
Mûre
Navet
Nectarine
Noisette
Noix
Oignon
Olive
Pain “pita”
Pamplemousse
Parmesan (à 0%)
Patate douce
Pâtes complètes
Pêche
Persil
Petit pois Plie
Poireau
Poire
Pois chiche
Poivron
Pomme
Poulet (blanc)
Pousse de soja
Prune Radis
Raisin frais
Riz complet
Sardine
Saumon (fumé ou frais)
Sole
Thé
Tofu
Tomate
Truite
Veau maigre
Yaourt (à 0% de préférence)


Note : assaisonnez les pâtes de sauces sans sirops, ni sucres. Quant aux graisses, prenez-en toujours d’insaturées.
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